Czy oliwki są zdrowsze od oliwy? Oto co się zmieni, gdy je włączysz do diety

Oliwki to nie tylko smaczna przekąska, ale też wartościowy produkt, który dostarcza organizmowi wiele cennych składników. Zawierają przede wszystkim tłuszcze jednonienasycone, z dominującym kwasem oleinowym, który korzystnie wpływa na poziom cholesterolu i wspiera pracę serca.

W przeciwieństwie do oliwy, oliwki zawierają także błonnik pokarmowy, więc są bardziej sycącym dodatkiem do diety, który przy okazji może regulować trawienie. Znajdziemy w nich również witaminy, szczególnie witaminę E o działaniu antyoksydacyjnym, a także niewielkie ilości witamin z grupy B i prowitaminę A.

Pod względem mineralnym oliwki dostarczają przede wszystkim żelazo, wapń i miedź. Warto także wspomnieć o obecności naturalnych polifenoli, takich jak oleuropeina, które wykazują działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Trzeba jednak pamiętać, że oliwki sprzedawane w zalewie często zawierają dużo soli, dlatego najlepiej wybierać te fermentowane naturalnie, bez zbędnych dodatków. Mimo to nawet niewielka porcja dobrej jakości oliwek może być cennym elementem codziennej diety.

Oliwa z oliwek to produkt powstający z tłoczenia oliwek, uznawany za jedno z najzdrowszych źródeł tłuszczu w diecie. Oliwa to źródło jednonienasyconych tłuszczów, wśród których wyróżnia się kwas oleinowy. To właśnie on odpowiada za wiele prozdrowotnych właściwości, ponieważ wspiera serce, obniża poziom złego cholesterolu i pomaga redukować stany zapalne. Dzięki wysokiej zawartości tych tłuszczów oliwa tak dobrze wpisuje się w założenia diety śródziemnomorskiej.

Oliwa z pierwszego tłoczenia (extra virgin) zachowuje również cenne związki bioaktywne, takie jak polifenole, m.in. oleuropeina, hydroksytyrozol i oleokantal. Związki te wykazują działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, a ich obecność ma wpływ nie tylko na smak i aromat, ale przede wszystkim na potencjalne korzyści zdrowotne. Znajdziemy w niej także witaminę E, która chroni komórki przed stresem oksydacyjnym oraz witaminę K, bardzo ważną dla prawidłowego krzepnięcia krwi.

W przeciwieństwie do oliwek, oliwa nie zawiera błonnika ani większych ilości minerałów, ale dzięki swojej skoncentrowanej formie dostarcza większą ilość zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy w jednej porcji. Warto jednak pamiętać, że jest to produkt wysokokaloryczny i choć bardzo zdrowy to łatwo przesadzić z jego ilością. Najlepiej stosować ją na zimno lub używać do lekkiego podsmażenia, by zachować jak najwięcej jej wartości odżywczych.

Choć zarówno oliwki, jak i oliwa pochodzą z tego samego surowca to różnią się składem i zastosowaniem, dlatego każda z nich ma inne zalety. Oliwa, szczególnie extra virgin, to skoncentrowane źródło zdrowych tłuszczów i silnych przeciwutleniaczy, więc wspiera serce, działa przeciwzapalnie i dostarcza witaminę E. Ze względu na formę, w jednej porcji zawiera więcej tłuszczu i kalorii, ale także więcej związków bioaktywnych.

Oliwki natomiast to produkt pełny, ponieważ oprócz tłuszczu dostarcza błonnik, który wspomaga trawienie i daje uczucie sytości. Są mniej kaloryczne i zawierają dodatkowo niewielkie ilości żelaza, wapnia oraz witamin. Jednak ich skład może się różnić w zależności od sposobu przetworzenia, szczególnie pod względem zawartości soli.

Zamiast wybierać jedno, najlepiej uwzględniać w diecie oba produkty. Oliwa świetnie sprawdzi się jako dodatek do sałatek lub zup, a oliwki w formie wartościowej przekąski lub składnika dania. Oba produkty mogą korzystnie wpływać na zdrowie i urozmaicać codzienne posiłki, pod warunkiem że są dobrej jakości i spożywane z umiarem.

Zarówno oliwki, jak i oliwa z oliwek mają swoje miejsce w zdrowej diecie, więc wybór zależy od tego, czego akurat potrzebujesz. Oliwki sprawdzą się na sycącą przekąskę z dodatkiem błonnika i minerałów, zwłaszcza gdy wybierzesz te naturalnie fermentowane i niskosodowe. Są idealne do sałatek, kanapek i makaronów.

Oliwa to z kolei najlepszy wybór, gdy chcesz wzbogacić danie zdrowymi tłuszczami i zwiększyć przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Łyżka dodana do zupy, kaszy lub warzyw poprawi smak i przyniesie realne korzyści dla zdrowia, zwłaszcza jeśli nie przepadasz za intensywnym smakiem samych oliwek.

Najlepszy efekt daje rozsądne łączenie obu, czyli oliwki w formie elementu posiłku, a oliwa w roli wartościowego tłuszczu. Wszystko zależy od potrzeb organizmu i charakteru dania.

Tak, można śmiało jeść zarówno oliwki, jak i oliwę, ponieważ ich połączenie to sposób na pełniejsze wykorzystanie potencjału tej samej rośliny. Oliwki dostarczają błonnik i minerały, są bardziej sycące i świetnie sprawdzają się na przekąska lub dodatek do sałatek. Z kolei oliwa, zwłaszcza extra virgin, to skoncentrowane źródło zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy, idealna do wykańczania potraw i sałatek.

W codziennej diecie warto sięgać po obie formy, w zależności od potrzeb i posiłku. Klucz to umiar i jakość produktów. Dzięki temu mamy różnorodność, smak i korzyści zdrowotne w jednej diecie.

Zarówno oliwki, jak i oliwa z oliwek mają swoje zalety, choć działają trochę inaczej. Oliwki dostarczają błonnik, minerały i zdrowe tłuszcze, a przy tym są sycącą przekąską. Oliwa, zwłaszcza extra virgin, to skoncentrowane źródło tłuszczów jednonienasyconych i silnych antyoksydantów, które wspierają serce i działają przeciwzapalnie.

Nie trzeba wybierać między nimi, a nawet najlepiej korzystać z obu. Oliwki urozmaicają dietę i wspierają trawienie, a oliwa poprawia smak dań i swoją obecnością wzbogaca wartościowymi tłuszczami. Najwięcej korzyści dla zdrowia daje świadome podejście oparte na jakości i umiarze.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl