Trwa ładowanie...

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (874 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (403 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.

Deficyt kaloryczny - co to jest, jak wyliczyć deficyt kaloryczny, ile kalorii jeść, żeby schudnąć

 Kinga Olchowy
09.01.2023 10:40
Deficyt kaloryczny to element, bez którego utrata nadmiernych kilogramów może być niemożliwa.
Deficyt kaloryczny to element, bez którego utrata nadmiernych kilogramów może być niemożliwa. (123rf)

Deficyt kaloryczny to element, bez którego utrata nadmiernych kilogramów może być niemożliwa. To kluczowa metoda bezpiecznego odchudzania. Określenie odpowiedniego deficytu kalorycznego wymaga wykonania kilku wyliczeń. Na szczęście w sieci dostępne są darmowe kalkulatory kaloryczne, dzięki czemu odchudzanie może być jeszcze łatwiejsze. Zobacz, jak się liczy deficyt kaloryczny i jak go prawidłowo wykorzystać.

spis treści

1. Czym jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny lub energetyczny polega na spożywaniu mniejszej ilości kalorii, niż potrzebuje nasz organizm. To liczba kalorii, o które powinniśmy zmniejszyć codzienne spożycie, aby móc przyspieszyć proces odchudzania w bezpieczny sposób.

Mówiąc inaczej, deficytem kalorycznym nazywa się ujemny bilans między tym, czego potrzebuje nasz organizm a rzeczywistą podażą kalorii. Dzięki temu organizm codziennie dostaje odrobinę mniej kalorii i może wykorzystywać nagromadzone kilogramy do funkcjonowania. To zaś sprawia, że odchudzanie jest bardziej efektywne, bezpieczne i skuteczne. Zwykle deficyt energetyczny wynosi ok. 400 kalorii.

Największe mity dotyczące odchudzania
Największe mity dotyczące odchudzania [6 zdjęć]

Z początkiem nowego roku wiele osób obiecało sobie, że najbliższe 366 dni będzie dla nich oznaczało

zobacz galerię

2. Całkowita i podstawowa przemiana materii

Zobacz film: "Najbardziej niezdrowe przekąski"

Zanim jednak wyliczymy nasz deficyt kaloryczny, warto poznać takie pojęcia, jak całkowita i podstawowa przemiana materii.

Podstawowa przemiana materii (PPM) to inaczej wartość kalorii, których organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych czynności życiowych. Dzięki ten energii poruszamy się, oddychamy czy mówimy. Jest to wartość kaloryczna, poniżej której nie należy schodzić w codziennej diecie.

Całkowita przemiana materii (CPM) to wartość kalorii, której potrzebuje nasz organizm, aby utrzymać prawidłową wagę. Jest to także wartość całkowita, którą ponosimy podczas wykonywania aktywności fizycznej.

Dzienna kaloryczność nie może być niższa niż PPM!

Podstawowa przemiana materii to ilośc kalorii, których organizm potrzebuje do życia. Nie można zatem spożywać mniejszej ilości kalorii, ponieważ może to doprowadzić do poważnego wyniszczenia organizmu. Jeśli zatem nasza PPM wynosi 1300 kalorii, w codziennej diecie nie może być ich mniej.

3. Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Aby obliczyć deficyt kaloryczny, najpierw należy poznać wartość swojej CPM oraz PPM. Dodatkowo potrzebne są takie informacje, jak płeć, wiek oraz współczynnik aktywności fizycznej - czy jest ona umiarkowana, niska czy bardzo itensywna. Najlepiej jest skorzystać z darmowych kalkulatorów, które obliczą wszystkie wartości naraz, a dodatkowo podpowiedzą, jak najlepiej zadbać o sylwetkę.

Aby odchudzanie było bezpieczne i skuteczne, dietetycy i trenerzy zalecają, aby w ciągu tygodnia tracić od pół do jednego kilograma. Oznacza to, że w ciągu 7 dni nasz łączny deficyt kaloryczny powinien wynosić ok. 7000-7500 kalorii, abyśmy mogli spalić kilogram tkanki tłuszczowej. Im większa nadwaga, tym większy może być deficyt kaloryczny.

Przyjmuje się więc, że osoby z dużą nadwagą powinny zmniejszyć swoją dzienną podaz kalorii o ok. 1000 kalorii. Brzmi to jak spore wyzwanie, niemniej jednak to niezbędny element, aby na długo pozbyć się nadmiernych kilogramów.

W przypadku osób, które mają nieznaczną nadwagę lub osób o typie tzw. skinny fat, które nie chcą zrzucić dużo kilogramów, ale chcą poprawić wygląd sylwetki, deficyt kaloryczny powinien oscylować wokół 300-600 kalorii.

Przykład

28-letnia kobieta o wzroście 170cm i wadze 70 kg chciałaby nieznacznie schudnąć. Jej codzienna aktywność fizyczna jest umiarkowana - ma siedzącą pracę, ale stara się regularnie chodzić na spacery i robić krótkie treningi w domu. W takiej sytuacji jej PPM wynosi ok. 1460 kalorii - w ciągu dnia nie może ona spożywać mniej. Jej całkowita przemiana materii wynosi ok. 2100 kalorii, a więc żeby schudnąć powinna przyjmować ok. 1800 kalorii w ciągu dnia. Jej deficyt kaloryczny wynosi zatem ok. 300 kalorii.

3.1. Metody liczenia deficytu kalorycznego

Istnieją dwie najpopularniejsze metody liczenia wszystkich parametrów związanych z odchudzaniem - metoda Mifflina oraz Harrisa-Benedicta. Najpierw konieczne jest wyliczenie podstawowej przemiany materii.

Metoda Mifflina - wzór:

  • dla kobiet: PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
  • dla mężczyzn: PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5

Metoda Harrisa-Benedicta

  • dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
  • dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Otrzymany wynik należy przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, aby otrzymać CPM. Współczynnik ten wynosi:

  • dla pacjente leżącego: 1.2
  • dla osoby o niskiej aktywności: 1.4
  • dla osoby o umiarkowanej aktywności: 1.6
  • dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia: 1.75
  • dla osób bardzo aktywnych fizycznie: 2
  • dla osób, które wyczynowo uprawiają sporty: 2.2-2.4

W ten sposób otrzymamy średnią liczbę kalorii, którą nasz organizm spala w ciągu dnia. Aby schudnąć, należy tę wartość zmniejszyć o kilkaset kalorii, aby przytyć - zwiększyć.

4. Za duży deficyt kaloryczny

Nie należy zakładać, że im większy będzie nasz deficyt kaloryczny, tym lepsze będą efekty odchudzania. Wciąż bardzo popularne są "diety 1000 kalorii", które mają pomóc szybko zgubić nadmierne kilogramy. Niestety, tak duży deficyt kaloryczny może zaszkodzić całemu organizmowi. W ten sposób dostarczamy mu znacznie mniej kalorii, niż potrzebuje do podtrzymania funkcji życiowych. Co więcej, tak drastyczne odchudzanie może skończyć się poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, w tym nawet śpiączką.

Dodatkowo zbyt duży deficyt kaloryczny może wywołać efek jo-jo, pogorszenie stanu cery, włosów, a także ogólnych wyników badań. Inne objawy to:

  • nadmierne osłabienie
  • problemy z koncentracją
  • zaburzenia pamięci
  • szybka męczliwosć
  • pogorszenie kondycji skóry, włosów i paznokci
  • zaburzenia hormonalne
  • kłopoty z zajściem w ciążę
  • spadek masy mięśniowej.

Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.

Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze