Garść pestek dyni dziennie. Co zyskuje organizm, a kiedy trzeba uważać?

Za jedną dzienną porcję przyjmuje się 30 g łuskanych nasion (około 4 płaskie łyżki). Taka ilość dostarcza 170 kcal, 9 g białka, 15 g tłuszczu oraz zaledwie 3–4 g węglowodanów (w tym 2 g błonnika). Pod względem zawartości białka pestki dyni wyraźnie wyprzedzają słonecznik, orzechy włoskie czy migdały – w 100 g znajduje się aż 30 g białka (w migdałach ok. 21 g).

Pestki w nienaruszonej łupinie są mniej kaloryczne i zawierają trzykrotnie więcej błonnika, lecz ze względu na twardość są trudniejsze do pogryzienia i strawienia. Ze względu na wysoką gęstość kaloryczną łatwo przekroczyć zaplanowaną porcję, dlatego na początku warto choć raz odmierzyć nasiona na wadze kuchennej.

Garść łuskanych pestek dostarcza od 150 do 170 mg magnezu. Przy dobowym zapotrzebowaniu wynoszącym 310–320 mg u kobiet i 400–420 mg u mężczyzn, jedna porcja pokrywa od 35 do nawet 50 proc. dziennej normy.

Magnez jest kofaktorem ponad 300 enzymów, odpowiada za rozkurcz mięśni, przewodnictwo nerwowe oraz produkcję energii w komórkach. Jego niskie spożycie wiąże się ze wzrostem ciśnienia tętniczego oraz wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Na deficyty narażeni są szczególnie seniorzy, diabetycy oraz osoby długotrwale przyjmujące diuretyki lub leki hamujące wydzielanie kwasu żołądkowego. Współczesna dieta oparta na oczyszczonej mące usuwa większość tego pierwiastka, dlatego pestki dyni stanowią jedno z jego najwygodniejszych źródeł.

Porcja 30 g dostarcza 2,3 mg cynku (20–30 procent dziennego zapotrzebowania) oraz 2,5 mg żelaza (15 procent zapotrzebowania u kobiet w wieku rozrodczym i 30 procent u mężczyzn). Cynk wzmacnia układ odpornościowy i przyspiesza regenerację tkanek, a żelazo wchodzi w skład hemoglobiny transportującej tlen.

Naturalnym ograniczeniem są fityniany – związki roślinne wiążące minerały w przewodzie pokarmowym, co zmniejsza ich wchłanianie w porównaniu ze źródłami odzwierzęcymi. Aby zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego, pestki warto łączyć z produktami bogatymi w witaminę C (np. papryką, natką pietruszki czy cytrusami), unikając jednoczesnego popijania posiłku kawą lub herbatą, których polifenole blokują ten proces.

Około 80 procent tłuszczu w pestkach dyni stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe: kwas linolowy (omega-6) oraz kwas oleinowy (jednonienasycony, dominujący m.in. w oliwie z oliwek). Zastępowanie nimi nasyconych tłuszczów zwierzęcych sprzyja obniżaniu stężenia cholesterolu LDL.

Pestki dostarczają również fitosteroli (ok. 80 mg w porcji) – związków o strukturze zbliżonej do cholesterolu, które konkurują z nim o wchłanianie w jelitach. Warto jednak pamiętać, że pestki dyni zawierają jedynie śladowe ilości kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego w zbilansowanej diecie nadal niezbędne pozostają orzechy włoskie, siemię lniane czy tłuste ryby morskie.

Najmocniejsze dowody naukowe dotyczą łagodnego rozrostu gruczołu krokowego. W trwającym rok niemieckim badaniu klinicznym GRANU, obejmującym ponad 1400 mężczyzn, codzienne spożywanie 10 g łuskanych pestek dyni wyraźnie złagodziło dolegliwości ze strony układu moczowego, redukując częstomocz i nocne wybudzenia w porównaniu z placebo (sam ekstrakt nie przyniósł tak wyraźnej różnicy).

Jedzenie pestek nie zmniejsza jednak fizycznej objętości powiększonego gruczołu – łagodzi jedynie objawy. Wstępne obserwacje sugerują również pewną poprawę przy nadreaktywnym pęcherzu, lecz zawsze są to działania wspomagające, a nie zastępujące diagnostykę urologiczną.

Często powtarzanym przekonaniem jest usypiające działanie pestek dyni ze względu na obecność tryptofanu – aminokwasu będącego prekursorem serotoniny i melatoniny. W rzeczywistości jedna garść dostarcza ok. 170 mg tryptofanu, podczas gdy w badaniach nad bezsennością stosuje się dawki od 1000 mg w górę. Dodatkowo tryptofan z pożywienia musi konkurować z innymi aminokwasami o przeniknięcie przez barierę krew-mózg, dlatego trudno oczekiwać natychmiastowego efektu nasennego po zjedzeniu samej garści ziaren.

Drugi mit dotyczy domowego odrobaczania. Zawarta w pestkach kukurbityna wykazuje wprawdzie właściwości paraliżujące pasożyty w warunkach laboratoryjnych, lecz brakuje rzetelnych badań klinicznych potwierdzających skuteczność takiego leczenia u ludzi. W przypadku podejrzenia infekcji pasożytniczej podstawą jest zawsze diagnostyka laboratoryjna i farmakoterapia.

Wybierając pestki, najlepiej sięgać po warianty naturalne, niesolone. Wersje prażone z solą mogą dostarczyć kilkuset miligramów sodu w porcji, co jest niekorzystne przy nadciśnieniu tętniczym. Nasiona można z łatwością uprażyć samodzielnie na suchej patelni przez 2–3 minuty.

Osoby dotąd unikające błonnika powinny wprowadzać pestki do jadłospisu stopniowo, dbając o odpowiednią ilość wypijanej wody, by uniknąć wzdęć. Ponieważ wielonienasycone kwasy tłuszczowe szybko jełczeją pod wpływem światła i ciepła, zapasy najlepiej trzymać w szczelnie zamkniętym słoiku w lodówce lub ciemnej szafce. Warto też pamiętać, że całych, twardych pestek nie podaje się małym dzieciom z uwagi na ryzyko zakrztuszenia.

Codzienna porcja pestek dyni to znakomity sposób na naturalne uzupełnienie magnezu, cynku, żelaza i roślinnego białka. Choć nie zastąpią one leczenia chorób prostaty ani nie działają jak lek nasenny, pozostają jednym z najbardziej wartościowych i wszechstronnych dodatków do codziennych dań.

Źródła:

1. ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468227620303136?via%3Dihub
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4586582/
3. Nutrition Reviews, https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/76/11/793/5053734?redirectedFrom=fulltxt
4. AHA Journals, https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000510
5. Karger, https://karger.com/uin/article-abstract/94/3/286/322765/Effects-of-Pumpkin-Seed-in-Men-with-Lower-Urinary?redirectedFrom=PDF
6. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33942088/