Ćwiczenia na mięśnie brzucha – jakie są najefektywniejsze i jak wykonywać?

Ćwiczenia na mięśnie brzucha, wykonywane systematycznie i sumiennie, przynoszą efekty w stosunkowo krótkim czasie. Dzięki nim brzuch wygląda na mocny, wyrzeźbiony i wytrenowany. Ponieważ jednak mięśnie brzucha pełnią wiele ważnych funkcji, ich kondycja przekłada się nie tylko na atrakcyjny wygląd. Trening brzucha warto wykonywać także dla zdrowia.

Mięśnie brzucha dzieli się na na dwie grupy: przednio-boczną oraz tylną. Grupę przednio-boczną tworzą mięsień skośny zewnętrzny, skośny wewnętrzny, mięsień poprzeczny, mięsień prosty oraz mięsień piramidowy. Grupę tylną - mięsień czworoboczny lędźwi oraz mięśnie międzypoprzeczne boczne lędźwi.

Mięśnie brzucha krzyżują się i zapewniają ścianom brzucha sprężystość. Tworzą strukturę, która pełni wiele ważnych funkcji:

• pomaga utrzymać wyprostowaną postawę (razem z mięśniami pleców odpowiadają za stabilizację kręgosłupa),
• umożliwia oddychanie czy mowę: dzięki napinaniu i skurczaniu,
• ułatwia wykonywanie dużej ilości ruchów,
• razem z żebrami osłania organy wewnętrzne.

Mięśnie brzucha można wyćwiczyć za pomocą nieskomplikowanych treningów. Można je wykonywać na siłowni czy zajęcia fitness, pod okiem instruktora czy trenera, jak i samodzielnie w domu.

Trening na mięśnie brzucha nie wymaga specjalistycznego sprzętu, choć można używać hantli, kettli, piłki gimnastycznej czy innego obciążenia. Nie musi być także długi, choć zawsze powinna poprzedzać go odpowiednia rozgrzewka.

Najpopularniejsze ćwiczenia na brzuch to:

• brzuszki klasyczne,
• brzuszki z wymachami,
• brzuszki z nożycami,
• brzuszki naprzemienne,
• deska (plank).

Brzuszki klasyczne to podstawowe i najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha. Wystarczy się położyć, opierając stopy na podłożu i ugiąć nogi w kolanach. Odrywając górną część należy napinać brzuch. Bardzo ważne jest, by pamiętać o:

• patrzeniu w górę i nie ruszaniu głową,
• nie przyciągać brody do klatki piersiowej,
• stykaniu się dolnego odcinka pleców z podłożem podczas wracania do pozycji wyjściowej,
• wydychaniu powietrza ustami podczas wciągania brzucha w fazie wysiłku i wydychaniu go na wciągniętym brzuchu, podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

Brzuszki z wymachami. Pozycją wyjściową jest leżenie na plecach z tą różnicą, że nogi są ugięte w kolanach i uniesione na wysokości bioder. Dłonie pozostają splecione za głową. To ćwiczenie na brzuch polega na naprzemiennym przybliżaniu łokci do przeciwległego kolana, podczas jednoczesnego prostowania drugiej nogi.

Brzuszki z nożycami. W tym ćwiczeniu także trzeba położyć się na plecach. Ręce znajdują się za głową, a nogi są wyprostowane. Ćwiczenie polega na oderwaniu łopatek od podłoża, napięciu mięśni brzucha i wykonaniu nożyc pionowych. Bardzo ważne jest, by pamiętać o tym, że jedna noga powinna być wyprostowana i znajdować się w górze, druga zaś opadać nisko na podłogę.

Brzuszki naprzemienne. Pozycją wyjściową dla tego ćwiczenia na brzuch jest leżenie na plecach. Stopę trzeba położyć na kolano drugiej nogi, a podczas napinania brzucha należy do niego dociągać łokieć. W drugiej serii ćwiczenia konieczna jest zmiana położenia nóg.

Deska (plank) to proste i popularne ćwiczenie, które daje szybkie efekty. Jak ją zrobić? Wystarczy oprzeć się na łokciach i na stopach, po czym wytrzymać w tej pozycji 30 sekund. Bardzo ważne jest, by ciało było napięte i wyprostowane, a dłonie znajdowały się pod barkami.

Aby domowe treningi na brzuch przyniosły szybki efekt, bardzo ważne jest, by ćwiczenia wykonywać sumiennie i regularnie 2-3 razy w tygodniu. Co ważne, należy powtarzać je w seriach.

Trening powinien aktywizować wszystkie mięśnie brzucha, dlatego ćwiczenia powinny być zróżnicowane. Aby wypracować mięśnie, potrzeba kilka tygodni pracy. Pierwsze rezultaty widać już po dwóch tygodniach regularnych treningów.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha dobrze jest połączyć z treningiem aerobowym i odpowiednią dietą. To pozwoli spalić zbędny tłuszcz w okolicach brzucha, a co za tym idzie wyeksponować wyrzeźbione mięśnie. Te nie uwydatnią się, jeśli będzie przykrywać je warstwa tłuszczu.