Czym popijać magnez? Tak wchłonie się najlepiej
Magnez to jeden z najważniejszych składników mineralnych, a jego niedobór odczuwamy wyjątkowo szybko. Skurcze mięśni, problemy ze snem czy spadek koncentracji mogą być pierwszym sygnałem, że organizm potrzebuje wsparcia. Jak dostarczać magnez i co zrobić, by naprawdę się wchłonął?
Magnez jest ważny
Pierwiastek ten bierze udział w ponad 300 procesach biochemicznych, odpowiada m.in.:
za prawidłowe działanie układu nerwowego,
za właściwe funkcjonowanie serca i mięśni.
A także:
wspiera odporność i metabolizm glukozy,
pomaga utrzymać zdrowe kości.
Nic dziwnego, że niedobór prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych, w tym: kołatania serca, przewlekłego zmęczenia, drażliwości czy problemów ze snem.
Choć najlepiej uzupełniać magnez dietą, jedząc orzechy, pestki, rośliny strączkowe, pełne ziarna, zielone warzywa czy pijąc bogate w magnez wody mineralne, w praktyce nie zawsze udaje się pokryć zapotrzebowanie.
W grupie ryzyka są m.in. osoby zestresowane, kobiety w ciąży, seniorzy oraz sportowcy. W takich przypadkach warto sięgnąć po suplementy, najlepiej w dobrze przyswajalnych formach, jak cytrynian czy mleczan.
Co pomaga, a szkodzi?
Publikacja A. Karmańskiej i współpracowników "Magnez aktualny stan wiedzy" wskazuje, że w typowej diecie wchłania się 30-50 proc. magnezu, a w sytuacji jego niskiej podaży organizm potrafi zwiększyć absorpcję nawet do 80 proc. Kluczową rolę odgrywa białko TRPM7, które "dopasowuje poziom magnezu do potrzeb komórki". Gdy jonów jest zbyt wiele, kanał zostaje zablokowany.
Na skuteczność wchłaniania wpływa wiele czynników. Umiarkowana ilość białka zwierzęcego czy obecność laktozy mogą działać korzystnie, podobnie jak odpowiednie stężenie witaminy B6 i D.
Z kolei nadmiar wapnia i fosforu, obecność fitynianów w diecie może osłabić wchłanianie pierwiastka. Niekorzystnie na gospodarkę magnezową będą też wpływać szczawiany obecne m.in. w szpinaku, szczawiu, kakao, ale i w napojach: alkoholu, kawie, mocnej herbacie.
"Rozpuszczalne szczawiany tworzą w jelitach z jonami metali dwu i trójwartościowych kompleksy zmniejszając ich absorbcję. Kelsay i Prather stwierdzili zwiększone wydalanie magnezu z kałem u osób, którym podawano w diecie szpinak (440 mg szczawianów /dzień ) w porównaniu ze 175 mg szczawianów /dzień (kalafior)" - czytamy w opracowaniu.
Czym popijać magnez, a czego lepiej unikać?
Bazując na powyższych doniesieniach, magnezu lepiej nie popijać kawą i herbatą. Kwas szczawiowy, które znajduje się w tych napojach, może zaburzyć wchłanianie pierwiastka.
Nie można też lekceważyć szkodliwego wpływu alkoholu na gospodarkę magnezową, nawet jeśli jest to "kilka łyków". Napoje wyskokowe zwiększają wydalanie pierwiastka przez nerki, więc dodatkowa suplementacja traci sens w takim wypadku.
Warto również zrezygnować z napojów uznawanych za zdrowe, ale zawierających duże ilości wapnia. Duża, jednoczesna porcja wapnia konkuruje z magnezem o transport, dlatego należy rozdzielić w czasie przyjmowanie tych dwóch pierwiastków, a do popijania tabletek magnezowych lepiej nie wybierać mleka czy wapniowych "shotów" .
Czym wobec tego popijać magnez? Najlepiej postawić na bezpieczny wybór, czyli wodę. Dodatkowo można popijać suplementy wodą mineralną, która sama w sobie dostarcza dodatkowej ilości tego pierwiastka.
Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródła
- Bromatologia i Chemia Toksykologiczna
- WP abcZdrowie
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
- Blog dr Katarzyna Toruńska
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
