Jaki tłuszcz przy wysokim cholesterolu? Zbija lipidy nawet o 40 proc.
Jaki tłuszcz przy wysokim cholesterolu? Zbija lipidy nawet o 40 proc.
Pierwszą reakcją na wysoki cholesterol jest często eliminacja tłuszczów z diety. Profil lipidowy wymaga jednak nie ich usunięcia, lecz zmiany ich rodzaju. Jedne tłuszcze podnoszą poziom LDL, a inne pomagają go obniżać. Sprawdź, jak wybierać tłuszcze, by chronić układ krążenia.
Nawet przy wysokim cholesterolu nie można rezygnować z tłuszczów
Każdy gram tłuszczu w diecie – niezależnie od jego pochodzenia – dostarcza 9 kcal. Sama ilość spożywanego tłuszczu nie mówi jednak nic o jego wpływie na poziom cholesterolu we krwi, gdyż kluczowa jest budowa chemiczna kwasów tłuszczowych.
Tłuszcze nasycone spożywane w nadmiarze podnoszą stężenie frakcji LDL – lipoprotein transportujących cholesterol do tkanek i sprzyjających odkładaniu się blaszek miażdżycowych w tętnicach. Z kolei nienasycone kwasy tłuszczowe działają odwrotnie, pomagając obniżać poziom LDL. Druga istotna frakcja – HDL – zbiera nadmiar cholesterolu z naczyń krwionośnych i odprowadza go do wątroby. Wymiana tłuszczów w codziennym jadłospisie pozwala poprawić profil lipidowy nawet bez zmiany ogólnej ilości spożywanego tłuszczu.
DLA CIEBIE
Prof. Bożena Muszyńska: Grzyby to żywność pierwszej kategorii
Zalecenia dotyczące tłuszczów nasyconych
Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz w niektórych olejach roślinnych. Ich bogatym źródłem jest tłuste mięso, smalec, masło i twarde sery żółte, a ze świata roślin – olej kokosowy (zawierający ponad 80 procent kwasów nasyconych) oraz palmowy. Masło dostarcza ich około 52 procent.
Wytyczne towarzystw kardiologicznych zalecają ograniczenie tłuszczów nasyconych poniżej 10 procent dziennego zapotrzebowania energetycznego (co przy diecie 2000 kcal daje około 22 g, czyli równowartość 3 łyżeczek masła). Przy zdiagnozowanym wysokim cholesterolu zaleca się bardziej rygorystyczny limit – poniżej 7 procent energii (ok. 15–16 g dziennie). Nie chodzi przy tym o całkowitą eliminację tłuszczu, gdyż jest on niezbędny do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) – kluczowe jest zmniejszenie porcji i częstotliwości spożycia produktów nasyconych.
Korzystne działanie kwasów jednonienasyconych
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) pomagają obniżać poziom "złego" cholesterolu LDL, nie obniżając jednocześnie poziomu ochronnej frakcji HDL. Ich najlepszym źródłem jest oliwa z oliwek, w której kwas oleinowy stanowi około 70 procent wszystkich kwasów tłuszczowych. Olej rzepakowy zawiera go około 60 procent, dostarczając dodatkowo roślinnych kwasów omega-3.
Cennym źródłem tych tłuszczów jest również awokado (dostarcza 15 g tłuszczu w 100 g, a także potas i błonnik) oraz orzechy. Garść migdałów (ok. 30 g) to 175 kcal i solidna porcja zdrowych tłuszczów. Oliwę z oliwek warto włączać do codziennych posiłków – zarówno na zimno, jak i do delikatnej obróbki termicznej.
Kwasy omega-3 z tłustych ryb morskich a trójglicerydy
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w rybach – kwasy EPA i DHA – obniżają stężenie trójglicerydów we krwi. Przy znacznej hipertrójglicerydemii leczenie preparatami omega-3 w dawce 4 g dziennie pozwala obniżyć ich poziom o 20–30 procent.
Bogatym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź oraz sardynki (100 g makreli dostarcza ok. 2,5 g omega-3). Kardiolodzy zalecają spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo, w tym raz ryby tłustej. Najlepiej wybierać ryby pieczone lub gotowane na parze – panierowanie i głębokie smażenie podnoszą kaloryczność i obniżają ich wartość odżywczą.
Tłuszcze trans – dlaczego są najbardziej szkodliwe?
Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych mają najbardziej niekorzystny wpływ na profil lipidowy: jednocześnie podnoszą poziom frakcji LDL i obniżają stężenie ochronnego cholesterolu HDL. Powstają głównie w procesie przemysłowego utwardzania (częściowego uwodornienia) olejów roślinnych.
Tłuszcze trans obecne są w wyrobach cukierniczych, twardych margarynach, żywności typu fast food oraz produktach głęboko smażonych. Na etykietach zdradza je zapis "częściowo utwardzone/uwodornione oleje roślinne". Od 2021 r. w Unii Europejskiej obowiązuje limit 2 g tłuszczów trans na 100 g tłuszczu w żywności. Ponieważ każda ich ilość jest szkodliwa, należy dążyć do ich całkowitego wyeliminowania z diety.
Jak prawidłowo wprowadzać zdrowe tłuszcze?
Kluczowa zasada dietetyczna mówi, że zdrowe tłuszcze obniżają cholesterol tylko wtedy, gdy zastępują tłuszcze nasycone, a nie gdy są do nich dodawane. Polanie tłustego mięsa oliwą z oliwek nie obniży poziomu LDL, lecz jedynie zwiększy kaloryczność posiłku. Ponieważ każdy gram tłuszczu to 9 kcal, nadmiar kalorii prowadzi do przyrostu masy ciała, co dodatkowo pogarsza profil lipidowy.
Proces obniżania cholesterolu warto wspomóc dwoma składnikami: błonnikiem rozpuszczalnym (z owsa i jęczmienia, który wiąże kwasy żółciowe w jelitach) oraz sterolami roślinnymi (obecnymi m.in. w miękkich margarynach funkcjonalnych), które w ilości około 2 g dziennie ograniczają wchłanianie cholesterolu z pożywienia.
Proste zamienniki i kulinarne patenty na co dzień
Wprowadzenie korzystnych tłuszczów do diety ułatwia kilka prostych zamienników kuchennych:
zamiast masła na kanapce lepiej użyć pasty z awokado lub hummusu;
tłuste wędliny warto zastąpić pieczoną piersią z indyka lub makrelą w oleju;
do krótkiego smażenia najlepszy będzie rafinowany olej rzepakowy (o wysokim punkcie dymienia) lub oliwa z oliwek (do temperatury 180°C);
śmietanę w zupach i sosach warto podmienić na jogurt naturalny (dodawany po ugotowaniu, by uniknąć zwarzenia);
po ugotowaniu i schłodzeniu mięsa warto usunąć stwardniały tłuszcz zebrany na powierzchni wywaru.
Wysoki cholesterol nie wymaga rezygnacji z tłuszczu, lecz zmiany jego rodzaju. Tłuszcze nasycone i trans najlepiej ograniczać, a w ich miejsce wprowadzić jednonienasycone z oliwy i orzechów oraz omega-3 z ryb. Efekt ten warto wzmocnić podażą błonnika rozpuszczalnego i steroli roślinnych. Przy zdiagnozowanych zaburzeniach lipidowych dieta wspiera leczenie, a nie je zastępuje.
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
naukajedzenia.pl
