Jak sobie radzić ze złością?

Gniew, irytacja, złość, furia, wściekłość – tych uczuć doświadcza każdy człowiek. Choć nie są akceptowane społecznie, to nikt nie jest w stanie uniknąć odczuwania tych stanów. Ludzie szczególnie podatni na gniew bywają określani jako impulsywni, cholerycy, furiaci i są negatywnie oceniani przez otoczenie. Jak sobie radzić z negatywnymi emocjami? Czy wybuchy gniewu mogą przerodzić się w przemoc psychiczną albo fizyczną? Jak kontrolować emocje? Jak opanować zdenerwowanie? Istnieje kilka metod, ale zazwyczaj wybiera się najmniej konstruktywne.

Zobacz film: "Depresja - przyczyny"

Co to jest gniew?

Gniew inaczej bywa określany jako złość, wzburzenie emocjonalne i stanowi reakcję na niepowodzenie, czasami z nastawieniem agresywnym. Gniew nie jest ani dobry, ani zły. Z psychologicznego punktu widzenia to stan pozytywny, bo pokazuje, że „coś jest nie tak” i mobilizuje siły, by przezwyciężyć niekorzystną sytuację. Bezpośrednim skutkiem gniewu jest zwykle atak, mający na celu przerwanie działania innej osoby, które jest interpretowane jako negatywna akcja zaczepna. Osoby silnie zsocjalizowane ograniczają zazwyczaj swój atak do zachowań werbalnych. U innych reakcją na gniew może być agresja fizyczna, przemoc.

Gniew jako emocja podstawowa spełnia wiele funkcji. Po pierwsze, informuje o naruszeniu praw i naszego terytorium. Trzeba jednak pamiętać, że tam, gdzie kończą się twoje granice, zaczynają się granice innych i nie można gniewać się w sposób niszczący godność drugiego człowieka. Gniew to także rodzaj katharsis – oczyszczenie z nieprzyjemnego napięcia. Ponadto pozwala na obronę własnej wartości i pełni funkcję energetyzującą. Organizm mobilizuje swe siły. Wzrasta ciśnienie i tempo pracy serca. Rozszerzają się źrenice, pocą się dłonie. Organizm wydziela hormony stresu, m.in. kortyzol, fenyloetyloaminę i adrenalinę. Zwiększa się refleks i koncentracja uwagi. Częściowo zostaje zredukowana wrażliwość na ból.

Odczuwanie frustracji

Złości doświadcza każdy z nas i nie da się tego uniknąć.

Wyrażanie gniewu wobec innych

Wielu ludzi nie radzi sobie z bezpiecznym uwalnianiem gniewu. Nawet złość u dzieci nosi znamiona agresji. W przeciwieństwie do złości i wściekłości gniew da się kontrolować. Odczuwany zbyt często, zbyt silnie, za długo i nieadekwatnie do sytuacji, ma charakter toksyczny i działa destruktywnie.

Sposoby wyrażania gniewu:

  • Pasywny – polega na tłumieniu emocji, izolowaniu się, odczuwaniu dyskomfortu i braku działań, które mogłyby zmienić niekorzystną sytuację. Zwykle prowadzi to do objawów somatycznych, np. bólu głowy, karku, brzucha i napięcia mięśniowego.
  • Agresywny – zwykle reakcja ataku słownego bądź fizycznego, w której przekracza się interpersonalne granice drugiej osoby.
  • Asertywny – najbardziej skuteczna i konstruktywna metoda ekspresji gniewu. Polega na koncentracji działań, zmierzających do rozwiązania problemu przy jednoczesnym poszanowaniu godności drugiej strony. Opiera się na wyrażaniu własnych potrzeb i oczekiwań w atmosferze wzajemnego zrozumienia i ciepła. Druga osoba nie jest wówczas spostrzegana w kategoriach przyczyny gniewu i oponenta, ale jako sprzymierzeniec.

Kontrola negatywnych emocji

Impulsywne reakcje na niepowodzenia wynikają z wielu czynników, np. możesz mieć wrodzoną nadpobudliwość systemu nerwowego, czyli typ temperamentu określany jako choleryczny. Inny powód wybuchania gniewem może wynikać z wzorców zachowania wyniesionych z domu rodzinnego. Tendencje do agresji przejawiają osoby nadużywające alkoholu i innych substancji psychoaktywnych. Depresja i długotrwały stres również sprzyjają agresji i nietrzymaniu emocji. Negatywnym skutkiem gniewu może być: głęboki smutek, wycofanie, niskie poczucie własnej wartości czy wyuczona bezradność, czyli bezrefleksyjna zgoda na wszystko, czego się doświadcza i czuje. Pamiętaj, że nie jesteś winny i nie musisz być ofiarą gniewu innej osoby.

Czego nie robić, kiedy ogarnie nas gniew?

Kłótnia nie tylko wprawia w zły nastrój, ale też wpływa negatywnie na zdolność wykonywania codziennych czynności, takich jak prowadzenie auta, co może...

Jak radzić sobie ze złością?

  • Skuteczna komunikacja – zamiast mówić: „Ty idioto! Jak mogłeś to zrobić?”, powiedz: „Przykro mi, kiedy mnie traktujesz w ten sposób”. Stosuj komunikaty „Ja”, czyli mów o swoich emocjach i potrzebach, a nie obrażaj innych.
  • Spotkanie z psychologiem – kiedy nie panujesz nad swoimi emocjami i reakcjami, możliwe, że potrzebujesz pomocy specjalisty i konieczne będzie podjęcie terapii.
  • Wysiłek fizyczny, praca, sport – pomagają pozbyć się negatywnego napięcia emocjonalnego i nabrać dystansu do sytuacji.
  • Relaksacja, medytacja, słuchanie muzyki – pozwalają ukoić zmysły, ostudzić emocje i skoncentrować się na swoim wnętrzu: poznaniu niezaspokojonych potrzeb i niezrealizowanych oczekiwań.
  • Wizualizacja gniewu – możliwość wyobrażenia sobie doświadczanych emocji pozwala szybciej się z nimi rozprawić.

Powyższe metody walki z gniewem to tylko propozycje. Katalog ten nie wyczerpuje wszystkich sposobów radzenia sobie z gniewem. Pamiętaj, że nie można pozwolić, by gniew rządził twoim życiem. Nie można być agresorem ani ofiarą cudzego gniewu. Każdej osobie należy się szacunek i poszanowanie godności.

Wyrażanie złości

Złość należy do emocji podstawowych, czyli takich, które wyróżniono na podstawie uniwersalnie rozpoznawanej ekspresji mimicznej. Często bywa mylona z agresją, gniewem i irytacją. Jest to emocja negatywna – człowiek nie lubi jej doświadczać, bo wiąże się z subiektywnie nieprzyjemnymi doznaniami i wysokim pobudzeniem fizjologicznym, które pragnie się zredukować. Każdy z nas inaczej reaguje na nieprzyjemne sytuacje – jedni będą milczeć, drudzy – płakać, a jeszcze inni – krzyczeć na osobę, która ich zezłościła. Istnieją trzy podstawowe sposoby wyrażania złości:

  • pasywny – izolacja, unikanie ludzi, zamykanie się w sobie; ten sposób nie jest skuteczny, gdyż powoduje kumulowanie się negatywnych emocji w człowieku i może doprowadzić do różnych zaburzeń na tle nerwicowym, np. zaburzeń psychosomatycznych;
  • konstruktywny – rozmowa o uczuciach, wysiłek fizyczny, tupanie nogami; ta metoda jest najbardziej skuteczna, bo zmierza w kierunku rozwiązania problemu, który stał się motywem złości;
  • agresywny – bicie, dewastowanie mienia, obrażanie, wulgaryzmy, agresja słowna, metoda nieskuteczna, wyrządzająca szkodę innej osobie, którą chce się ukarać za to, co się czuje.

Sposoby radzenia sobie ze złością

Każdy ma prawo odczuwać i wyrażać złość, ale w sposób niekrzywdzący innych. Wybuchnięcie na kolegę, współmałżonka, mamę na pewno nie rozwiąże problemu, a jedynie zaogni konflikt. Kluczem do wyrażenia swoich emocji jest skuteczna komunikacja. Nie osądzaj drugiej strony, bo ocena to sąd wartościujący, do którego partner rozmowy będzie się ustosunkowywał, tłumaczył, udowadniał swoje stanowisko. Takie podejście prowadzi jedynie do „przepychanek słownych”. Skup się na faktach – z faktami trudno polemizować, bo są obiektywne.

Komunikacja to nie tylko wyrażanie emocji, ale też aktywne słuchanie. Unikaj generalizowania i używania słów typu: „zawsze”, „nigdy”, „każdy”, „nikt”, „wszyscy”. Obserwuj i mów o zachowaniu osoby czy sytuacji, która wywołuje u ciebie złość, ale nie na zasadzie: „Ty zawsze jesteś niepunktualny”, tylko: „Przykro mi, kiedy nie przychodzisz na czas w umówione miejsce”. Stosuj komunikaty „Ja”, czyli mów o swojej złości, a nie obwiniaj innych za nią, np. powiedz: „Smutno mi, kiedy mnie krytykujesz”, zamiast: „Jesteś okropny i niesprawiedliwy”. Wyrażaj swoje potrzeby, bo tylko zwerbalizowana prośba ma szansę na to, by być spełnioną. Jeżeli ktoś nie zrozumiał twoich oczekiwań, to znaczy, że ty jesteś winny i źle zakomunikowałeś swoje intencje czy emocje.

Złość niesie ze sobą duży ładunek energetyczny. Wyzwala takie pokłady energii, że ma się wrażenie, iż można rozwalić głową mur. Niestety, w takich okolicznościach często pojawia się agresja i niepohamowane wybuchy gniewu. Złości doświadcza każdy z nas. Nie da się tego uniknąć, ale trzeba pamiętać, że zdolność panowania nad własnymi uczuciami świadczy o dojrzałości emocjonalnej.

Komentarze (27)
~kapucyn
~kapucyn 6 miesięcy temu

Zarówno ja, jak i osoby z mojego otoczenia, tłumaczyliśmy sobie, że moje napady złości to po prostu typowe cechy choleryka. Kiedyś zdarzyło mi się rozbić pięścią szybę, Wtedy zapisałem się na boks, żeby móc się trochę wyładować, ale poza poprawą formy nie zauważyłem żadnych zmian. Dopiero pan Sadowski z Psychologgii nauczył mnie jak panować nad sobą. Wymaga to ode mnie trochę wysiłku, ale jest dużo lepiej niż kiedyś.

Odpowiedz
~zalamana
~zalamana 8 miesięcy temu

@~S354: czuje sie dokladnie tak samo, i tak samo dlugo bo 7 lat u mnie sie to ciagnie. Probowalam juz tlumaczyc spokojnie, prosic i nic, a teraz sama mysll o tej osobie mnie drazni( to tak delikatnie mowiac)

Odpowiedz
~aloha90
~aloha90 8 miesięcy temu

@~Wiola 123: Musisz wczuć się w ich położenie i pomyśleć jak ty byś się czuła gdyby ktoś z twojej rodziny tak się zachowywał. To jak nie czucie bólu. Gdy go nie czujesz nie za bardzo możesz zrozumieć czemu ludzie "stękają" gdy przetną sobie palec np. nożem. Jednak gdy zaczniesz go czuć i ty tez będziesz "stękać" to zrozumiesz dlaczego oni to robili i wtedy sama będziesz w ich położeniu. Trochę trudno to zrozumieć, ale tak jest. Musisz się uspokoić i zrobić coś by wyszło z ciebie "powietrze" ten "hel". Ja wtedy gwiżdże i pisze coś co mi pomaga w moim sekretniku... Lecz każdy ma inną metodę. To co zrobisz, by odetchnąć zależy tylko i wyłącznie od ciebie..

Odpowiedz
~Ana
~Ana ponad rok temu

Zajrzalam tu dziś, bo byłam wściekła. Tak wściekła, że strasznym szarpaniem zmusiłam moje sześcioletnie dziecko do posłuszeństwa. Niestety teraz mam dola jak cholera. Nie pamiętam kiedy nerwy poniosły mnie do przekroczenia takich granic. Jednak najgorsze jest to, że winne nie było moje dziecko, a jedynie chodziłam naładowana od jakiegoś czasu na mojego chłopa, a dziecko sprzeciwiło mi się tylko trochę i czara się przelała. Zła jestem teraz na siebie,że nie potrafię powiedzieć mojemu facetowi, że to jego zachowanie mnie wkurza, a na dziecku się odbiło. Nie wiem co robić. Masakra jakąś !!!

Odpowiedz
~Tomek
~Tomek ponad rok temu

Złość musimy szybko z siebie wyrzucić. Jest na to wiele sposobów: szybki wydech, zaciśnięcie i energiczne wyrzucenie palców dłoni połączone z wydechem i myślą, że złość z nas wychodzi. każda emocja odkłada się w naszym ciele i do chwili kiedy jej nie usuniemy będzie tam sobie siedzieć. Uwalniając swoje ciało z negatywnych emocji nabieramy umiejętności kontrolowania tego co w nas się dzieje. Powodzenia. Trener śmiechu :)

Odpowiedz
~S354
~S354 ponad rok temu

Czasami żadna z tych metod nie odnosi skutku.Co z tego,że komunikujesz drugiej osobie swoje odczucia.Usłyszysz,że to Twój problem i argumentu jakiegokolwiek brak.Ja odczuwam wściekłość od 7 lat,z przykrością jednak stwierdzam-Państwo Psychologowie to nie działa,wystarczy,że zobaczę tę osobę i wściekłość pojawia się momentalnie.Ulgę przynosi unikanie osoby ale pzrez to problem się nie rozwiąże.

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Emocje
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Pomocni lekarze

Artykuły Emocje
Emocje

Sposoby na smutek

Sposoby na smutek

Spacer z pupilem to doskonały sposób na poprawienie humoru. Dodatkowo przebywanie na świeżym powietrzu przyczynia się do powstania endorfin - hormonów szczęścia.

Emocje

Tęsknota

Tęsknota

Uczucie tęsknoty odczuwa się za czymś, co jest subiektywnie ważne w życiu, np. pragnienie posiadania partnera, potrzeba akceptacji i zrozumienia. Kiedy tęsknota się nasila, coraz bardziej doświadcza się cierpienia psychicznego.

Emocje

Negatywne emocje

Negatywne emocje

Emocje towarzyszą każdemu człowiekowi, mimo to nie ma złotego środka na okiełznanie ich, dlatego trzeba samemu starać się zaradzić im i odnaleźć skuteczną metodę, pamiętając, że mają ogromny wpływ na nasze życie.

Emocje

10 rzeczy, które nie pozwalają ci spać spokojnie

10 rzeczy, które nie pozwalają ci spać spokojnie

Łakomstwo nieznające granic czasowych Zbyt późne posiłki i przekąski nie pozwalają twojemu organizmowi wyciszyć się i podnoszą poziom insuliny we krwi. W efekcie w czasie snu poziom produkcji melatoniny i hormonu wzrostu nie jest tak duży jak ten, który...

Emocje

10 prostych sposobów na polepszenie nastroju

10 prostych sposobów na polepszenie nastroju

Słuchanie muzyki Muzyka wpływa na nastrój. Badania pokazują, że ludzie słuchający smutnej muzyki wyobrażają sobie smutne twarze, a osoby słuchające wesołej muzyki - wesołe. Włącz więc radosną muzykę, a poczujesz się znacznie lepiej! Głaskanie zwierzęcia...

Emocje

Jak uprościć sobie życie?

Jak uprościć sobie życie?

Mierz siły na zamiary Czas wolny po pracy jest niestety ograniczony, dlatego nie próbuj wykorzystać go do maksimum. Zamiast układać długą listę zadań na kolejny dzień, wybierz trzy czynności, które zdążysz wykonać jeszcze przed nadejściem wieczoru. Pamiętaj,...

Emocje

Jak zwalczyć chandrę? (WIDEO)

Jak zwalczyć chandrę? (WIDEO) Odtwórz wideo

Dr Sylwia Olszewska, psycholog, wykładowca Wyższej Szkoły Bankowej w Szczecinie, poleca różnorodne sposoby na poprawienie nastroju, który zimą obniża się u wielu osób. Można wykorzystać naświetlania lampą, dzięki którym podwyższymy poziom witaminy D3...

Emocje

10 sposobów na pokochanie siebie

10 sposobów na pokochanie siebie

Traktuj siebie sprawiedliwie Czy powiedziałbyś rzeczy, które myślisz o sobie samym innej osobie? Popełniaj błędy i śmiej się z nich. Potem wyciągaj wnioski i ucz się. Skoro jesteś wyrozumiały dla innych, zrób to samo dla siebie. Myśl pozytywnie Wszystko...

Emocje

Czego nie robić, kiedy ogarnie nas gniew?

Czego nie robić, kiedy ogarnie nas gniew?

emocje, ponieważ sen pomaga nam przetwarzać i umacniać informacje zdobyte w ciągu dnia. W związku z tym, chodzenie spać po kłótni sprawi, że umocnione (...) lub była niesprawiedliwa, niczego nie rozwiązuje. Jeśli jesteś celem gniewu...

Emocje

9 prostych sposobów, dzięki którym staniesz się optymistą

9 prostych sposobów, dzięki którym staniesz się optymistą

Otaczaj się optymistami Pesymizm jest zaraźliwy, więc trzymaj się z dala od negatywnie nastawionych do życia osób. Kiedy otoczysz się ludźmi, który patrzą na życie przez różowe okulary sam też zaczniesz bardziej pozytywnie postrzegać świat i to, co ci...