Zamiast tabletek. Co jeść żeby nie mieć braków witaminowych?

Niedobory witamin rzadko biorą się z jednej przyczyny, zwykle narastają na skutek kilku nachodzących na siebie czynników. Najczęstszymi powodami takiej sytuacji są:

• monotonna dieta bez warzyw, owoców, ryb i pełnych ziaren,
• wiek - po 50. roku życia obniża się wchłanianie witaminy B12 z pożywienia,
• choroby przewodu pokarmowego, takie jak celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna, które ograniczają przyswajanie składników odżywczych,
• niektóre leki obniżają poziom konkretnych witamin, na przykład metformina - popularny lek na cukrzycę typu 2, zmniejsza ilość B12, a wybrane leki przeciwpadaczkowe obniżają poziom witaminy D.

Pierwsze oznaki braków są mało charakterystyczne, na przykład zmęczenie, suchość skóry lub łamliwość paznokci, dlatego problem zauważa się i odczuwa przeważnie dopiero po wielu miesiącach.

Witamina D wyróżnia się tym, że organizm wytwarza ją sam pod wpływem słońca, jednak w polskim klimacie od października do marca promieniowanie UVB jest za słabe, by zaspokoić zapotrzebowanie. Szacuje się, że niedobór dotyczy nawet 60-90 proc. dorosłych Polaków, dlatego nazywany jest największym deficytem żywieniowym w kraju.

Naturalnymi źródłami są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela oraz śledź. Porcja 100 g łososia zawiera około 400-600 IU witaminy D, a mniejsze jej ilości znajdują się również w żółtku jaja, maśle oraz wątróbce. Polskie wytyczne zalecają zdrowej osobie dorosłej suplementację 1000-2000 IU dziennie w miesiącach jesienno-zimowych, a osobom starszym oraz otyłym nawet przez cały rok. Niedobór tej witaminy osłabia kości, mięśnie oraz układ odpornościowy.

Witamina B12 oraz kwas foliowy współpracują przy tworzeniu czerwonych krwinek i prawidłowej pracy układu nerwowego, dlatego ich niedobory dają zbliżone objawy, takie jak zmęczenie, drętwienie kończyn oraz problemy z koncentracją.

Witamina B12 naturalnie występuje w produktach zwierzęcych, a sporo jej zawiera wątróbka wołowa (około 70 µg na 100 g), małże (od około 20 µg w omułkach do nawet 90 µg w sercówkach), makrela (około 19 µg), jaja (około 1,1 µg) oraz nabiał (około 0,4-1 µg w 100 g mleka oraz jogurtu). Dorosły potrzebuje jej około 2,4 µg dziennie.

Kwas foliowy, inaczej witamina B9, znajduje się w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, jarmuż oraz natka pietruszki, a także w soczewicy oraz ciecierzycy. Dzienna norma to 400 µg, ale kobiety w ciąży powinny zwiększyć ją do 600 µg dla ochrony przed poważnymi wadami u dziecka. Weganie bez suplementacji B12 są w stanie uzupełnić tę witaminę głównie za pośrednictwem produktów wzbogacanych, takich jak napoje roślinne i płatki drożdżowe, ponieważ rośliny jej nie oferują.

Witamina C nie musi pochodzić z tabletki ani proszku - w codziennych produktach żywnościowych znajdziemy ją nawet w nadmiarze. Rekordzistką jest czerwona papryka, w której 100 g zawiera około 140 mg witaminy C, czyli prawie trzy razy więcej niż w tej samej gramaturze pomarańczy. Spore ilości ma też natka pietruszki (około 170 mg), kapusta kiszona (około 30 mg) oraz brokuł (około 90 mg). Dzienna norma dla dorosłej osoby to 75-90 mg, więc jedna duża papryka pokrywa ją z nawiązką.

Witamina C jest wrażliwa na ciepło i kontakt z powietrzem, dlatego najlepiej jeść świeże warzywa również na surowo. Ważne, by nie zjadać całej witaminy C w jednym posiłku, tylko rozłożyć jej spożycie na cały dzień. Do jej zadań należy m.in. zwiększenie wchłaniania żelaza roślinnego z kasz oraz strączków, więc szklanka wody z sokiem z cytryny do obiadu z soczewicą lub skropienie go sokiem podnosi przyswajanie tego składnika nawet kilkukrotnie.

Witaminy A, E oraz K rozpuszczają się w tłuszczach, więc bez dodatku np. oliwy w posiłku organizm wchłania jedynie niewielką część.

• Witamina A znajduje się w wątróbce, jajach oraz maśle, a w postaci beta-karotenu w marchwi, batatach oraz dyni.
• Witamina E występuje głównie w olejach roślinnych (słonecznikowy ma około 41 mg na 100 g), migdałach (26 mg) oraz nasionach słonecznika (około 35 mg).
• Witamina K jest natomiast w jarmużu, szpinaku oraz brukselce.

Witamina E oraz witamina A pochodzenia zwierzęcego mają tę przewagę, że występują w produktach, które naturalnie zawierają tłuszcze. Nie trzeba w takiej sytuacji ich dodatkowo nimi wzbogacać. Ostrożność warto zachować z suplementami witaminy A - jej nadmiar gromadzi się w wątrobie i prowadzi do zatrucia.

Większość witamin znika niestety w trakcie obróbki kulinarnej. Witaminy z grupy B oraz C rozpuszczają się w wodzie, więc gotowanie warzyw w dużej ilości wody jest w stanie obniżyć ich poziom nawet o 50-70 procent. Smażenie w wysokiej temperaturze niszczy witaminę E oraz beta-karoten, a kwas foliowy traci swoją moc już po kilkunastu minutach gotowania.

Powietrze oraz światło to kolejne czynniki wpływające na stabilność witamin. Dlatego pietruszka pokrojona kilka godzin wcześniej ma już znacznie mniej witamin niż świeża. Lepszym rozwiązaniem jest gotowanie na parze, krótka obróbka oraz mrożonki, które po szybkim zamrożeniu często zachowują więcej witamin niż "świeże" warzywa po tygodniach transportu z drugiego końca świata.

Współdziałanie między składnikami diety ma większy wpływ na stan organizmu niż sama ilość zjedzonych witamin.

• Witamina D wymaga obecności wapnia, by wspierać kości. Dlatego jogurt naturalny lub ser na śniadanie świetnie współgrają z porannym suplementem witaminy D.
• Cynk jest niezbędny do uwalniania witaminy A z wątroby, więc jego niedobór może być fikcją niedoboru samej witaminy A.
• Magnez aktywuje witaminę D w organizmie, dlatego osoby z jego niskim poziomem mogą mieć słabsze efekty suplementacji.

Po drugiej stronie są czynniki utrudniające wchłanianie, takie jak taniny z mocnej herbaty oraz kawy, które blokują wchłanianie żelaza, jeśli pije się tego typu trunki do posiłku. Lepiej odczekać godzinę po jedzeniu, aby wartość zjedzonych produktów nie poszła na marne.

Niedoborów witamin nie da się załatać jednym produktem ani garścią suplementów łykaną od czasu do czasu. Najlepiej działa różnorodna, sezonowa dieta oparta na warzywach, owocach, pełnych ziarnach, jakościowych źródłach białka oraz zdrowych tłuszczach, bo dopiero takie połączenie pokrywa większość potrzeb organizmu. Jeśli mimo wszystko pojawiają się objawy niedoboru lub planujesz dłuższą suplementację, warto najpierw wykonać podstawowe badania krwi i skonsultować wyniki z lekarzem.

Źródła:

1. Wiley Online Library, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jppr.1897
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9920487/
3. National Institutes of Health, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
4. National Institutes of Health, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
5. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5611781/
6. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6049644/
7. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4717874/