Częste niedobory u seniorów. Tych witamin nie może zabraknąć

Jedną z najważniejszych witamin dla osób starszych jest witamina D. Odpowiada ona m.in. za prawidłowe wchłanianie wapnia i fosforu, wspiera zdrowie kości oraz funkcjonowanie mięśni. Jej niedobór może prowadzić do osłabienia siły mięśniowej i zmniejszenia gęstości mineralnej kości, co zwiększa ryzyko złamań.

Seniorzy są szczególnie narażeni na niedobór witaminy D. Z wiekiem skóra traci bowiem zdolność do jej efektywnej produkcji pod wpływem promieni słonecznych. Dodatkowo osoby starsze często spędzają mniej czasu na świeżym powietrzu. Jak wskazują eksperci Stanford Medicine, witamina D może również korzystnie wpływać na funkcje poznawcze, choć dotychczasowe wyniki badań nie pozwalają na wyciągnięcie jednoznacznych wniosków.

Jej źródłem są przede wszystkim tłuste ryby morskie, m.in. łosoś, makrela i sardynki, a także produkty wzbogacane w witaminę D. Sama dieta zwykle nie wystarcza jednak do pokrycia zapotrzebowania.

Zgodnie z polskimi wytycznymi osoby w wieku 65–75 lat mogą wymagać suplementacji w dawce 1000–2000 IU dziennie, a po 75. roku życia – 2000–4000 IU. Odpowiednią dawkę należy dobrać indywidualnie, uwzględniając m.in. stan zdrowia i masę ciała.

Witamina B12 odgrywa szczególnie ważną rolę w organizmie seniorów. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek oraz wspiera procesy związane z pamięcią i koncentracją. Jej niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, które nie zawsze są od razu rozpoznawane.

Osoby starsze są szczególnie narażone na niedobór witaminy B12. Wraz z wiekiem może zmniejszać się wydzielanie kwasu żołądkowego, który jest potrzebny do uwalniania tej witaminy z pożywienia. W rezultacie nawet osoby stosujące zbilansowaną dietę mogą mieć trudności z jej przyswajaniem.

Niedobór witaminy B12 może objawiać się przewlekłym zmęczeniem, osłabieniem, problemami z pamięcią i koncentracją, a także mrowieniem lub drętwieniem kończyn. W niektórych przypadkach prowadzi również do niedokrwistości i uszkodzenia nerwów.

Naturalnymi źródłami witaminy B12 są przede wszystkim mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory. Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych wynosi 2,4 µg. U seniorów z zaburzeniami wchłaniania konieczna może być suplementacja, której dawkę powinien ustalić lekarz.

Kolejnym składnikiem, którego nie powinno zabraknąć w diecie seniorów, jest witamina C. Wspiera ona prawidłowe działanie układu odpornościowego, a także uczestniczy w produkcji kolagenu, niezbędnego do utrzymania zdrowia skóry, naczyń krwionośnych i innych tkanek.

Witamina C bierze również udział w procesie gojenia ran i ułatwia przyswajanie żelaza pochodzącego z produktów roślinnych. Jest także przeciwutleniaczem, który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami wywoływanymi przez wolne rodniki.

Na jej niedostateczne spożycie mogą być narażeni szczególnie seniorzy, których dieta jest monotonna i uboga w świeże warzywa oraz owoce. Dobrymi źródłami witaminy C są m.in. papryka, natka pietruszki, czarne porzeczki, kiwi, owoce cytrusowe i brokuły. W większości przypadków odpowiednio zbilansowana dieta pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik bez konieczności sięgania po suplementy.

Choć odpowiednia podaż witamin ma duże znaczenie dla zdrowego starzenia się, eksperci przestrzegają przed przyjmowaniem suplementów na własną rękę. Suplementy nie zastąpią zdrowej diety, regularnego ruchu ani odpowiedniej ilości snu. Co więcej, nadmiar niektórych składników może być szkodliwy, a suplementy mogą wchodzić w interakcje z przyjmowanymi lekami.

Dlatego przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, który oceni indywidualne potrzeby i w razie wskazań zaleci odpowiednie badania.

Źródła:

• Stanford Lifestyle Medicine
• Health.com
• National Institute on Aging