Dlaczego warto jeść włoskie pesto? Tłuste, ale bardzo zdrowe

Pesto pochodzi z włoskiej Genui, czyli serca Ligurii, w której od początku istnienia jest ważnym elementem lokalnej kuchni i tradycji. Sama nazwa pochodzi od słowa pestare, czyli "ucierać" lub "miażdżyć". Pesto nawiązuje więc do tradycyjnego sposobu przygotowania sosu w kamiennym moździerzu.

Pierwsze wzmianki o pesto pojawiły się już w XIX wieku, choć wcześniejsze receptury ziołowych past znano w tym regionie dużo wcześniej. Klasyczna wersja, czyli pesto alla genovese, opiera się głównie na bazylii. Z czasem zaczęły powstawać nowe odmiany, na przykład z rukoli, pietruszki, szpinaku i suszonych pomidorów. Zachowują one ten sam styl sosu, ale różnią się barwą i smakiem.

Klasyczne pesto to przykład sosu, w którym prostota idzie w parze z niepowtarzalną wartością odżywczą. Jego bazą są głównie:

• świeża bazylia,
• oliwa z oliwek,
• orzechy piniowe,
• czosnek,
• twardy ser, najczęściej parmezan lub pecorino.

W łyżce tego sosu znajduje się średnio aż około 90-100 kcal, głównie z tłuszczów roślinnych, które są źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dla lepszego zobrazowania energetycznego, taka sama ilość kalorii znajduje się w całej szklance znanego sosu passata.

Pesto dostarcza również:

• białko,
• błonnik,
• witaminy A, E i K,
• minerały, takie jak wapń, magnez i żelazo.

Warto zwrócić uwagę, że każdy składnik ma konkretne zastosowanie. Bazylia dostarcza antyoksydanty, oliwa wspiera układ sercowo-naczyniowy, a orzechy i ser wzbogacają sos białkiem i mikroelementami. To połączenie prostych produktów tworzy jedną z najbardziej odżywczych mieszanek w kuchni włoskiej.

Pesto jest jednym z nielicznych sosów, w których tłuszcz nie gra czarnego charakteru względem zdrowia. Jego główne źródło pochodzi przede wszystkim z oliwy z oliwek, którą docenia się za jednonienasycone kwasy tłuszczowe powiązane z lepszym poziomem cholesterolu i ochroną układu sercowo-naczyniowego.

Orzechy piniowe dodają ponadto niewielką ilość kwasów omega-3 oraz białko i magnez. W połączeniu z oliwą tworzą zestaw tłuszczów roślinnych o potężnej mocy dla zdrowia, który dodatkowo wspiera przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Warto też wiedzieć, że te tłuszcze są źródłem witaminy E oraz polifenoli z działaniem antyoksydacyjnym, a ich zadaniem jest między innymi ochrona komórek przed stresem oksydacyjnym.

Bazylia i czosnek to dwa składniki, które wprowadzają do pesto niepodrabialny smak, ale też niebanalną wartość odżywczą. Świeże liście bazylii zawierają olejki eteryczne z działaniem aromatycznym oraz związki roślinne, takie jak flawonoidy i eugenol, które mogą wykazywać właściwości przeciwzapalne. To także źródło witaminy K, wspierającej prawidłowe krzepnięcie krwi i zdrowie kości.

Czosnek natomiast jest doceniany za obecność allicyny, czyli związku powstającego po rozgnieceniu ząbka. Badania wskazują, że allicyna może wspierać odporność i stabilność mikroflory jelitowej.

Oba składniki idealnie się też uzupełniają pod względem smaku. Świeżość bazylii łagodzi pikantność czosnku, więc razem tworzą kompozycję, która nadaje pesto wyjątkowy aromat i dodatkową wartość odżywczą.

Choć fundamentem klasycznego pesto jest bazylia i orzechy piniowe to jego współczesne odmiany prezentują, że ten sos można tworzyć na wiele więcej sposobów. Popularne są wersje z rukoli, jarmużu, natki pietruszki i nawet ze szpinaku. Każda z tych propozycji różni się smakiem, kolorem i zawartością składników odżywczych.

Pesto z jarmużu dostarcza więcej wapnia i żelaza, a wariant z orzechami włoskimi lub migdałami ma więcej kwasów omega-3 oraz witaminy E. Często spotyka się też czerwone pesto z suszonych pomidorów, które poza intensywnym smakiem zawiera też likopen, czyli silny przeciwutleniacz.

Każda z tych wersji może być wartościowym dodatkiem do makaronów, warzyw, pieczywa lub dań z jajkiem, ale pod warunkiem, że przygotuje się ten sos ze świeżych składników i dobrej jakości oliwy.

Pesto rzeczywiście wyróżnia się na tle innych sosów pod względem wartości odżywczych, ale określenie go mianem "najzdrowszego" byłoby pewnym uproszczeniem. W jego składzie dominują wysokiej jakości tłuszcze roślinne, witaminy i antyoksydanty, jednak sos ten jest również bardzo kaloryczny. Dla osób dbających o dietę ważny jest też umiar, ponieważ nawet najlepsze składniki w nadmiarze mogą nie być korzystne dla zdrowia i sylwetki.

Warto jednak pamiętać, że nie każde pesto ma ten sam skład. Wersje sklepowe często różnią się od tradycyjnej receptury i zamiast oliwy z oliwek zawierają głównie olej słonecznikowy, a orzechy piniowe bywają zastępowane tańszymi nerkowcami lub arachidami. Niektóre produkty mają też dodatki, takie jak błonnik kukurydziany, serwatka w proszku, aromaty naturalne i regulatory kwasowości. Takie zmiany wpływają na smak i znaczne obniżenie wartości odżywczych.

Najbardziej wartościowe jest pesto z dużą ilością bazylii i oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, najlepiej przygotowane w domu lub wybrane spośród produktów z krótkim, najbardziej zrozumiałym składem.

W porównaniu z majonezem, tłustymi sosami śmietanowymi lub gotowymi dressingami pesto w dalszym ciągu wypada korzystnie, ponieważ dostarcza zdrowe tłuszcze i naturalne związki roślinne a nie konserwanty i cukier. Można więc uznać, że to jeden z najzdrowszych sosów świata, pod warunkiem że ma dobry skład i jest spożywany w rozsądnych ilościach. Bez wątpienia zbilansowana dieta również przyczyni się do jego naturalnej mocy.

Pesto to przykład sosu, który łączy prostotę z wartością odżywczą. Dostarcza zdrowe tłuszcze, witaminy i związki roślinne, a przy tym wprowadza do potraw wyjątkowy smak. Najwięcej korzyści przynosi jednak wtedy, gdy powstaje z dobrej oliwy, świeżych składników i prawdziwego sera. W takiej wersji nie tylko wzbogaca danie, ale i wspiera codzienną, zbilansowaną kuchnię.

Źródło: https://www.frontiersin.org/journals/microbiomes/articles/10.3389/frmbi.2023.1102694/full

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl