Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Jak sobie radzić ze złością?

Gniew, irytacja, złość, furia, wściekłość – tych uczuć doświadcza każdy człowiek. Choć nie są akceptowane społecznie, to nikt nie jest w stanie uniknąć odczuwania tych stanów. Ludzie szczególnie podatni na gniew bywają określani jako impulsywni, cholerycy, furiaci i są negatywnie oceniani przez otoczenie. Jak sobie radzić z negatywnymi emocjami? Czy wybuchy gniewu mogą przerodzić się w przemoc psychiczną albo fizyczną? Jak kontrolować emocje? Jak opanować zdenerwowanie? Istnieje kilka metod, ale zazwyczaj wybiera się najmniej konstruktywne.

1. Co to jest gniew?

Gniew inaczej bywa określany jako złość, wzburzenie emocjonalne i stanowi reakcję na niepowodzenie, czasami z nastawieniem agresywnym. Gniew nie jest ani dobry, ani zły. Z psychologicznego punktu widzenia to stan pozytywny, bo pokazuje, że „coś jest nie tak” i mobilizuje siły, by przezwyciężyć niekorzystną sytuację. Bezpośrednim skutkiem gniewu jest zwykle atak, mający na celu przerwanie działania innej osoby, które jest interpretowane jako negatywna akcja zaczepna. Osoby silnie zsocjalizowane ograniczają zazwyczaj swój atak do zachowań werbalnych. U innych reakcją na gniew może być agresja fizyczna, przemoc.

Gniew jako emocja podstawowa spełnia wiele funkcji. Po pierwsze, informuje o naruszeniu praw i naszego terytorium. Trzeba jednak pamiętać, że tam, gdzie kończą się twoje granice, zaczynają się granice innych i nie można gniewać się w sposób niszczący godność drugiego człowieka. Gniew to także rodzaj katharsis – oczyszczenie z nieprzyjemnego napięcia. Ponadto pozwala na obronę własnej wartości i pełni funkcję energetyzującą. Organizm mobilizuje swe siły. Wzrasta ciśnienie i tempo pracy serca. Rozszerzają się źrenice, pocą się dłonie. Organizm wydziela hormony stresu, m.in. kortyzol, fenyloetyloaminę i adrenalinę. Zwiększa się refleks i koncentracja uwagi. Częściowo zostaje zredukowana wrażliwość na ból.

Odczuwanie frustracji

Złości doświadcza każdy z nas i nie da się tego uniknąć.

2. Wyrażanie gniewu wobec innych

Wielu ludzi nie radzi sobie z bezpiecznym uwalnianiem gniewu. Nawet złość u dzieci nosi znamiona agresji. W przeciwieństwie do złości i wściekłości gniew da się kontrolować. Odczuwany zbyt często, zbyt silnie, za długo i nieadekwatnie do sytuacji, ma charakter toksyczny i działa destruktywnie.

Sposoby wyrażania gniewu:

  • Pasywny – polega na tłumieniu emocji, izolowaniu się, odczuwaniu dyskomfortu i braku działań, które mogłyby zmienić niekorzystną sytuację. Zwykle prowadzi to do objawów somatycznych, np. bólu głowy, karku, brzucha i napięcia mięśniowego.
  • Agresywny – zwykle reakcja ataku słownego bądź fizycznego, w której przekracza się interpersonalne granice drugiej osoby.
  • Asertywny – najbardziej skuteczna i konstruktywna metoda ekspresji gniewu. Polega na koncentracji działań, zmierzających do rozwiązania problemu przy jednoczesnym poszanowaniu godności drugiej strony. Opiera się na wyrażaniu własnych potrzeb i oczekiwań w atmosferze wzajemnego zrozumienia i ciepła. Druga osoba nie jest wówczas spostrzegana w kategoriach przyczyny gniewu i oponenta, ale jako sprzymierzeniec.

3. Kontrola negatywnych emocji

Impulsywne reakcje na niepowodzenia wynikają z wielu czynników, np. możesz mieć wrodzoną nadpobudliwość systemu nerwowego, czyli typ temperamentu określany jako choleryczny. Inny powód wybuchania gniewem może wynikać z wzorców zachowania wyniesionych z domu rodzinnego. Tendencje do agresji przejawiają osoby nadużywające alkoholu i innych substancji psychoaktywnych. Depresja i długotrwały stres również sprzyjają agresji i nietrzymaniu emocji. Negatywnym skutkiem gniewu może być: głęboki smutek, wycofanie, niskie poczucie własnej wartości czy wyuczona bezradność, czyli bezrefleksyjna zgoda na wszystko, czego się doświadcza i czuje. Pamiętaj, że nie jesteś winny i nie musisz być ofiarą gniewu innej osoby.

Jak radzić sobie ze złością?

  • Skuteczna komunikacja – zamiast mówić: „Ty idioto! Jak mogłeś to zrobić?”, powiedz: „Przykro mi, kiedy mnie traktujesz w ten sposób”. Stosuj komunikaty „Ja”, czyli mów o swoich emocjach i potrzebach, a nie obrażaj innych.
  • Spotkanie z psychologiem – kiedy nie panujesz nad swoimi emocjami i reakcjami, możliwe, że potrzebujesz pomocy specjalisty i konieczne będzie podjęcie terapii.
  • Wysiłek fizyczny, praca, sport – pomagają pozbyć się negatywnego napięcia emocjonalnego i nabrać dystansu do sytuacji.
  • Relaksacja, medytacja, słuchanie muzyki – pozwalają ukoić zmysły, ostudzić emocje i skoncentrować się na swoim wnętrzu: poznaniu niezaspokojonych potrzeb i niezrealizowanych oczekiwań.
  • Wizualizacja gniewu – możliwość wyobrażenia sobie doświadczanych emocji pozwala szybciej się z nimi rozprawić.

Powyższe metody walki z gniewem to tylko propozycje. Katalog ten nie wyczerpuje wszystkich sposobów radzenia sobie z gniewem. Pamiętaj, że nie można pozwolić, by gniew rządził twoim życiem. Nie można być agresorem ani ofiarą cudzego gniewu. Każdej osobie należy się szacunek i poszanowanie godności.

4. Wyrażanie złości

Złość należy do emocji podstawowych, czyli takich, które wyróżniono na podstawie uniwersalnie rozpoznawanej ekspresji mimicznej. Często bywa mylona z agresją, gniewem i irytacją. Jest to emocja negatywna – człowiek nie lubi jej doświadczać, bo wiąże się z subiektywnie nieprzyjemnymi doznaniami i wysokim pobudzeniem fizjologicznym, które pragnie się zredukować. Każdy z nas inaczej reaguje na nieprzyjemne sytuacje – jedni będą milczeć, drudzy – płakać, a jeszcze inni – krzyczeć na osobę, która ich zezłościła. Istnieją trzy podstawowe sposoby wyrażania złości:

  • pasywny – izolacja, unikanie ludzi, zamykanie się w sobie; ten sposób nie jest skuteczny, gdyż powoduje kumulowanie się negatywnych emocji w człowieku i może doprowadzić do różnych zaburzeń na tle nerwicowym, np. zaburzeń psychosomatycznych;
  • konstruktywny – rozmowa o uczuciach, wysiłek fizyczny, tupanie nogami; ta metoda jest najbardziej skuteczna, bo zmierza w kierunku rozwiązania problemu, który stał się motywem złości;
  • agresywny – bicie, dewastowanie mienia, obrażanie, wulgaryzmy, agresja słowna, metoda nieskuteczna, wyrządzająca szkodę innej osobie, którą chce się ukarać za to, co się czuje.

5. Sposoby radzenia sobie ze złością

Każdy ma prawo odczuwać i wyrażać złość, ale w sposób niekrzywdzący innych. Wybuchnięcie na kolegę, współmałżonka, mamę na pewno nie rozwiąże problemu, a jedynie zaogni konflikt. Kluczem do wyrażenia swoich emocji jest skuteczna komunikacja. Nie osądzaj drugiej strony, bo ocena to sąd wartościujący, do którego partner rozmowy będzie się ustosunkowywał, tłumaczył, udowadniał swoje stanowisko. Takie podejście prowadzi jedynie do „przepychanek słownych”. Skup się na faktach – z faktami trudno polemizować, bo są obiektywne.

Komunikacja to nie tylko wyrażanie emocji, ale też aktywne słuchanie. Unikaj generalizowania i używania słów typu: „zawsze”, „nigdy”, „każdy”, „nikt”, „wszyscy”. Obserwuj i mów o zachowaniu osoby czy sytuacji, która wywołuje u ciebie złość, ale nie na zasadzie: „Ty zawsze jesteś niepunktualny”, tylko: „Przykro mi, kiedy nie przychodzisz na czas w umówione miejsce”. Stosuj komunikaty „Ja”, czyli mów o swojej złości, a nie obwiniaj innych za nią, np. powiedz: „Smutno mi, kiedy mnie krytykujesz”, zamiast: „Jesteś okropny i niesprawiedliwy”. Wyrażaj swoje potrzeby, bo tylko zwerbalizowana prośba ma szansę na to, by być spełnioną. Jeżeli ktoś nie zrozumiał twoich oczekiwań, to znaczy, że ty jesteś winny i źle zakomunikowałeś swoje intencje czy emocje.

Złość niesie ze sobą duży ładunek energetyczny. Wyzwala takie pokłady energii, że ma się wrażenie, iż można rozwalić głową mur. Niestety, w takich okolicznościach często pojawia się agresja i niepohamowane wybuchy gniewu. Złości doświadcza każdy z nas. Nie da się tego uniknąć, ale trzeba pamiętać, że zdolność panowania nad własnymi uczuciami świadczy o dojrzałości emocjonalnej.

Komentarze (13)
~moja wina
~moja wina

"Jeżeli ktoś nie zrozumiał twoich oczekiwań, to znaczy, że ty jesteś winny i źle zakomunikowałeś swoje intencje czy emocje."
"...Unikaj generalizowania ..."

Odpowiedz
~Marka
~Marka

Tez na to zwróciłam uwagę. Sformułowanie "jesteś winny" nie powinno się tu pojawić.

Odpowiedz
~Chick
~Chick

Bardzo spodobało mi się zdanie: "Wyrażaj swoje potrzeby, bo tylko zwerbalizowana prośba ma szansę na to, by być spełnioną. ", natomiast kolejne już świadczy o niekompetencji autora. Co jeśli druga osoba jest wyjątkowo oporna i choć wiemy, że mamy rację (to my zostaliśmy skrzywdzeni), to sprawia wrażenie jakby to po niej spływało? Czucie się winnym w takiej sytuacji to kategoryczny błąd, którego należy unikać! W tym momencie autor artykułu stracił w moich oczach, ponieważ swoim tekstem spróbował wprowadzić mnie w błąd. Pozdrawiam i życzę owocnego wyrażania swojego gniewu.

Odpowiedz
~a co jeżeli
~a co jeżeli

A co jeżeli ta pierwsza metoda spokojnego załatwienia sprawy, czyli mówienie o sobie "jest mi przykro" albo zwykłe proszenie o wysłuchanie nie daje żadnego skutku , tylko osoba proszona bagatelizuje prośby wprowadzając nas w jeszcze większą irytacje :)

Odpowiedz
~Niki
~Niki

Zgadzam się z poprzednikami - niekoniecznie musimy być winni tego, że ktoś nie rozumie/nie chce zrozumieć naszych intencji i emocji. Taki przykład z dzisiaj-bliska mi osoba mnie okłamała, zrobiła w karola i to po raz kolejny w tej samej kwestii, więc zapytałam czemu to ZNOWU zrobiła (zdarzało się wiele razy) i że mam dość. I cisza-zero odpowiedzi, idzie obok mnie i się nie odzywa OBRAŻONA! Więc zaczyna mi ciśnienie wzrastać i z każdym brakiem jej reakcji, odpowiedzi i czegokolwiek zaczynam się coraz bardziej rozkręcać i nawet nie wiem kiedy podnoszę głos dość i zaczynam prawie krzyczeć. Czuję się olana, niesłuchana, jakbym prowadziła monolog. W tym momencie jestem już blisko furii. Potem cisza. Jesteśmy już w domu, jemy obiad w spokoju. Mówię-"przepraszam, trochę się uniosłam, ale miałam też sporo racji - krzyczałam, bo Ty nie odpowiadałaś, odwróciłaś się i nie chciałaś rozmawiać, więc chciałam do Ciebie dotrzeć krzykiem najwidoczniej". A ona na to- "ale tak na mnie krzyczeć??Bardzo nieładnie to wyglądało,taki niekontrolowany wybuch złości..." I teraz co? Pewnie, że mogłam się opanować, ale może nie chciałam? Wyprowadziła mnie z równowagi olaniem mnie, wszystko co mówiłam spływało po niej. Dlatego ten artykuł moim zdaniem jest nierzetelny.

Odpowiedz
~Hope
~Hope

@~a co jeżeli: Odejść, poczekać, aż sytuacja się uspokoi i próbować powiedzieć o swoich uczuciach później.

Odpowiedz
~też pytam
~też pytam

@~Hope: a co jeżeli ta druga osoba nie pozwala ci odejść, poczekać? Chodzi za tobą do każdego pomieszczenia, nie pozwala ci wyjść z domu (,,znowu uciekasz")?

Odpowiedz
~majo
~majo

'Złości doświadcza każdy z nas. Nie da się tego uniknąć, ale trzeba pamiętać, że zdolność panowania nad własnymi uczuciami świadczy o dojrzałości emocjonalnej.' ...toz przeciez ma byc dla tych dojrzalych emocjonalnie ktorzy maja problem z gniewem, ktorego nie rozwiazuje sie mowiac jesli jestes dojrzaly to panuj nad soba...swietny artykul ale plenta wszystko zniszczyla wiec dno.

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Emocje - najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Emocje
Emocje

Porażki przyczyną chorób!

(...) sobie doznawane niepowodzenia. Emocje wpływają na nasze ciało Silne oddziaływanie stresu na mechanizmy rządzące naszym organizmem znane ... różni się gorycz od żalu? Obie te emocje są zupełnie naturalną reakcją na doznawane niepowodzenia i pojawiają się...

Emocje

Śmiech to zdrowie!

Śmiech przyciąga niczym magnes i to bez względu na wiek. Jest nieodłącznym elementem naszego życia. Noworodki zaczynają się uśmiechać już w pierwszych tygodniach życia. Dzieci lgną do rówieśników, z którymi będą świetnie się bawić. Podobnie nastolatki,...

Emocje

Co jest potrzebne do szczęścia?

W 1943 roku amerykański psycholog Abraham Maslow zasugerował, że każda jednostka dąży do zaspokojenia szeregu potrzeb, uporządkowanych pod względem wartości. Stworzona przez niego piramida potrzeb miała u podstawy potrzeby fizjologiczne, bez których...

Emocje

Jak polubić poniedziałki?

Dla większości z nas, poniedziałki oznaczają powrót do stresującego i wymagającego trybu życia w pracy oraz uczucie przygnębienia. Najnowsza ankieta przeprowadzona wśród pracowników przez jedną z firm konsultingowych ujawnia, że częściej chorujemy i...

Emocje

Czy jesteś impulsywny?

(...) to opanować i przeczekać aż emocje opadną. (1 punkt) Pytanie 3. Czy często gestykulujesz? a) Bardzo często. (2 punkty)b) Dość często ... . Emocje jednak masz zawsze pod kontrolą i niełatwo cię wyprowadzić z równowagi. 9-5 punktów – umiarkowana...

Emocje

Brakuje ci energii? Pozbądź się toksycznych nawyków!

Brakuje ci energii? Pozbądź się toksycznych nawyków!

Uczucie zmęczenia, brak energii do działania i znużenie nie biorą się znikąd – zwykle sami „pracujemy” na nie, powielając zachowania, które w ogóle nam nie służą. Jakie nawyki mają wyraźnie toksyczny wpływ na nasze...

Emocje

Co na smutek?

Sposoby na smutek Pytanie zadawane często samemu sobie. Jak przestać widzieć wszystko w czarnych barwach? Jak walczyć z wszechogarniającym uczuciem żalu, bólu, przygnębienia? Nie ma jednej recepty. Każdy z nas inaczej reaguje na przykre zdarzenia i każdy...

Emocje

Satysfakcja z życia

(...) ich realizacji, cechy osobowości, emocje i doświadczenia życiowe. Osoba biedna, o niższym prestiżu społecznym, ale zdystansowana do...

Emocje

Jak sobie radzić z zazdrością?

Zazdrość to uczucie frustracji, wynikające z przeświadczenia, że można utracić coś, na czym nam zależy. Zazdrość jest często traktowana jako stan niegodny człowieka spełniającego się, który wie, czego chce od życia. Od wieków łączono ją z miłością i...

Emocje

Uruchom swoje zmysły i poczuj się lepiej!

Pierwsze dziecko jest dla kobiety niewątpliwie źródłem szczęścia i radości, ale też... ogromnego stresu. Czy sobie poradzę? Dlaczego ono znowu płacze? Czy je nie upuszczę? – takie pytania z pewnością kłębią się w głowie każdej młodej matki. Na...