Kawa rano czy po południu? Ryzyko zgonu niższe o 31 proc.

Badanie opublikowane przez European Society of Cardiology (przy wsparciu amerykańskich instytutów NHLBI oraz NIDDK) przeanalizowało nawyki ponad 40 000 dorosłych na przestrzeni blisko dekady.

Naukowcy zauważyli silną zależność między porą dnia a wskaźnikami śmiertelności przy umiarkowanym spożyciu (3–5 filiżanek dziennie).

Okazuje się, że picie kawy wyłącznie rano (od 4:00 do 12:00) wiąże się z 16 proc. niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny oraz 31 proc. niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia w porównaniu do osób niepijących kawy.

Osoby, które piły kawę po południu i wieczorem, nie wykazały żadnych z tych korzyści.

Kofeina przyjmowana po południu (ze względu na okres półtrwania wynoszący ok. 5 godzin) zakłóca architekturę snu, co negatywnie wpływa na serce i regenerację organizmu. Występujące rano stany zapalne w organizmie sprawia, że przeciwzapalne właściwości kawy działają najskuteczniej właśnie przed południem. Ale to nie jedyny mechanizm, w jaki kawa wpływa na nasze zdrowie. 

Badanie opublikowane w British Journal of Nutrition przeanalizowało wpływ przerywanego snu i kofeiny na wskaźniki metaboliczne. Badania 29 zdrowych dorosłych pokazały, że wypicie mocnej czarnej kawy przed śniadaniem zwiększa odpowiedź glukozy we krwi na posiłek o około 50 proc., wywołując przejściową insulinooporność. Dlatego aby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi i chronić się przed cukrzycą oraz chorobami serca, najlepiej kawę wypić po zjedzeniu śniadania. 

Spożywanie kawy ma też związek z poziomem kortyzolu, czyli tzw. hormonu stresu. Po wybudzeniu organizm zaczyna intensywnie produkować kortyzol – hormon odpowiedzialny za czujność, regulację metabolizmu i ciśnienie krwi. Szczyt jego stężenia występuje około 30–45 minut po wstaniu z łóżka. Wypicie kawy w tym momencie może dodatkowo podbić poziom kortyzol i osłabić pobudzające działanie samej kofeiny. Z tego powodu biologicznie uzasadnionym okienkiem na pierwszą kawę są godziny między 9:30 a 11:30, kiedy naturalny poziom kortyzolu zaczyna opadać.

Kawa świetnie sprawdzi się również jako naturalny przedtreningowy dopalacz. Kofeina opóźnia zmęczenie i zwiększa siłę mięśniową, a jej optymalne stężenie we krwi występuje po około 45 minutach od spożycia. Dla osoby ważącej ok. 68 kg zalecana dawka wspierająca wysiłek fizyczny wynosi od 200 do 400 mg kofeiny (ok. 2–4 filiżanki).

Aby w pełni wykorzystać potencjał tego popularnego napoju i uniknąć skutków ubocznych (takich jak lęki czy zaburzenia snu), warto wdrożyć w życie cztery proste zasady:

Pij kawę wyłącznie przed południem.Ogranicz spożycie do godzin 4:00–12:00, aby chronić jakość snu i układ krążenia.

Najpierw jedz, potem pij. Zawsze spożywaj kawę po śniadaniu, aby zapobiec gwałtownym skokom cukru we krwi.

Pamiętaj o bezpiecznym limicie. Dla zdrowego dorosłego bezpieczna dawka to do 400 mg kofeiny dziennie (ok. 4 filiżanki). Kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie do 200–300 mg.

Planuj pod kątem aktywności. Jeśli ćwiczysz, wypij kawę na 45 minut przed rozpoczęciem treningu.

Źrodła: nhlbi.nih.gov, healthline.com, bath.ac.uk