Ćwiczenia, które pomogą wątrobie. Ekspertka poleca

Dr Elizabeth Joy, lekarz medycyny sportowej i liderka amerykańskiego programu "Exercise is Medicine" prowadzonego przez American College of Sports Medicine, od lat bada wpływ aktywności fizycznej na zdrowie metaboliczne. Jak podkreśla, mają one istotny wpływ na serce, wątrobę czy nerki.

Aby zadbać odpowiednio o wątrobę, ekspertka zachęca do prostych aktywności, jak np. spacer. - Kiedyś mówiliśmy, że ćwiczenia liczą się tylko wtedy, gdy trwają co najmniej 10 minut. Dziś wiemy, że każdy krok ma znaczenie - mówi dr Joy. Wystarczy wyjść na dziesięciominutowy szybki spacer i stopniowo wydłużać go do pół godziny, pięć razy w tygodniu. Umiarkowana intensywność oznacza tempo, przy którym serce bije szybciej, oddech jest przyspieszony, można rozmawiać, ale trudno śpiewać.

Oprócz marszu świetnie sprawdzają się też inne formy ruchu, które wspierają oczyszczanie i regenerację wątroby:

• jazda na rowerze – poprawia krążenie i przyspiesza spalanie tłuszczu w wątrobie,

• joga – łączy ruch z oddechem i redukuje stres, który wpływa na funkcjonowanie tego narządu,

• ćwiczenia na krześle – umożliwiają łagodną aktywność osobom o ograniczonej sprawności,

• trening siłowy – z lekkimi ciężarami, taśmami oporowymi lub masą własnego ciała, który poprawia metabolizm glukozy i wspiera spalanie tłuszczu w komórkach wątroby.

Eksperci podkreślają przy tym, że duże znaczenie ma systematyczność i dyscyplina. Zaleca się, by poświęcać co najmniej 150 minut tygodniowo na ruch o umiarkowanej intensywności.

Nie trzeba jednak zaczynać od razu od długich treningów, wystarczy codzienny spacer, krótka przejażdżka rowerem lub kilka prostych ćwiczeń w domu. Z czasem można zwiększać intensywność.

- Badania wykazały, że 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności dziennie, pięć razy w tygodniu, może pozytywnie wpłynąć na wątrobę już po 12 tygodniach - dodaje dr Joy.

Zobacz także: Przybywa chorych na wątrobę. Eksperci wskazali winnego

Kwestia tego, która forma aktywności jest najskuteczniejsza dla zdrowia wątroby, była przedmiotem badań opublikowanych w "The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism".

Naukowcy przeanalizowali 19 randomizowanych badań obejmujących 745 uczestników. Porównano efekty treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) z treningiem ciągłym o umiarkowanej intensywności (MICT) oraz z grupami kontrolnymi, które nie ćwiczyły.

Badacze uwzględnili wyłącznie badania trwające dłużej niż dwa tygodnie i wykorzystujące rezonans magnetyczny (MRI) do dokładnego pomiaru zawartości tłuszczu w wątrobie. Analizowano również całkowity tygodniowy czas ćwiczeń oraz ilość spalonych kalorii, aby sprawdzić, czy te czynniki mają znaczenie dla skuteczności treningu.

Wyniki pokazały, że zarówno HIIT, jak i MICT prowadziły do umiarkowanego spadku zawartości tłuszczu w wątrobie w porównaniu z osobami niećwiczącymi:

• w grupie HIIT zawartość tłuszczu spadła średnio o 2,85 proc.,

• w grupie MICT – o 3,14 proc.

Nie stwierdzono istotnych różnic między obiema metodami, co oznacza, że krótsze, intensywne treningi mogą być równie skuteczne co dłuższe ćwiczenia o umiarkowanym tempie. Co ważne, czas trwania ćwiczeń ani ilość spalonych kalorii nie wpływały na rezultaty – liczyła się regularność i charakter wysiłku.

"Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) przynosi porównywalną poprawę w zakresie redukcji tłuszczu w wątrobie jak trening ciągły o umiarkowanej intensywności (MICT), mimo że często wymaga mniej energii i czasu" - podsumowali autorzy badania.

Zobacz także: Objaw niewydolności wątroby. "Zapach, którego nie da się zapomnieć"

Aktywność fizyczna to tylko jeden z elementów troski o zdrowie wątroby. Aby ten narząd mógł prawidłowo funkcjonować i się regenerować, warto wprowadzić do codziennego życia kilka prostych zasad:

• unikanie alkoholu – nawet niewielkie, regularnie spożywane ilości mogą przyspieszać stłuszczenie i uszkodzenia komórek wątroby,

• zdrowa, lekka dieta – ograniczenie tłustych, smażonych potraw oraz cukrów prostych pomaga zapobiegać odkładaniu tłuszczu w wątrobie,

• więcej warzyw i produktów pełnoziarnistych – wspierają metabolizm i działają przeciwzapalnie,

• utrzymanie prawidłowej masy ciała – nadwaga i otyłość to główne czynniki ryzyka niealkoholowego stłuszczenia wątroby,

• odpowiednie nawodnienie – picie wody ułatwia usuwanie toksyn i wspiera procesy oczyszczania organizmu,

• dbanie o sen i redukcję stresu – wypoczynek i równowaga psychiczna sprzyjają regeneracji wątroby i całego organizmu.

Połączenie aktywności fizycznej, zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia to najprostszy sposób, by utrzymać wątrobę w dobrej kondycji przez wiele lat.

Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism