Jak dobrze spać?

Podstawową terapią leczenia bezsenności jest przestrzeganie zasad higieny snu. Jest to grupa prostych technik, jakie każdy człowiek może stosować w celu poprawy jakości swojego snu oraz uniknięcia ew. problemów ze snem. Konsekwentne stosowanie wymienionych niżej czynności, powoduje poprawę nawet u 70-80% pacjentów z bezsennością.

1. Jak zadbać o sypialnię?

Zadbaj o swoją sypialnię:

  • Śpij w bezpiecznym, wygodnym, spokojnym i odprężającym miejscu.
  • Wybierz starannie łóżko i pościel - spędzasz tam jedną trzecią życia. Łóżko, które jest zbyt twarde, albo nie dość twarde może powodować problemy z kręgosłupem. Utrzymuj pościel w dobrym stanie.
  • Odetnij się od agresji zewnętrznej (hałas i światło).
  • Przewietrz i nawilż swoją sypialnię. O ile to konieczne, połóż wilgotny ręcznik na kaloryferze lub wstaw nawilżacz.
  • Utrzymuj temperaturę otoczenia pomiędzy 16 a 18°C.
  • Do malowania ścian użyj spokojnych, nieagresywnych barw, tj. ciepły róż, łososiowy, brzoskwiniowy, ciepłe zielenie, błękit.
  • Ukryj wszystkie zegary. Świadomość utraty czasu wypoczynku jest szczególnie stresująca.

Zobacz film: "Choroby serca najczęstszą przyczyną zgonów Polaków"

2. Styl życia a zdrowy sen

W ciągu dnia:

  • Wykonaj trochę ćwiczeń, ale nie na koniec dnia.
  • Zwracaj uwagę na lekarstwa, które przyjmujesz. Jeżeli masz wątpliwości, zapytaj o radę aptekarza lub lekarza.
  • Zmniejsz spożycie środków pobudzających późnym popołudniem.
  • Unikaj długich drzemek popołudniowych. Jeżeli odczuwasz duże zmęczenie, możesz położyć się jedynie na kwadrans.
  • Unikaj stresujących sytuacji. Naucz się zarządzać swoim stresem.

Wieczorem:

  • Unikaj dynamicznych czynności takich jak uprawianie sportu czy intensywny wysiłek intelektualny.
  • Wieczorna kąpiel nie powinna być zbyt gorąca. Woda powinna być ciepła lub letnia. Jeżeli bierzesz kąpiel, dodaj do niej kilka kropel olejku eterycznego.
  • Unikaj zbyt ciężkich i zbyt lekkich posiłków. Leczenie bezsenności wspomoże lekkostrawna dieta. Ostatni posiłek zjadaj 3 godziny przed snem. Na kolację najlepsze będą ryby, drób, ciepłe mleko z dodatkiem miodu. Jeżeli masz ochotę na coś słodkiego, możesz pozwolić sobie na lody lub gorzką czekoladę (oczywiście w niedużej ilości). W skład wymienionych pokarmów wchodzą aminokwasy, które podnoszą poziom serotoniny (hormonu dzięki któremu czujemy odprężenie).
  • Nie pij dużej ilości płynów bo będziesz musiał wstać w środku nocy. Wypity wieczorem alkohol może być przyczyna twoich problemów sennych. Dlatego unikaj picia różnych trunków. Ponadto po południu nie pij mocnej kawy, herbaty oraz coli. Wszystkie te napoje zawierają kofeinę, która pobudza.
  • Na sen pomoże dotlenienie organizmu. W tym celu wybierz się na wieczorny spacer oraz przewietrz porządnie sypialnię.
  • Zbliżenie intymne działa relaksująco i odprężająco. Podczas stosunku uwalniane są hormony, które pozytywnie wpływają na ośrodki snu w mózgu.
  • Stres nie pomoże ci leczyć bezsenność. Staraj się rozwiązać swoje kłopoty przed pójściem spać. Jeżeli nie jest to możliwe, znajdź inny sposób jak sobie z nimi poradzić.
  • Słuchaj zegara swojego organizmu, kładąc się i wstając o określonych porach.
  • Istnieje szereg leków i ziół, które są wydawane bez recepty. Melisa należy do najpopularniejszych ziół na sen. Wspomaga leczenie bezsenności. Inne preparaty to: melatonina w tabletkach, lekosen, waleriana na noc.

Twoje łóżko służy do spania, a nie do czytania, oglądania telewizji i jedzenia.
Jeżeli nie możesz zasnąć, wstań. Zrób coś spokojnego i odprężającego np. poczytaj książkę. Unikaj literatury z gatunku horrorów czy kryminałów. Fabuła takiej książki trzyma w napięciu i prowadzi do rozbudzenia organizmu. Poczekaj na swój następny cykl snu i znów się połóż.

3. Jak się budzić?

  • Gdy się obudzisz wstań z łóżka. Jeżeli na nowo zaśniesz możesz zostać brutalnie obudzony w środku cyklu.
  • Wstawaj delikatnie. Wracaj powoli do rzeczywistości.
  • Powoli wystawiaj się do światła, najlepiej dziennego, to pomaga w ustawieniu zegara w organizmie.
  • Rozciągnij się powoli, żeby rozluźnić i rozgrzać mięśnie.
  • Ziewaj tyle, ile chcesz, żeby się dotlenić.
  • Weź pobudzający prysznic.
  • Zjedz solidne pełnowartościowe śniadanie. Powinno dostarczyć Ci 25 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Przestrzeganie zasad związanych z higieną snu sprawi, że będziemy wypoczęci a problemy z zasypianiem zostaną pokonane raz na zawsze.

spis treści
rozwiń
Następny artykuł: Sposoby na szybkie zaśnięcie

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!