Ta dieta obniża cholesterol nawet o 15 proc. Naukowcy potwierdzają. Są jednak warunki

Wraz z początkiem roku i rosnącą popularnością akcji Veganuary wiele osób rozważa przejście na dietę roślinną. Coraz częściej decyzja ta wynika nie tylko z powodów etycznych i środowiskowych, lecz także z chęci poprawy stanu zdrowia. Pojawia się jednak pytanie, czy eliminacja produktów pochodzenia zwierzęcego rzeczywiście może obniżać poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, a tym samym zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Odpowiedzi dostarczają liczne badania naukowe. Eksperci podkreślają jednak, że kluczowe znaczenie ma nie tylko sama rezygnacja z mięsa i nabiału, ale również jakość diety oraz sposób jej komponowania. Przyjrzyjmy się bliżej, co mówią dane naukowe.

Jednym z najlepiej udokumentowanych efektów diet opartych na produktach roślinnych jest ich wpływ na profil lipidowy. Obejmuje on ocenę poziomu tłuszczów we krwi, takich jak cholesterol całkowity, frakcje LDL ("zły" cholesterol) i HDL ("dobry" cholesterol) oraz trójglicerydy - kluczowe wskaźniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Analiza opublikowana w 2017 roku na łamach Journal of the American Heart Association wykazała, że osoby stosujące diety wegetariańskie i wegańskie miały istotnie niższy poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL w porównaniu z osobami odżywiającymi się w sposób tradycyjny. Spadki LDL sięgały średnio od 10 do 15 proc., w zależności od stopnia eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego.

Zdaniem naukowców wynika to m.in. z ograniczenia spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu pokarmowego, obecnych głównie w mięsie, nabiale oraz żywności wysoko przetworzonej. Jednocześnie dieta roślinna dostarcza dużych ilości błonnika rozpuszczalnego, fitosteroli i przeciwutleniaczy, które sprzyjają obniżaniu stężenia cholesterolu we krwi.

Co istotne, korzystne rezultaty obserwowano nie tylko u wegan, lecz także u osób stosujących diety w dużej mierze roślinne, takie jak dieta śródziemnomorska z ograniczonym udziałem produktów odzwierzęcych.

Badacze analizowali również wpływ diety roślinnej na ciśnienie tętnicze. Zgodnie z przeglądem badań opublikowanym w "JAMA Internal Medicine", osoby stosujące diety roślinne miały niższe wartości zarówno ciśnienia skurczowego, jak i rozkurczowego w porównaniu z osobami na diecie mieszanej. Uzyskane różnice były porównywalne z efektami obserwowanymi po innych korzystnych zmianach stylu życia, takich jak redukcja masy ciała czy zwiększenie aktywności fizycznej.

Dieta roślinna sprzyja obniżeniu ciśnienia krwi, ponieważ dostarcza większych ilości składników wspierających zdrowie serca - m.in. potasu, magnezu oraz przeciwutleniaczy - a jednocześnie zawiera mniej soli i niekorzystnych tłuszczów. Warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste pomagają zachować elastyczność naczyń krwionośnych oraz ograniczać przewlekłe stany zapalne.

W kontekście obniżania cholesterolu i ciśnienia krwi warto zwrócić uwagę także na wpływ diety roślinnej na masę ciała. Eliminacja produktów odzwierzęcych często wiąże się ze zmniejszeniem kaloryczności diety, co sprzyja redukcji masy ciała.

Badania kliniczne pokazują, że osoby przechodzące na dietę wegańską lub wegetariańską zazwyczaj spożywają więcej błonnika i mniej kalorii, co ułatwia kontrolę masy ciała oraz poprawia wrażliwość insulinową. Lepszy metabolizm glukozy i mniejszy poziom stanu zapalnego dodatkowo wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego, szczególnie u osób z nadwagą, insulinoopornością lub zespołem metabolicznym.

Eksperci podkreślają, że nie każda dieta oparta na produktach roślinnych automatycznie przynosi korzyści zdrowotne. Badania wyraźnie rozróżniają tzw. zdrową dietę roślinną od diety roślinnej opartej na żywności wysokoprzetworzonej.

Analiza opublikowana w "The BMJ" wykazała, że osoby spożywające głównie przetworzone produkty bezmięsne (takie jak białe pieczywo, słodkie wypieki, frytki czy słodzone napoje) nie tylko nie odnosiły korzyści sercowo-naczyniowych, ale miały wręcz wyższe ryzyko chorób serca.

Kluczowa okazuje się więc jakość diety. Najwięcej korzyści przynosi sposób odżywiania oparty na:

• pełnoziarnistych produktach zbożowych,
• warzywach,
• owocach,
• orzechach,
• nasionach,
• roślinach strączkowych.

Dieta roślinna bogata w cukry proste, rafinowane węglowodany i tłuszcze trans nie daje oczekiwanych efektów zdrowotnych.

Stanowisko wielu towarzystw naukowych, w tym American Heart Association oraz Academy of Nutrition and Dietetics, jest jednoznaczne: odpowiednio zaplanowana dieta roślinna może skutecznie wspierać profilaktykę chorób serca. Specjaliści podkreślają jednak konieczność zadbania o odpowiednią podaż kluczowych składników odżywczych, takich jak witamina B12, wapń, żelazo, witamina D oraz kwasy tłuszczowe omega-3.

Dostępne badania wskazują, że dieta oparta na nieprzetworzonych produktach roślinnych może obniżać poziom cholesterolu LDL i sprzyjać redukcji ciśnienia krwi. Nie jest jednak "cudownym rozwiązaniem" - najlepsze efekty przynosi jako element długofalowej, świadomej strategii dbania o zdrowie.

Źródła:

1. https://sciencemediacentre.es/en/reactions-meta-analysis-shows-vegetarian-and-vegan-diets-are-associated-lower-concentration-lipids
2. https://jamanetwork.com/journals/jamaInternalmedicine/fulLarticle/1832195
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666667724002368
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37226630/
5. https://proveg.com/pl/5-pro/zdrowie/dieta-obnizajaca-nadcisnienie-tetnicze