Liście cenniejsze niż korzeń? Dietetycy zachęcają do jedzenia botwinki

Botwina, czyli młode liście i łodygi buraka ćwikłowego, od wieków gości w polskiej kuchni. Najczęściej trafia do chłodników i zup, jednak coraz częściej przykuwa uwagę specjalistów zajmujących się żywieniem. To niepozorne warzywo zawiera witaminy, składniki mineralne oraz związki roślinne wspierające zdrowie oczu, naczyń krwionośnych i układu odpornościowego.

Co ciekawe, w przypadku niektórych składników odżywczych liście buraka mogą dostarczać ich więcej niż sam korzeń. Dotyczy to m.in. witaminy K, beta-karotenu oraz luteiny. Co sprawia, że warto wykorzystać botwinę w codziennym menu?

1. Jest bogata w witaminę K

Botwina należy do warzyw szczególnie zasobnych w witaminę K, która odgrywa ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi i wspiera utrzymanie zdrowych kości. Liście buraka mają jej znacznie więcej niż sam korzeń, dlatego pod względem tego składnika mogą być nawet cenniejsze od części rośliny, po którą najczęściej sięgamy.

Dietetycy zwracają uwagę, że regularne spożywanie zielonych warzyw liściastych może wspierać prawidłową mineralizację kości i pomagać w utrzymaniu ich dobrej kondycji wraz z wiekiem.

2. Wspiera zdrowie oczu

Liście buraka dostarczają beta-karotenu, luteiny i zeaksantyny, naturalnych przeciwutleniaczy, które są szczególnie ważne dla narządu wzroku. Luteina i zeaksantyna gromadzą się w siatkówce oka, gdzie pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez światło i stres oksydacyjny. Badania sugerują, że dieta bogata w te związki może wspierać prawidłowe widzenie i pomagać chronić oczy przed zmianami związanymi z wiekiem.

3. Dostarcza azotanów korzystnych dla naczyń krwionośnych

Podobnie jak korzeń buraka, botwina zawiera naturalne azotany, związki występujące w warzywach, które organizm wykorzystuje do produkcji tlenku azotu. W organizmie azotany mogą być przekształcane do tlenku azotu, związku, który wspiera rozszerzanie naczyń krwionośnych i prawidłowy przepływ krwi.

Dzięki temu mogą pomagać w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego oraz korzystnie wpływać na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Właśnie dlatego buraki i ich liście od lat znajdują się w centrum zainteresowania naukowców badających zdrowie serca.

4. Zawiera cenne przeciwutleniacze

Botwina jest źródłem wielu związków roślinnych o działaniu antyoksydacyjnym. Należą do nich m.in. beta-karoten, luteina i inne karotenoidy, pomagające neutralizować wolne rodniki. Nadmiar tych niestabilnych cząsteczek może prowadzić do uszkodzeń komórek i przyczyniać się do rozwoju chorób przewlekłych.

Dieta bogata w przeciwutleniacze jest natomiast kojarzona z mniejszym ryzykiem występowania stanów zapalnych i chorób układu krążenia.

5. Ma niewiele kalorii, a dużo składników odżywczych

Botwina dostarcza stosunkowo niewiele kalorii, a jednocześnie zawiera wiele witamin, składników mineralnych i substancji bioaktywnych. Oprócz witamin A, C i K znajdziemy w niej również magnez, potas, żelazo oraz wapń. Dzięki temu może stanowić wartościowy element codziennej diety osób dbających o zdrowie i prawidłową masę ciała. To przykład produktu o wysokiej gęstości odżywczej, dostarczającego dużo cennych składników przy niewielkiej liczbie kalorii.

6. Może wspierać odporność organizmu

Botwina to bogactwo wielu składników odżywczych, które uczestniczą w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Są w niej m.in. witamina C, beta-karoten oraz związki o działaniu przeciwutleniającym, które pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Witamina C wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, natomiast beta-karoten jest prekursorem witaminy A, odgrywającej ważną rolę w odpowiedzi immunologicznej organizmu.

Regularne spożywanie warzyw liściastych, takich jak botwina, może stanowić element diety wspierającej naturalne mechanizmy obronne organizmu. Zdaniem ekspertów różnorodna dieta bogata w warzywa pozostaje jednym z najważniejszych elementów dbania o odporność przez cały rok.

Wiele osób kupuje młode buraki dla korzenia, a liście traktuje jako dodatek lub nawet odpad. Tymczasem botwina świetnie sprawdza się nie tylko w tradycyjnej zupie. Można dodawać ją do sałatek, koktajli, omletów, makaronów czy warzywnych farszów. Po krótkim podsmażeniu lub ugotowaniu przypomina smakiem szpinak i doskonale komponuje się z czosnkiem, serem feta czy jajkami.

Dietetycy podkreślają, że wykorzystując zarówno korzeń, jak i liście buraka można w pełni korzystać z potencjału odżywczego tej rośliny. To również prosty sposób na ograniczenie marnowania żywności i wzbogacenie codziennej diety o dodatkową porcję witamin, składników mineralnych i cennych związków roślinnych.

 Źródła:

1. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170376/nutrients
2. WebMD, https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-306/beet#overview
3. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169146/nutrients
4. MDPI, https://www.mdpi.com/1420-3049/24/8/1602
5. Medicine&Science, https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2014/01000/a_single_dose_of_beetroot_juice_enhances_cycling.20.aspx