Lubisz cebulę? Naukowcy podają, jakie są skutki jej jedzenia

Cebula jest warzywem niskokalorycznym - 100 g dostarcza ok. 40 kcal. Składa się głównie z wody (ok. 89 proc.), a pozostała część to węglowodany, niewielkie ilości białka i błonnika. Zawiera witaminę C, witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy), potas, magnez, wapń i siarkę, która odpowiada za charakterystyczny zapach i część właściwości zdrowotnych.

Według danych USDA w 100 g cebuli znajduje się m.in.:

1,1 g białka, 9,3 g węglowodanów, 1,7 g błonnika, 7,4 mg witaminy C, 146 mg potasu.

Cebula bogata jest w związki bioaktywne - flawonoidy (np. kwercetynę) i związki siarki (takie jak allicyna). To one odpowiadają za jej właściwości prozdrowotne.

Jakie wykazuje działania?

• Działanie przeciwutleniające - badania wykazują, że kwercetyna z cebuli redukuje stres oksydacyjny i wspiera ochronę komórek przed wolnymi rodnikami (Tsukamoto i in., "Journal of Nutrition", 2020).
• Wspomaganie serca i naczyń - metaanaliza opublikowana w "Nutrition Reviews" (2019) wykazała, że spożycie warzyw cebulowych wiąże się z niższym ryzykiem choroby wieńcowej i miażdżycy.
• Działanie przeciwzapalne - związki siarki mogą zmniejszać stan zapalny w organizmie, co ma znaczenie w chorobach przewlekłych, takich jak cukrzyca czy reumatoidalne zapalenie stawów.
• Wpływ na mikrobiotę jelitową - cebula jest źródłem fruktanów (prebiotyków), które wspierają rozwój korzystnych bakterii jelitowych ("Nutrients", 2021).

Z kolei naukowcy z Kyungnam University udowodnili, że spożycie ok. 300 g cebuli przez minimum 12 tygodni przynosiło korzystne efekty: obniżenie lipidów, zahamowanie agregacji płytek krwi i stymulację fibrynolizy.

Zalety:

• niska kaloryczność i wysoka gęstość odżywcza,
• wspieranie odporności i układu krążenia,
• działanie antybakteryjne i antyoksydacyjne,
• poprawa pracy jelit dzięki błonnikowi i prebiotykom.

Wady:

• u niektórych osób cebula powoduje wzdęcia, zgagę czy bóle brzucha,
• może nasilać objawy refluksu żołądkowo-przełykowego,
• surowa cebula bywa trudna do strawienia dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).

• dodawać surową cebulę do sałatek, kanapek i sosów,
• używać jako bazy do zup i duszonych potraw,
• piec w całości jako zdrową przekąskę,
• przygotowywać cebulę karmelizowaną do dań mięsnych i warzywnych,
• stosować w formie marynowanej jako dodatek do dań kuchni śródziemnomorskiej i azjatyckiej.

Obróbka termiczna wpływa na skład cebuli. Część witaminy C i niektórych związków siarki ulega zniszczeniu podczas gotowania czy smażenia. Z drugiej strony badania wykazały, że długie duszenie może zwiększać biodostępność kwercetyny ("Journal of Food Science", 2017).

Dlatego warto spożywać cebulę zarówno na surowo, jak i w formie gotowanej czy pieczonej.

Choć cebula uchodzi za zdrową, nie każdemu służy. Jej spożywanie może nasilać objawy refluksu i dolegliwości żołądkowych. Osoby z IBS powinny ograniczać cebulę, ponieważ zawiera fruktany zaliczane do grupy FODMAP, które mogą powodować wzdęcia i ból brzucha ("Gastroenterology", 2014).

Marta Słupska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła: "Journal of Nutrition", "Nutrition Reviews", "Nutrients", "Gastroenterology", "Journal of Food Science"