Dwa proste testy pozwalają oszacować długość życia. Bazują na sile mięśniowej

Siła mięśni może być jednym z najważniejszych wskaźników zdrowego starzenia się u kobiet po 60. roku życia – wynika z badania przeprowadzonego przez naukowców z University at Buffalo. Analiza objęła ponad 5 tys. kobiet w wieku od 63 do 99 lat i pokazała, że uczestniczki osiągające lepsze wyniki w prostych testach siłowych rzadziej umierały w kolejnych latach obserwacji.

Wnioski opublikowano 13 lutego 2026 r. w czasopiśmie "JAMA Network Open". Badacze śledzili losy kobiet przez osiem lat i sprawdzali, czy siła mięśni ma związek z długością życia. Okazało się, że tak – i to nawet wtedy, gdy uwzględniono inne ważne czynniki, takie jak poziom codziennej aktywności, czas spędzany w bezruchu, stan zapalny organizmu czy wydolność krążeniowo-oddechowa.

Naukowcy skupili się na dwóch testach, które od dawna są wykorzystywane w praktyce klinicznej. Pierwszy to pomiar siły chwytu dłoni za pomocą dynamometru. Uzyskane rezultaty podzielono na cztery kategorie: mniej niż 14 kg, 14-19 kg, 19-24 kg oraz ponad 24 kg.

Drugi polegał na pięciokrotnym wstaniu z krzesła i ponownym siadaniu bez podpierania się rękami w jak najkrótszym czasie. Także w tym przypadku wyniki przyporządkowano do czterech przedziałów: powyżej 16,7 sekundy, 16,6-13,7 sekundy, 13,6-11,2 sekundy oraz 11,1 sekundy lub krócej.

Kobiety, które miały mocniejszy chwyt i szybciej wykonywały test z krzesłem, miały wyraźnie niższe ryzyko zgonu.

Z danych wynika, że każde dodatkowe 7 kg siły chwytu wiązało się średnio z 12 proc. spadkiem śmiertelności. W przypadku testu wstawania z krzesła przejście od najwolniejszych do najszybszych wyników, liczonych w 6-sekundowych przedziałach, oznaczało średnio 4 proc. niższe ryzyko śmierci.

Jak podkreślają autorzy, nie chodzi o kulturystyczną sylwetkę czy intensywny trening. Liczy się utrzymanie takiej siły, która pozwala normalnie funkcjonować każdego dnia – wstać, iść, unieść zakupy, zachować równowagę. Główny autor pracy Michael LaMonte z University at Buffalo zwraca uwagę, że bez odpowiedniej siły trudno w ogóle podejmować inną aktywność.

– Jeśli nie ma się wystarczającej siły mięśniowej, by wstać, trudno będzie wykonywać aktywności aerobowe, takie jak chodzenie, które jest najczęściej deklarowaną formą rekreacyjnej aktywności fizycznej wśród dorosłych Amerykanów w wieku 65 lat i starszych – powiedział badacz.

Dodał też, że siła mięśni jest w praktyce podstawą samodzielności. – Siła mięśniowa pod wieloma względami umożliwia przemieszczanie ciała z jednego miejsca w drugie, szczególnie wtedy, gdy poruszamy się wbrew grawitacji – wyjaśnił. – Gdy nie jesteśmy już w stanie wstać z krzesła i się poruszać, mamy problem.

Co ważne, korzystny związek między siłą a dłuższym życiem był widoczny także u kobiet, które nie spełniały aktualnych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej, czyli 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo. To sugeruje, że sama siła mięśni może być niezależnym i bardzo ważnym elementem ochrony zdrowia.

Badacze zaznaczają również, że wyników nie da się wytłumaczyć wyłącznie budową ciała. Nawet po uwzględnieniu masy ciała i beztłuszczowej masy ciała zależność między większą siłą a niższą śmiertelnością nadal pozostawała istotna.

Zdaniem autorów wnioski mają znaczenie nie tylko dla lekarzy, ale też dla całego systemu ochrony zdrowia. Kobiety po 80. roku życia są dziś jedną z najszybciej rosnących grup wiekowych, a to oznacza, że utrzymanie sprawności i niezależności będzie coraz ważniejszym wyzwaniem zdrowia publicznego.

Dobra wiadomość jest taka, że wzmacnianie mięśni nie zawsze wymaga siłowni. Można ćwiczyć z hantlami, gumami oporowymi albo wykorzystać domowe przedmioty, na przykład butelki z wodą, puszki czy książki. Najważniejsze, by mięśnie regularnie dostawały bodziec do pracy.

Naukowcy podkreślają jednak, że osoby starsze przed rozpoczęciem ćwiczeń wzmacniających powinny skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą lub trenerem medycznym. Dzięki temu łatwiej dobrać bezpieczny poziom wysiłku i uniknąć kontuzji. Bo jak pokazuje to badanie, siła po 60. roku życia nie jest tylko kwestią sprawności. Może być jednym z filarów dłuższego życia.

Źródło: buffalo.edu, jamanetwork.com