Dlaczego warto jeść fasolę czarne oczko? Korzyści dla zdrowia, diety i wagi

Fasola czarne oczko, znana również jako fasola black-eyed pea lub fasola czarnooka, to roślina strączkowa uprawiana na całym świecie. Źródła historyczne wskazują, że trafiła do Indii Zachodnich już w 1674 roku wraz z uprowadzonymi do niewoli mieszkańcami Afryki Zachodniej.

Ten rodzaj fasoli wyróżnia się charakterystycznym wyglądem: jej ziarna mają kremowobiały kolor z wyraźną, ciemną plamką przypominającą oczko. Znajduje się ona w miejscu, w którym ziarno było przytwierdzone do strąka.

Fasola czarne oczko wykorzystywana jest zarówno jako składnik potraw, jak i samodzielny dodatek do posiłków. Największą popularność zdobyła jako kluczowy element dania "Hoppin’ John" - tradycyjnej potrawy kuchni południowych Stanów Zjednoczonych, przygotowywanej z fasoli, wieprzowiny, ryżu, cebuli i przypraw.

Według ludowych wierzeń danie to ma przynosić szczęście, dlatego od dziesięcioleci spożywa się je w Nowy Rok, choć dokładne pochodzenie tego zwyczaju pozostaje przedmiotem dyskusji. Co jeszcze kryje w sobie fasola czarne oczko?

Podobnie jak inne rośliny strączkowe fasola czarne oczko charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą i może stanowić solidną podstawę codziennej diety. Jest bogata w błonnik i białko, dzięki czemu dostarcza energii oraz zapewnia długotrwałe uczucie sytości.

Pół szklanki ugotowanej fasoli czarne oczko zawiera około 100 kcal, w tym 7 gramów białka, 18 gramów węglowodanów oraz około 3 gramy cukru. Warto podkreślić, że ziarna te są dobrym źródłem węglowodanów złożonych, które trawią się wolniej niż cukry proste, stopniowo dostarczają energii i mogą wspierać kontrolę masy ciała. Co istotne, fasola ta praktycznie nie zawiera tłuszczu, a jednocześnie dostarcza aż 6 gramów błonnika.

Fasola czarne oczko jest również źródłem wielu witamin, m.in. witamin A i K oraz kwasu foliowego, a także cennych składników mineralnych, takich jak wapń, magnez, żelazo, cynk, mangan, miedź, fosfor, potas i selen.

Dodatkowo zawiera przeciwutleniacze, w tym flawonoidy, które wspierają organizm w ochronie przed chorobami. Obecny w niej błonnik sprzyja także lepszemu wchłanianiu flawonoidów oraz innych wartościowych składników odżywczych.

1. Kontrola masy ciała

Spożywanie fasoli czarne oczko może wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała. Jest ona bogata zarówno w błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, czyli dwa rodzaje błonnika, wspomagające regulację apetytu i trawienia. Zawarte w niej białko oraz wolno trawione, wysokiej jakości węglowodany, sprzyjają dłuższemu uczuciu sytości.

2. Więcej energii

Porcja 1/2 szklanki fasoli czarne oczko pokrywa około 40% dziennego zapotrzebowania na mangan u mężczyzn oraz 52% u kobiet. Mangan jest pierwiastkiem o działaniu przeciwutleniającym i odgrywa ważną rolę w ochronie struktur komórkowych odpowiedzialnych za produkcję energii w organizmie.

Dodatkowo, obecne w fasoli czarne oczko białko wspiera prawidłowy metabolizm i pomaga utrzymać stabilny poziom energii w ciągu dnia.

3. Lepsze zdrowie oczu

Porcja 1/2 szklanki w fasoli pokrywa około 13% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, a jest to bardzo ważna witamina dla właściwego funkcjonowania narządu wzroku. Po pierwsze chroni rogówkę, po drugie pomaga w produkcji naturalnego nawilżenia oczu, a po trzecie wspomaga prawidłowe funkcjonowanie siatkówki.

4. Wspiera prawidłowe krzepnięcie krwi

Witaminy i składniki mineralne obecne w fasoli czarne oczko mogą przynosić organizmowi wiele korzyści zdrowotnych. Na szczególną uwagę zasługuje witamina K, która odgrywa kluczową rolę w procesie krzepnięcia krwi, co ma istotne znaczenie zwłaszcza dla osób stosujących leki przeciwzakrzepowe.

5. Zdrowie w ciąży

Niepozorna fasola czarne oczko jest również bardzo wskazana dla przyszłych mam. W porcji pół szklanki tej fasoli znajduje się około 44% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy - witaminę z grupy B, która pomaga zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej (mózgu i rdzenia kręgowego) u noworodków.

6. Zdrowsze serce

Zwiększenie udziału błonnika w codziennym jadłospisie jest uznawane za jeden z elementów profilaktyki chorób układu krążenia. Analizy obejmujące liczne badania naukowe wskazują, że osoby spożywające więcej błonnika mają zazwyczaj niższy poziom cholesterolu całkowitego, w tym także frakcji LDL, powszechnie określanej jako "zły" cholesterol.

7. Mocniejsze kości

Porcja 1/2 szklanki fasoli czarne oczko dostarcza około 8% dziennego zapotrzebowania na wapń - składnik mineralny, który jest kluczowy dla utrzymania zdrowych i mocnych kości.

8. Mniejsze ryzyko cukrzycy

Obecny w fasoli czarne oczko rozpuszczalny błonnik spowalnia proces trawienia, co pomaga regulować poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko gwałtownych skoków glukozy. Dzięki temu fasola czarne oczko jest dobrym wyborem żywieniowym dla osób z cukrzycą.

9. Lepsze trawienie

Zawarte w fasoli: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny wspiera pracę układu pokarmowego. Pomaga zwiększyć objętość stolca, co ułatwia wypróżnianie, a jednocześnie sprzyja utrzymaniu prawidłowej konsystencji stolca i zdrowia jelit.

Źródło: * https://www.webmd.com/

Źródła

1. Dagmara Dąbek