Czy latem rośnie zapotrzebowanie na magnez? Gdzie go szukać w jedzeniu?

Tak, latem rzeczywiście łatwiej o niedobór magnezu. Głównym powodem jest intensywniejsze pocenie się, które prowadzi do utraty elektrolitów, w tym właśnie magnezu. Wysokie temperatury, większa aktywność fizyczna i częstsze przebywanie na słońcu powodują, że organizm potrzebuje więcej tego pierwiastka, by utrzymać równowagę.

Co więcej, latem częściej sięgamy po lekkie posiłki, owoce i sałatki, które choć są zdrowe to nie zawsze dostarczają odpowiednią ilość magnezu. Dodatkowo, picie dużych ilości wody, zwłaszcza niskozmineralizowanej, może wypłukiwać magnez z organizmu. To wszystko powoduje, że nawet osoby dbające o dietę mogą nieświadomie funkcjonować z jego lekkim deficytem.

Niedobór magnezu może rozwijać się powoli i długo pozostawać niezauważony. Jednak organizm daje wyraźne sygnały, których nie warto ignorować. Do najczęstszych objawów należą:

• skurcze mięśni,
• drganie powiek,
• mrowienie kończyn,
• trudności z zasypianiem.

Pojawić się mogą także bóle głowy, przewlekłe zmęczenie, rozdrażnienie i pogorszenie koncentracji.

U niektórych osób niedobór magnezu objawia się też zaburzeniami rytmu serca, większą wrażliwością na stres lub uczuciem niepokoju bez wyraźnej przyczyny. Jeśli te symptomy nasilają się właśnie latem, mimo wypoczynku i odpowiedniej diety, warto zastanowić się, czy organizm nie potrzebuje większej dawki tego ważnego pierwiastka.

Latem warto sięgać po produkty, które nie tylko dostarczają magnez, ale również nawadniają i są lekkostrawne. Świetnym wyborem będą:

• zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, botwina czy rukola, ponieważ zawierają dużo magnezu i dobrze sprawdzają się w lekkich sałatkach,
• nasiona dyni, słonecznika i sezamu, które łatwo dodać do letnich dań, np. w formie posypki do warzyw czy owsianki,
• owoce, tu warto wyróżnić banany, awokado i figi, szczególnie te świeże,
• orzechy, zwłaszcza migdały i nerkowce, choć ze względu na ich kaloryczność, warto zachować umiar,
• kasze (np. jaglana, gryczana) i rośliny strączkowe, które podane na zimno, w formie past czy sałatek, są smaczne i odżywcze.

Nie zapominajmy o wodzie mineralnej, zwłaszcza wysokozmineralizowanej, która może uzupełnić nie tylko magnez, ale i inne elektrolity tracone podczas upałów.

Letnie potrawy mogą być nie tylko lekkie i orzeźwiające, ale też bogate w magnez. Wystarczy dobrze dobrać składniki. Jednym z prostszych pomysłów jest sałatka z rukoli, awokado, gotowanej ciecierzycy i pestek dyni, skropiona oliwą i sokiem z cytryny. To szybkie danie idealnie pasuje podczas upalnych dni, ponieważ uzupełnia zapasy magnezu i zdrowych tłuszczów.

Inna propozycja to chłodnik z botwiny i jogurtu naturalnego. Buraki i zielone liście dostarczają sporo magnezu, a schłodzony jogurt działa łagodząco na układ pokarmowy. Dobrą opcją na śniadanie są owsianki na zimno (tzw. nocne owsianki) z płatkami owsianymi, mlekiem roślinnym, kakao, bananem i orzechami. To produkty zawierające magnez, a jednocześnie łatwe do przygotowania bez gotowania.

Latem warto też przygotowywać warzywne pasty do pieczywa z ciecierzycy, soczewicy lub fasoli, np. hummus z dodatkiem natki pietruszki i sezamu. To prosty sposób na odżywczą przekąskę, którą można przechowywać w lodówce przez kilka dni i jeść z warzywami, krakersami lub chlebem pełnoziarnistym.

Choć magnez można bez trudu dostarczyć z jedzenia, w niektórych sytuacjach suplementacja może być uzasadniona. Latem, gdy więcej się pocimy, zwiększa się jego utrata z organizmu, zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie, pracujących w wysokich temperaturach lub pijących dużo kawy i alkoholu, które dodatkowo wypłukują ten pierwiastek.

Suplementy z magnezem mogą pomóc, jeśli zauważalne są objawy jego niedoboru, takie jak skurcze mięśni, przewlekłe zmęczenie, rozdrażnienie, zaburzenia snu czy kołatanie serca. Jednak zanim sięgniemy po tabletki, warto najpierw spróbować wzmocnić dietę i zadbać o odpowiednie nawodnienie. Jeśli to nie pomoże, suplementację najlepiej skonsultować z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ nie każdy preparat działa tak samo, a nadmiar magnezu też może być szkodliwy.

Latem zapotrzebowanie na magnez może być większe, niż się wydaje. Zwłaszcza gdy intensywnie się pocimy, jesteśmy aktywni fizycznie lub częściej sięgamy po kawę czy alkohol. Choć objawy niedoboru magnezu nie zawsze są oczywiste, potrafią wyraźnie pogorszyć samopoczucie i utrudniać codzienne funkcjonowanie.

Na szczęście nie trzeba od razu sięgać po suplementy. Wiele sezonowych produktów, jak warzywa strączkowe, pestki dyni, kakao, pełnoziarniste kasze czy orzechy, to doskonałe źródła magnezu. Warto uwzględnić je w letnich posiłkach, takich jak sałatki, koktajle czy dania obiadowe i obserwować, jak organizm reaguje. Zbilansowana dieta i dobre nawodnienie to najprostszy i najbezpieczniejszy sposób, by latem zadbać o odpowiedni poziom tego ważnego pierwiastka.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl