Granola pod mikroskopem. Jak wpływa na organizm?

Granola od strony składu jest mieszanką zbóż poddanych obróbce termicznej, najczęściej pieczeniu, połączonych z tłuszczem oraz dodatkami słodzącymi. Jej bazą są zwykle płatki owsiane, które dostarczają węglowodany złożone oraz błonnik, średnio około 6-10 g na 100 g produktu. Do tego dochodzi tłuszcz, najczęściej olej roślinny np. olej kokosowy, który solidnie podnosi kaloryczność, ponieważ 1 g tłuszczu dostarcza około 9 kcal.

Częstym elementem są też orzechy i nasiona, które wzbogacają granolę zdrowym tłuszczem, błonnikiem oraz niewielką ilością białka. Skład uzupełniają substancje słodzące, takie jak miód lub syrop glukozowy, które zwiększają udział cukrów prostych. Taka kompozycja oznacza wysoką moc energetyczną, nawet jeśli porcja wygląda niewinnie i zdrowo.

Kaloryczność granoli wynika głównie z połączenia zbóż, tłuszczu oraz dodatków słodzących i jest znacznie wyższa niż się zakłada na podstawie smaku. W 100 g granoli znajduje się zwykle od 400 do nawet 500 kcal, a wszystko zależy od ilości oleju, orzechów oraz syropów. Typowa porcja wsypywana do miski ma około 50-70 g, więc oznacza to około 200-350 kcal jeszcze przed dodaniem jogurtu lub mleka.

To dobry przykład produktu z wysoką gęstością energetyczną, czyli dużą ilością energii w niewielkiej objętości. Szybki i wyjątkowo smaczny dopływ energii idzie tu w parze z ryzykiem zjedzenia więcej, niż faktyczna potrzeba. Mimo że organizm otrzymuje sporo energii w krótkim czasie to u części osób nie ma to przełożenia na długotrwałe uczucie sytości, tym bardziej gdy w posiłku jest mało białka.

Makroskładniki granoli są zdominowane przez węglowodany oraz tłuszcz, a udział białka jak na taką kaloryczność jest stosunkowo niski. W 100 g granoli znajduje się zwykle:

• około 55-65 g węglowodanów,
• 15-25 g tłuszczu,
• 8-12 g białka, w zależności od składu.

Taki rozkład wpływa na sytość w specyficzny sposób. Węglowodany dają szybki zastrzyk energii, ale błonnik go spowalnia, tłuszcz podnosi kaloryczność, ale też nasycenie, a mała ilość białka wpływa na sytość, ale nie spektakularnie. Białko jest makroskładnikiem najsilniej związanym z sytością, ponieważ spowalnia opróżnianie żołądka i wpływa na hormony regulujące apetyt.

Gdy granola stanowi główną część posiłku i nie towarzyszy jej jogurt białkowy typu skyr, twaróg lub inne źródło białka, wiele osób szybciej odczuwa ponowny głód. To nie wynika z jakości produktu, lecz z proporcji składników w całym posiłku.

Granola zawiera różne rodzaje cukrów, zarówno naturalnie obecne w zbożach, jak i dodane w trakcie produkcji. Do tych drugich należy miód, syrop glukozowy lub syrop z agawy. W 100 g granoli ich ilość często wynosi 15-25 g, ale zdarzają się też mniejsze jak i większe ilości. Taki skład wpływa na indeks glikemiczny, czyli tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi po posiłku.

Im więcej cukrów dodanych oraz drobno rozdrobnionych zbóż, tym reakcja organizmu jest intensywniejsza. Zwykle pojawia się krótkotrwały wzrost energii, po którym następuje jej spadek oraz szybszy powrót głodu, a czasem nawet i senności. Dodatek tłuszczu i błonnika ten proces spowalnia, ale nie zawsze na tyle, aby w pełni ustabilizować poziom glukozy.

Reakcja na granolę zależy więc od jej składu, porcji oraz od tego, czy jest jedzona samodzielnie, czy w połączeniu z białkiem.

Granola jest dobrym źródłem błonnika, głównie dzięki płatkom owsianym, orzechom oraz nasionom. W 100 g produktu jego ilość zwykle mieści się w zakresie 6-10 g, choć zależy to od konkretnego składu. Błonnik usprawnia pracę jelit, ponieważ zwiększa objętość treści pokarmowej i wpływa na rytm wypróżnień. Wydłuża to uczucie sytości i poprawia kontrolę apetytu.

Jednocześnie duża porcja granoli, tym bardziej jedzona szybko lub bez odpowiedniej ilości płynów, może powodować wzdęcia, uczucie ciężkości albo dyskomfort trawienny. Organizm reaguje na błonnik bardzo indywidualnie, dlatego tolerancja granoli zależy od porcji, stopnia przetworzenia składników oraz od tego, jak wygląda całokształt diety.

Granola ma różne przełożenie w diecie w zależności od celu zdrowotnego oraz sylwetkowego. U osób aktywnych fizycznie lub z wysokim zapotrzebowaniem energetycznym zwykle jest wygodnym sposobem na dostarczenie energii, węglowodanów oraz tłuszczu w jednym posiłku. Porcja 60 g granoli z jogurtem dostarcza mniej więcej 400-500 kcal, co w takich przypadkach jest uzasadnione.

Przy celu redukcyjnym sytuacja wygląda inaczej, ponieważ wysoka kaloryczność i mała objętość łatwo prowadzi do nadwyżki energii w dalszym okresie dnia. Przez to granola wymaga precyzyjnego porcjowania oraz połączenia z białkiem, aby poprawić sytość oraz ogólny bilans. U części osób granola idealnie odnajduje się na specjalne okazje chęci na słodkie, ale jedzona codziennie utrudnia utrzymanie należytej kaloryczności, tym bardziej jeśli jest spożywana w proporcjach "na oko". Jej wpływ na sylwetkę nie wynika z samego produktu, lecz z ilości, częstotliwości oraz dopasowania do całej diety.

Przy wyborze granoli najważniejszy jest skład, a nie hasła na froncie opakowania. Warto zacząć od kolejności składników, ponieważ te wymienione na początku stanowią największą część produktu. Jeśli wysoko znajdują się cukier, syrop glukozowy lub miód, oznacza to dużą ilość cukrów prostych.

Istotna jest także zawartość tłuszczu, która często wynosi 15-25 g na 100 g i w dużej mierze odpowiada za kaloryczność. Dobrze zwrócić uwagę na ilość błonnika, która powinna przekraczać 6 g na 100 g. Obecność białka jest zwykle na podobnym poziomie, chyba że produkt jest "proteinowy". W takiej sytuacji należy przejrzeć skład i sprawdzić skąd pochodzi to białko.

Granola z dodatkiem orzechów oraz nasion wnosi więcej wartości odżywczych, ale przez to jest produktem kalorycznym. Ostatecznie znaczenie ma także porcja i dodatki, ponieważ nawet granola z prostym składem jedzona w dużej ilości nadmiernie uzupełnia bilans dnia.

Granola nie jest produktem jednoznacznie zdrowym ani problematycznym, ponieważ jej wpływ na organizm zależy głównie od składu, porcji oraz usadowionym miejscu w całej diecie. Może doładować energią, błonnikiem oraz wartościowymi tłuszczami, ale przy tym łatwo zwiększa kaloryczność posiłku i dnia. Ważna jest świadomość, ile jej faktycznie jemy oraz z czym ją łączymy. Granola najlepiej odnajduje się wtedy, gdy jest dodatkiem do zbilansowanego posiłku, a nie jego niekontrolowaną podstawą.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl