Ile witaminy D suplementować zimą? Teraz deficyt jest niemal pewny

Badania Instytutu Żywności i Żywienia pokazują, że odpowiedni poziom witaminy D osiąga zaledwie około 9 proc. dorosłych. Przyczyną jest brak słońca, krótki dzień i niska wysokość słońca nad horyzontem, co praktycznie uniemożliwia skórną syntezę UVB od października do marca.

Latem wystarczy kilkanaście minut ekspozycji na słońce, by organizm rozpoczął produkcję witaminy D. Jednak zapas zgromadzony w tkance tłuszczowej nie pozostaje w niej bez końca – witamina stopniowo się rozkłada.

Nawet regularne przebywanie na słońcu od kwietnia do września nie zapewnia odpowiedniego poziomu przez całą zimę. Jesienią i zimą skórna synteza witaminy D praktycznie nie zachodzi, ponieważ:

• promieniowanie UVB nie przenika przez chmury i smog,

• kąt padania słońca jest zbyt niski,

• temperatury wymuszają zakrywanie większej części ciała,

• promienie UVB nie przechodzą przez szyby – słońce za oknem nie ma wpływu na produkcję witaminy D.

Zobacz także: Może zmniejszyć ryzyko zawału serca o połowę. Nowe dane na temat witaminy D

Wiele osób ma zwiększone ryzyko niedoboru, dlatego suplementacja jest zalecana zwłaszcza u:

• seniorów (synteza skórna osłabia się wraz z wiekiem),

• kobiet w ciąży i karmiących,

• dzieci i młodzieży,

• osób z otyłością,

• pacjentów z osteoporozą,

• osób z zaburzonym wchłanianiem lub przyjmujących leki hamujące metabolizm witaminy D.

Dla części tych grup suplementacja jest konieczna przez cały rok. Polska dieta jest uboga w naturalne źródła witaminy D. Najwięcej zawierają:

• tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź, sardynki),

• jajka,

• grzyby (głównie witamina D2, gorzej przyswajalna),

• margaryny i miksy tłuszczowe wzbogacane przez producentów.

Mimo to trudno osiągnąć odpowiednie stężenie wyłącznie z pożywienia, dlatego zimą zaleca się regularną suplementację.

Dawkowanie zależy przede wszystkim od wieku, masy ciała i ekspozycji na słońce:

• dzieci 1–10 lat: 600–1000 IU/dobę,

• młodzież 11–18 lat: 800–2000 IU/dobę,

• dorośli 19–65 lat: 800–2000 IU/dobę,

• seniorzy 65–75 lat: 800–2000 IU/dobę,

• seniorzy >75 lat: 2000–4000 IU/dobę,

• osoby z otyłością: dawki podwójne w stosunku do rówieśników o prawidłowej masie ciała,

• kobiety w ciąży i karmiące: dawka dobrana w oparciu o oznaczenie poziomu 25(OH)D; jeśli nie ma możliwości wykonania badania – 2000 IU/dobę.

U niemowląt i małych dzieci normy są precyzyjne i zależą także od sposobu karmienia oraz wieku skorygowanego u wcześniaków.

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego jej nadmiar może się kumulować i nie jest łatwo wydalany. Zbyt wysokie dawki przyjmowane przez dłuższy czas mogą prowadzić m.in. do:

• odkładania wapnia w tkankach miękkich,

• zaburzeń rytmu serca,

• bólów głowy,

• kamicy nerkowej i pęcherzyka żółciowego,

• utraty apetytu.

Z tego powodu dawkę najlepiej dobrać z lekarzem lub farmaceutą, zwłaszcza jeśli ktoś stosuje inne suplementy lub leki mogące wpływać na metabolizm witaminy D.

Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. Pacjent
2. MZ