Jak sobie radzić ze złością?

Gniew, irytacja, złość, furia, wściekłość – tych uczuć doświadcza każdy człowiek. Choć nie są akceptowane społecznie, to nikt nie jest w stanie uniknąć odczuwania tych stanów. Ludzie szczególnie podatni na gniew bywają określani jako impulsywni, cholerycy, furiaci i są negatywnie oceniani przez otoczenie. Jak sobie radzić z negatywnymi emocjami? Czy wybuchy gniewu mogą przerodzić się w przemoc psychiczną albo fizyczną? Jak kontrolować emocje? Jak opanować zdenerwowanie? Istnieje kilka metod, ale zazwyczaj wybiera się najmniej konstruktywne.

Polecane wideo:

1. Co to jest gniew?

Gniew inaczej bywa określany jako złość, wzburzenie emocjonalne i stanowi reakcję na niepowodzenie, czasami z nastawieniem agresywnym. Gniew nie jest ani dobry, ani zły. Z psychologicznego punktu widzenia to stan pozytywny, bo pokazuje, że „coś jest nie tak” i mobilizuje siły, by przezwyciężyć niekorzystną sytuację. Bezpośrednim skutkiem gniewu jest zwykle atak, mający na celu przerwanie działania innej osoby, które jest interpretowane jako negatywna akcja zaczepna. Osoby silnie zsocjalizowane ograniczają zazwyczaj swój atak do zachowań werbalnych. U innych reakcją na gniew może być agresja fizyczna, przemoc.

Gniew jako emocja podstawowa spełnia wiele funkcji. Po pierwsze, informuje o naruszeniu praw i naszego terytorium. Trzeba jednak pamiętać, że tam, gdzie kończą się twoje granice, zaczynają się granice innych i nie można gniewać się w sposób niszczący godność drugiego człowieka. Gniew to także rodzaj katharsis – oczyszczenie z nieprzyjemnego napięcia. Ponadto pozwala na obronę własnej wartości i pełni funkcję energetyzującą. Organizm mobilizuje swe siły. Wzrasta ciśnienie i tempo pracy serca. Rozszerzają się źrenice, pocą się dłonie. Organizm wydziela hormony stresu, m.in. kortyzol, fenyloetyloaminę i adrenalinę. Zwiększa się refleks i koncentracja uwagi. Częściowo zostaje zredukowana wrażliwość na ból.

Odczuwanie frustracji

Złości doświadcza każdy z nas i nie da się tego uniknąć.

2. Wyrażanie gniewu wobec innych

Wielu ludzi nie radzi sobie z bezpiecznym uwalnianiem gniewu. Nawet złość u dzieci nosi znamiona agresji. W przeciwieństwie do złości i wściekłości gniew da się kontrolować. Odczuwany zbyt często, zbyt silnie, za długo i nieadekwatnie do sytuacji, ma charakter toksyczny i działa destruktywnie.

Sposoby wyrażania gniewu:

  • Pasywny – polega na tłumieniu emocji, izolowaniu się, odczuwaniu dyskomfortu i braku działań, które mogłyby zmienić niekorzystną sytuację. Zwykle prowadzi to do objawów somatycznych, np. bólu głowy, karku, brzucha i napięcia mięśniowego.
  • Agresywny – zwykle reakcja ataku słownego bądź fizycznego, w której przekracza się interpersonalne granice drugiej osoby.
  • Asertywny – najbardziej skuteczna i konstruktywna metoda ekspresji gniewu. Polega na koncentracji działań, zmierzających do rozwiązania problemu przy jednoczesnym poszanowaniu godności drugiej strony. Opiera się na wyrażaniu własnych potrzeb i oczekiwań w atmosferze wzajemnego zrozumienia i ciepła. Druga osoba nie jest wówczas spostrzegana w kategoriach przyczyny gniewu i oponenta, ale jako sprzymierzeniec.

3. Kontrola negatywnych emocji

Impulsywne reakcje na niepowodzenia wynikają z wielu czynników, np. możesz mieć wrodzoną nadpobudliwość systemu nerwowego, czyli typ temperamentu określany jako choleryczny. Inny powód wybuchania gniewem może wynikać z wzorców zachowania wyniesionych z domu rodzinnego. Tendencje do agresji przejawiają osoby nadużywające alkoholu i innych substancji psychoaktywnych. Depresja i długotrwały stres również sprzyjają agresji i nietrzymaniu emocji. Negatywnym skutkiem gniewu może być: głęboki smutek, wycofanie, niskie poczucie własnej wartości czy wyuczona bezradność, czyli bezrefleksyjna zgoda na wszystko, czego się doświadcza i czuje. Pamiętaj, że nie jesteś winny i nie musisz być ofiarą gniewu innej osoby.

Czego nie robić, kiedy ogarnie nas gniew?

Kłótnia nie tylko wprawia w zły nastrój, ale też wpływa negatywnie na zdolność wykonywania codziennych czynności, takich jak prowadzenie auta, co...

Jak radzić sobie ze złością?

  • Skuteczna komunikacja – zamiast mówić: „Ty idioto! Jak mogłeś to zrobić?”, powiedz: „Przykro mi, kiedy mnie traktujesz w ten sposób”. Stosuj komunikaty „Ja”, czyli mów o swoich emocjach i potrzebach, a nie obrażaj innych.
  • Spotkanie z psychologiem – kiedy nie panujesz nad swoimi emocjami i reakcjami, możliwe, że potrzebujesz pomocy specjalisty i konieczne będzie podjęcie terapii.
  • Wysiłek fizyczny, praca, sport – pomagają pozbyć się negatywnego napięcia emocjonalnego i nabrać dystansu do sytuacji.
  • Relaksacja, medytacja, słuchanie muzyki – pozwalają ukoić zmysły, ostudzić emocje i skoncentrować się na swoim wnętrzu: poznaniu niezaspokojonych potrzeb i niezrealizowanych oczekiwań.
  • Wizualizacja gniewu – możliwość wyobrażenia sobie doświadczanych emocji pozwala szybciej się z nimi rozprawić.

Powyższe metody walki z gniewem to tylko propozycje. Katalog ten nie wyczerpuje wszystkich sposobów radzenia sobie z gniewem. Pamiętaj, że nie można pozwolić, by gniew rządził twoim życiem. Nie można być agresorem ani ofiarą cudzego gniewu. Każdej osobie należy się szacunek i poszanowanie godności.

4. Wyrażanie złości

Złość należy do emocji podstawowych, czyli takich, które wyróżniono na podstawie uniwersalnie rozpoznawanej ekspresji mimicznej. Często bywa mylona z agresją, gniewem i irytacją. Jest to emocja negatywna – człowiek nie lubi jej doświadczać, bo wiąże się z subiektywnie nieprzyjemnymi doznaniami i wysokim pobudzeniem fizjologicznym, które pragnie się zredukować. Każdy z nas inaczej reaguje na nieprzyjemne sytuacje – jedni będą milczeć, drudzy – płakać, a jeszcze inni – krzyczeć na osobę, która ich zezłościła. Istnieją trzy podstawowe sposoby wyrażania złości:

  • pasywny – izolacja, unikanie ludzi, zamykanie się w sobie; ten sposób nie jest skuteczny, gdyż powoduje kumulowanie się negatywnych emocji w człowieku i może doprowadzić do różnych zaburzeń na tle nerwicowym, np. zaburzeń psychosomatycznych;
  • konstruktywny – rozmowa o uczuciach, wysiłek fizyczny, tupanie nogami; ta metoda jest najbardziej skuteczna, bo zmierza w kierunku rozwiązania problemu, który stał się motywem złości;
  • agresywny – bicie, dewastowanie mienia, obrażanie, wulgaryzmy, agresja słowna, metoda nieskuteczna, wyrządzająca szkodę innej osobie, którą chce się ukarać za to, co się czuje.

5. Sposoby radzenia sobie ze złością

Każdy ma prawo odczuwać i wyrażać złość, ale w sposób niekrzywdzący innych. Wybuchnięcie na kolegę, współmałżonka, mamę na pewno nie rozwiąże problemu, a jedynie zaogni konflikt. Kluczem do wyrażenia swoich emocji jest skuteczna komunikacja. Nie osądzaj drugiej strony, bo ocena to sąd wartościujący, do którego partner rozmowy będzie się ustosunkowywał, tłumaczył, udowadniał swoje stanowisko. Takie podejście prowadzi jedynie do „przepychanek słownych”. Skup się na faktach – z faktami trudno polemizować, bo są obiektywne.

Komunikacja to nie tylko wyrażanie emocji, ale też aktywne słuchanie. Unikaj generalizowania i używania słów typu: „zawsze”, „nigdy”, „każdy”, „nikt”, „wszyscy”. Obserwuj i mów o zachowaniu osoby czy sytuacji, która wywołuje u ciebie złość, ale nie na zasadzie: „Ty zawsze jesteś niepunktualny”, tylko: „Przykro mi, kiedy nie przychodzisz na czas w umówione miejsce”. Stosuj komunikaty „Ja”, czyli mów o swojej złości, a nie obwiniaj innych za nią, np. powiedz: „Smutno mi, kiedy mnie krytykujesz”, zamiast: „Jesteś okropny i niesprawiedliwy”. Wyrażaj swoje potrzeby, bo tylko zwerbalizowana prośba ma szansę na to, by być spełnioną. Jeżeli ktoś nie zrozumiał twoich oczekiwań, to znaczy, że ty jesteś winny i źle zakomunikowałeś swoje intencje czy emocje.

Złość niesie ze sobą duży ładunek energetyczny. Wyzwala takie pokłady energii, że ma się wrażenie, iż można rozwalić głową mur. Niestety, w takich okolicznościach często pojawia się agresja i niepohamowane wybuchy gniewu. Złości doświadcza każdy z nas. Nie da się tego uniknąć, ale trzeba pamiętać, że zdolność panowania nad własnymi uczuciami świadczy o dojrzałości emocjonalnej.

Komentarze (24)
~Ana
~Ana

Zajrzalam tu dziś, bo byłam wściekła. Tak wściekła, że strasznym szarpaniem zmusiłam moje sześcioletnie dziecko do posłuszeństwa. Niestety teraz mam dola jak cholera. Nie pamiętam kiedy nerwy poniosły mnie do przekroczenia takich granic. Jednak najgorsze jest to, że winne nie było moje dziecko, a jedynie chodziłam naładowana od jakiegoś czasu na mojego chłopa, a dziecko sprzeciwiło mi się tylko trochę i czara się przelała. Zła jestem teraz na siebie,że nie potrafię powiedzieć mojemu facetowi, że to jego zachowanie mnie wkurza, a na dziecku się odbiło. Nie wiem co robić. Masakra jakąś !!!

Odpowiedz
~Tomek
~Tomek

Złość musimy szybko z siebie wyrzucić. Jest na to wiele sposobów: szybki wydech, zaciśnięcie i energiczne wyrzucenie palców dłoni połączone z wydechem i myślą, że złość z nas wychodzi. każda emocja odkłada się w naszym ciele i do chwili kiedy jej nie usuniemy będzie tam sobie siedzieć. Uwalniając swoje ciało z negatywnych emocji nabieramy umiejętności kontrolowania tego co w nas się dzieje. Powodzenia. Trener śmiechu :)

Odpowiedz
~S354
~S354

Czasami żadna z tych metod nie odnosi skutku.Co z tego,że komunikujesz drugiej osobie swoje odczucia.Usłyszysz,że to Twój problem i argumentu jakiegokolwiek brak.Ja odczuwam wściekłość od 7 lat,z przykrością jednak stwierdzam-Państwo Psychologowie to nie działa,wystarczy,że zobaczę tę osobę i wściekłość pojawia się momentalnie.Ulgę przynosi unikanie osoby ale pzrez to problem się nie rozwiąże.

Odpowiedz
~asd
~asd

co za bełkot, teraz jestem konkretnie wkurwiony no i jak ma mi to pomóc. Chcę rozwalić wszystko wokół i żeby ludzie czuli ból. I jak ja mam to do chuja rozładować? i co jak jestem zły na siebie? bo tak najczęściej bywa. Wpienia mnie to, że mimo iż uczę się grać na instrumencie od wieeeelu lat to czasami proste utwory mi nie wychodzą. Już mi przeszło ...

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Emocje
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Emocje
Emocje

Jak znaleźć sens życia?

Jak znaleźć sens życia?

Rutyna daje się we znaki Codzienność często wydaje się nerwowa i stresująca: bierzemy na siebie zbyt wiele obowiązków do wykonania i w nocy myślimy, jak mamy z tym wszystkim zdążyć. Niekiedy pod koniec dnia nie wiemy, kiedy ten dzień zleciał i tak mijają...

Emocje

9 prostych sposobów, dzięki którym staniesz się optymistą

9 prostych sposobów, dzięki którym staniesz się optymistą

Otaczaj się optymistami Pesymizm jest zaraźliwy, więc trzymaj się z dala od negatywnie nastawionych do życia osób. Kiedy otoczysz się ludźmi, który patrzą na życie przez różowe okulary sam też zaczniesz bardziej pozytywnie postrzegać świat i to, co ci...

Emocje

Zadowolenie z życia

Zadowolenie z życia

O zadowoleniu z życia i komforcie psychicznym decydują m.in. czynniki ekonomiczne, normy, system wartości, realizacja marzeń, planów i aspiracji.

Emocje

"Ryzyko samobójstwa u młodzieży" - Wydawnictwo PZWL

Publikacja "Ryzyko samobójstwa u młodzieży" od Wydawnictwa PZWL jest odpowiedzią na znaczący wzrost prób samobójczych młodzieży w ostatnich latach w Polsce i na świecie. Omawia zachowania samobójcze młodzieży - myśli, próby samobójcze, samobójstwa dokonane...

Emocje

Czy warto rzucić wszystko i wyjechać?

Czy warto rzucić wszystko i wyjechać?

W życiu zdarzają się sytuacje, w których czujemy się przyparci do muru. Nieudany związek, problemy z pracą, skomplikowane relacje rodzinne lub zbyt szybkie tempo życia sprawiają, że zaczynamy zastanawiać się, czy miejsce, w którym aktualnie się znajdujemy...

Emocje

Co na smutek?

do życia wynika z zaburzeń nastroju, np. depresji? Co to jest smutek? Człowiek nie lubi się smucić. Smutek to negatywna emocja