Ciągła chęć na słodycze? Sprawdź, co jeść, by to zmienić

Chrom jest mikroelementem wpływającym na funkcjonowanie niemal całego organizmu. Jest niezbędny, a jego główna rola polega na uczestnictwie w metabolizmie glukozy oraz w syntezie kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Stosowanie diety bogatej w ten składnik zaleca się pacjentom chorującym na cukrzycę, osobom z niedocukrzeniami, z nadciśnieniem tętniczym i wysokim stężeniem cholesterolu.

Utrzymujący się przez długi czas niedobór chromu u osoby w średnim wieku, może przyczynić się do zachorowania na cukrzycę, niedocukrzenie lub zawał serca. Niestety, jedynie 3% chromu obecnego w pożywieniu dobrze się wchłania, a z wiekiem wchłanianie jeszcze się pogarsza, a niedobór tego mikroelementu może powodować zmęczenie, stany lękowe, nieprawidłowy metabolizm aminokwasów, przyczyniający się do miażdżycy.

Ze względu na to, że chrom reguluje poziom glukozy we krwi, spożywanie go w nieodpowiedniej ilości może zaburzać różnorodne procesy metaboliczne. Jeśli dochodzi do niedoboru, to pacjenci często skarżą się na niemal ciągłe odczuwanie chęci sięgnięcia po coś słodkiego, a to w konsekwencji przyczynia się do wzrostu masy ciała.

Główną przyczyną niedoboru tego pierwiastka jest zbyt duża ilość spożywanego, oczyszczanego cukru i białej mąki. Częstą przyczyną niedoboru chromu jest również uprawianie roślin na jałowych glebach. 100 gramów całych ziaren pszenicy dostarcza 175 mikrogramów chromu, a ta sama ilość mąki daje jedynie 23 mikrogramy tego pierwiastka. Podczas procesu rafinacji surowego cukru następuje utrata 93% obecnego w nim chromu.

Patrząc, jak wyglądają obecnie nasze nawyki żywieniowe i codzienna dieta, której biały cukier stanowi sporą część, stwierdzenie dr. Schroedera, że niedobór chromu wzrasta proporcjonalnie do wieku nie powinno nikogo dziwić. Jakie produkty powinniśmy wprowadzić do swojego codziennego menu, by zadbać o podaż chromu?

Kluczowe źródło chromu dla ludzi stanowi żywność. Można go znaleźć w takich produktach, jak drożdże, mięso, ryby, kakao, sery, jaja, gorzka i mleczna czekolada, chleb żytni, ryż, warzywa, owoce czy też orzechy. Zazwyczaj chude jedzenie wyróżnia się wyższą zawartością chromu, niż tłuste. Poza tym warto pamiętać, że im bardziej przetworzona jest żywność, tym mniejsza jest ilość tego składnika.

Kakao

100 gramów kakao w proszku zawiera 173 µg chromu. Poza tym roślinne kakao zawiera ponad 300 różnych składników - jak m.in. masło kakaowe, witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6), witamina E oraz PP (niacyna), a także składniki mineralne (żelazo, magnez, wapń, potas i cynk). Kakao dostarcza również cennych katechin, polifenoli, procyjanidynów oraz innych związków, jak serotonina, tyramina czy tryptofan. Kakao zapewni również cenną dawkę błonnika.

Drożdże

Drożdże piwowarskie w naturalnej postaci (nie wzbogacanej żadnymi dodatkami) wyróżniają się wysoką zawartością chromu. W 100 gramach tego produktu znajduje się średnio około 100–200 µg chromu. Poza tym drożdże dostarczają wielu innych witamin, mikroelementów, pozytywnie oddziałują na funkcjonowanie organizmu. Mają także pozytywne działanie na skórę i paznokcie, a także wzmacniają strukturę włosów.

Groszek zielony

100 gramów zielonego groszku może dostarczyć nawet 1200 µg chromu. To zielone warzywo jest również źródłem niacyny, licznych witamin - m.in. E, D, A i K, innych minerałów, jak cynk i fosfor. Groszek dostarcza także roślinnego białka oraz wielu cennych dla zdrowia aminokwasów.

Łosoś wędzony

Łosoś wędzony słynie zazwyczaj z zawartości cennych kwasów omega-3, tymczasem ten produkt skrywa w sobie również sporo chromu (ok. 10 µg chromu na 100 gram). Oprócz tego składnika, łosoś wędzony dostarcza białka, żelaza, fosforu, potasu, selenu, sodu i wody. Nie brakuje w nim również witaminy B2 i B3, witaminy A i E.

Szpinak

Zielone liście szpinaku zawierają 9,3 µg chromu w 100 gramach. Poza tym szpinak posiada dużą część witamin ze zdrowotnego alfabetu. Znajdują się w nim m.in. witaminy z grupy B, witaminy A, C, D, E i K. To także cenne źródło pierwiastków, m.in. magnezu, potasu, żelaza, fosforu, wapnia, selenu, cynku, miedzi, sodu czy manganu. Zielone liście dostarczają też antyoksydantów, podnoszących odporność organizmu.

Gorzka i mleczna czekolada

Gorzka i mleczna czekolada - te dwa rodzaje dostarczają do naszego organizmu 6 µg chromu w 100 gramach czekolady. Poza tym, czekolada zawiera cenne witaminy: A, B1, B2, B3, E, PP i minerały: magnez, żelazo, wapń oraz cynk.

Chleb żytni razowy

Chleb żytni razowy to kolejny produkt na liście zasobnych w chrom. W tym przypadku zapewniona jest dawka 5,3 µg chromu w 100 gramach produktu, który jest też doskonałym źródłem witamin, innych minerałów i błonnika.

Schab i szynka wędzona

Chrom można dostarczyć również jedząc schab i szynkę wędzoną – w 100 gramach obu znajdziemy 5,3 µg chromu. Mięso to również cenna porcja białka.

Ryż biały

Biały ryż jest pomocny dla uzupełnienia niedoboru chromu. W 100 gramach znajduje się 4,2 µg tego pierwiastka. Dodatkowo, ryż zapewnia spore ilości magnezu i nieco mniejsze dawki kwasu foliowego, selenu, niacyny, tiaminy oraz miedzi, cynku, żelaza i witaminy B6.

Łosoś świeży

Łosoś świeży zawiera 1,54 µg chromu w 100 gramach. Ta smaczna ryba dostarcza też innych minerałów, jak selen, potas i fosfor, a także kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, witamin z grupy B i witaminy E.

Inne produkty zawierające chrom

Chromu można dostarczyć, włączając do swojej diety:

• kaszę gryczaną - 1,4 µg/100 g,
• jaja kurze - 0,465 µg/100 g,
• orzechy włoskie - 1,2 µg/100 g,
• ser ementaler pełnotłusty - 0,30 µg/100 g,
• mleko 1,5% tł. -0,052 µg/100 g,
• jogurt z owocami - 0,052 µg/100 g.

W przypadku warzyw i owoców warto wspomnieć o:

• pomidorach - 1,3 µg/100 g,
• brokułach - 1,0 µg/100 g,
• abłkach - 0,7 µg/100 g,
• pomarańczach - 0,2 µg/100 g,
• bananach - 0,17 µg/100 g.

Źródło: „Zdrowo jeść, by zdrowo żyć” Michael Sharon, wydawnictwo W.A.B., rok 1997, mp.pl, foodcomp.dk, wprost.pl.

Źródła

1. Dagmara Dąbek