Król polskich lasów skrywa kilka tajemnic. Co borowik naprawdę daje organizmowi?

Świeży borowik w około 90 procentach składa się z wody, dzięki czemu 100 g owocników dostarcza zaledwie 25 kcal. Taka porcja zawiera ok. 3 g białka, znikome ilości tłuszczu (poniżej pół grama) oraz ok. 2 g błonnika pokarmowego.

Wysoka zawartość wody w połączeniu z błonnikiem sprawia, że potrawy z prawdziwkami skutecznie wypełniają żołądek i dają długie uczucie sytości przy minimalnej kaloryczności. Dla osób kontrolujących masę ciała to spory atut, o ile grzyby nie zostaną utopione w ciężkiej śmietanie czy dużej ilości masła, które całkowicie odbierają im tę lekkość.

Na tle innych grzybów borowik wyróżnia się wysoką zawartością białka – w przeliczeniu na suchą masę (po odparowaniu wody) stanowi ono średnio 26 procent (dla porównania: w suszonych kurkach jest to ok. 19 procent). Białko to dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych, czyli takich, których ludzki organizm nie potrafi syntetyzować samodzielnie.

Warto jednak pamiętać, że rzeczywista strawność tego białka jest niższa niż wynikałoby to z laboratoryjnych tabel. Część azotu w grzybie wchodzi w skład chityny budującej ściany komórkowe, która jest odporna na działanie enzymów trawiennych. Dodatkowo borowiki zawierają niewiele aminokwasów siarkowych (metioniny i cysteiny), dlatego grzyby stanowią wartościowe urozmaicenie diety, ale nie zastąpią pełnowartościowych źródeł białka.

Prawdziwym skarbem borowika jest obecność ergotioneiny – rzadkiego aminokwasu o silnych właściwościach przeciwutleniających. Związek ten neutralizuje wolne rodniki uszkadzające komórki i wywołujące przedwczesne starzenie.

Ludzki organizm nie potrafi produkować ergotioneiny i musi pozyskiwać ją z pożywienia, a grzyby są jej najbogatszym znanym źródłem. Co ciekawe, posiadamy specjalne transportery komórkowe, które wychwytują ten związek z krwi i gromadzą go w tkankach najbardziej narażonych na stres oksydacyjny. Ogromną zaletą ergotioneiny jest jej odporność na wysoką temperaturę – nie niszczy jej ani suszenie, ani dłuższe gotowanie.

Miąższ borowika dostarcza ważnych witamin z grupy B, zwłaszcza niacyny (B3) oraz ryboflawiny (B2), niezbędnych do prawidłowego metabolizmu energetycznego i wspierających układ nerwowy.

Wśród minerałów na uwagę zasługuje selen chroniący komórki przed stresem oksydacyjnym, a także potas, fosfor, cynk i miedź. Warto jednak wiedzieć, że borowiki praktycznie nie zawierają witaminy B12, a dokładna zawartość minerałów ściśle zależy od zasobności gleby, na której wyrósł dany okaz.

W ścianach komórkowych borowików obecne są specyficzne frakcje beta-glukanów. Związki te docierają do jelit, gdzie oddziałują na receptory komórek odpornościowych, modulując odpowiedź zapalną organizmu. Jednocześnie działają jak prebiotyk – stanowią pożywkę dla pożytecznych bakterii jelitowych, które fermentują je do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Grzybowe beta-glukany różnią się budową od tych pochodzących ze zbóż: zamiast regulować cholesterol, w większym stopniu wpływają na układ immunologiczny.

Grzybnia borowika przerasta glebę na dużych obszarach i z łatwością pobiera z niej nie tylko składniki odżywcze, lecz także zanieczyszczenia. Gatunek ten wykazuje zdolność do kumulowania metali ciężkich, zwłaszcza rtęci i kadmu, a w niektórych rejonach również radioaktywnego cezu-137.

Żadna obróbka cieplna ani suszenie nie usuwają metali ciężkich z kapeluszy. Jedynym sposobem na uniknięcie toksyn jest zbieranie okazów wyłącznie w czystych, głębokich lasach, z dala od ruchliwych dróg, wysypisk i terenów przemysłowych.

Świeże borowiki szybko tracą jędrność i w lodówce przetrwają zaledwie 2–3 dni. Suszenie pozwala zachować je nawet przez rok, a dodatkowo zwielokrotnia stężenie składników odżywczych oraz wzmacnia aromat poprzez uwolnienie naturalnego kwasu glutaminowego, odpowiedzialnego za głęboki smak umami. Ze względu na obecność ciężkostrawnej chityny borowików nie należy jeść na surowo – suszone kapelusze wymagają wcześniejszego namoczenia i dokładnego ugotowania lub uduszenia.

Borowik szlachetny w pełni zasługuje na miano króla lasu. Łączy wybitne walory kulinarne z obecnością cennej ergotioneiny, minerałów i błonnika. Zbierany w czystych rejonach i przyrządzany z umiarem jest znakomitym, odżywczym elementem sezonowego menu.

Źródła:

1. Food Chemistry, https://humboldt-reloaded.uni-hohenheim.de/uploads/tx_uhohhrprojekte/1-s2.0-S0308814608009229-main.mushrooms%20nutrient%20composition.pdf
2. Frontiers in Pharmacology, https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2022.850813/full
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9269615/
4. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8308413/
5. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8221490/
6. DOAJ, https://doaj.org/article/4c898845c968434790beb1eeb18cbe2a