Dieta DASH - profilaktyka i wspomaganie leczenia nadciśnienia.
Dieta DASH powstała pod koniec XX wieku w wyniku badań nad dietą wpływającą na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, a dziś przez wielu ekspertów uważana jest za najzdrowszy model żywienia. Badanie DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) przeprowadzono w USA w latach 1994–1996.
Sprawdzono wpływ 3 rodzajów diet na wartości ciśnienia tętniczego krwi. Były to:
- przeciętna amerykańska dieta – o dużej zawartości tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych;
- dieta ze zwiększonym udziałem warzyw i owoców;
- eksperymentalna dieta DASH, opracowana na podstawie diety śródziemnomorskiej – bogata w warzywa, owoce, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, ograniczająca spożycie tłuszczów nasyconych, tłuszczów ogółem oraz cholesterolu.
Ilość sodu we wszystkich grupach nie różniła się i wynosiła ok. 3 g dziennie. Okazało się, że wzbogacenie diety w warzywa i owoce może korzystnie wpływać na obniżenie wartości ciśnienia tętniczego krwi. Największy stopień redukcji wartości ciśnienia krwi zaobserwowano natomiast u badanych stosujących dietę DASH – pierwsze efekty zauważono po 2 tygodniach stosowania diety!
(Źródło: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB.)
Założenia diety DASH
Dieta DASH polega na spożywaniu produktów o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans, o obniżonej zawartości sodu, a za to bogatych w potas, wapń, magnez, błonnik i białko. Podstawą diety DASH jest włączanie do diety dużych ilości warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Źródłem białka powinny być głównie produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, chude mięsa, ryby i owoce morza oraz rośliny strączkowe. Kluczowe jest ograniczenie (ale nie całkowita eliminacja) spożycia produktów o dużej zawartości tłuszczu, słodyczy i słodzonych napojów, a także soli.
Plan diety DASH dla osoby spożywającej 2000 kcal dziennie
- Produkty zbożowe: 6-8 porcji dziennie
- Warzywa: 4-5 porcji dziennie
- Owoce: 4-5 porcji dziennie
- Produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu: 2-3 porcje dziennie
- Chude mięso, drób i ryby: do 6 porcji dziennie*
- Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: 4-5 porcji tygodniowo
- Tłuszcze: 2-3 porcje dziennie
- Słodycze: do 5 porcji tygodniowo
Maksymalne spożycie sodu: 2300 mg/d
(*1 porcja to ok. 30 g chudego mięsa, drobiu, ryb lub 1 jajko)
Korzyści wynikające ze stosowania diety DASH
Dieta DASH jest zalecana przez m.in. Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego czy Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne. Mimo że została opracowana w celu terapii osób chorych na nadciśnienie tętnicze, jej stosowanie przynosić może wiele korzyści zdrowotnych. Dieta DASH zapobiega rozwojowi nadciśnienia tętniczego u osób zdrowych, poprawia funkcjonowanie gospodarki lipidowej, zmniejsza ryzyko m.in. chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 czy choroby Alzheimera.
Zasady diety DASH są zbieżne z zasadami przedstawionymi w Talerzu Zdrowego Żywienia, a eksperci Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH-PIB często korzystają z założeń diety DASH w pracy z pacjentami.
Jeśli chcesz zacząć jeść zgodnie z modelem diety DASH, skorzystaj z bezpłatnych konsultacji dietetycznych w Centrum Dietetycznym Online. W czasie spotkania z dietetykiem uzyskasz profesjonalną poradę z zakresu zdrowego żywienia oraz otrzymasz indywidualne zalecenia, by móc wprowadzać zmiany w stylu życia krok po kroku.
(Źródło: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB.)