Katastrofizacja - charakterystyka, przykłady. Jak pozbyć się katastroficznego myślenia?

Katastrofizacja, zwana również przewidywaniem negatywnej przyszłości jest zniekształceniem poznawczym, które polega na tworzeniu w myślach pesymistycznych scenariuszy. Osoba przejawiająca myślenie katastroficzne zazwyczaj spodziewa się najgorszego. Nie bierze pod uwagę innego, bardziej prawdopodobnego rozwoju wydarzeń. Zamartwia się na zapas i praktykuje tzw. czarnowidztwo. Przewidywanie negatywnej przyszłości charakteryzuje się irracjonalnym, wyolbrzymionym wzorcem myślenia.

Taki wzorzec bardzo często wpływa negatywnie na samopoczuciepacjenta, pogarsza jego relacje z mężem lub żoną, rodzicami, przyjaciółmi, bliskimi czy współpracownikami (relacje w pracy).

Katastrofizacja będąca zniekształceniem poznawczym dotyczy wielu pacjentów. Osoby przejawiające myślenie katastroficzne mogą używać następujących sformułowań:

1. Jeśli pojadę na urlop do egzotycznego kraju, z pewnością złapię tam jakąś chorobę tropikalną.
2. Jeśli popełnię błąd w pracy, szef na pewno mnie zwolni.
3. Jeśli nie zdam egzaminu, z pewnością zostanę wykreślony z listy studentów.
4. To będzie katastrofa, jeśli nie zaliczę tego testu
5. Jeśli spóźnię się na to przyjęcie, z pewnością zostanę potraktowany jak osoba niepoważna i niekulturalna.
6. Jeśli zmienię szkołę, będzie gorzej niż dotychczas. Na pewno nikt mnie nie polubi.
7. Jeśli nie spodoba im się moja prezentacja, zostanę wyrzucony z pracy i wyląduję pod mostem.
8. Jeśli popełnię drobny błąd, moja dziewczyna na pewno mnie porzuci.
9. Jeśli wezmę ślub, wszystko się popsuje między mną a partnerem.
10. Jeśli zrobię prawo jazdy, na pewno będę mieć wypadek.
11. Jeśli zaproszę koleżankę do kina, na pewno mi odmówi.
12. To będzie najgorszy dramat mojego życia, jeśli nie uda mi się rozwiązać tych problemów.
13. Jeśli nie zostanę przyjęty na uczelnię, mój świat się skończy
14. Spóźnia się już dwadzieścia minut. Na pewno wydarzyło mu się coś złego.
15. Nie dzwonią do mnie od tygodnia. Na pewno się obrazili.

W jaki sposób można pozbyć się katastroficznego myślenia? Osoba, u której występuje problem zwany przewidywaniem negatywnej przyszłości powinna w pierwszej kolejności rozpoznać treść katastroficznych myśli, a następnie zastąpić irracjonalny, wyolbrzymiony wzorzec myślenia myślami wspierającymi. Jak tego dokonać?

Warto przypomnieć sobie reakcje bliskich nam osób na podobne sytuacje. Z pewnością nie każdy z nich przejawia czarnowidztwo. Dodatkowo, warto sięgnąć do wspomnień. Czy sytuacje, które nas spotykały zawsze kończyły się tak negatywnie, jak początkowo przypuszczaliśmy? Z jakiego powodu pojawiły się u nas myśli katastroficzne? Czy towarzyszyły nam od zawsze? Czy jako dziecko również przejawialiśmy zniekształcenie poznawcze?

Na koniec warto odpowiedzieć sobie również kilka wspierających pytań: Jaki najlepszy scenariusz może się przydarzyć? Który ze scenariuszy jest najbardziej prawdopodobny? Warto spróbować od tych prostych rozwiązań. Oczywiście, wskazówki nie będą pomocne w przypadku każdego pacjenta. W przypadku niektórych niezbędna będzie pomoc psychoterapeuty.

Katastrofizacja nie powinna być przez pacjentów bagatelizowana. Na dłuższą metę może okazać się ona niezwykle destrukcyjna. Czarne myśli nie tylko pochłaniają sporo energii, ale również ograniczają nas w rozwoju zarówno życiowym, jak i zawodowym. Może doprowadzić do napadów paniki, lęku uogólnionego. Osoba przejawiająca myślenie katastroficzne skupia się wyłącznie na zagrożeniach, a nie na ewentualnych sukcesach czy pozytywnych efektach.