Może odmłodzić mózg o 11 lat. Potwierdzone badaniami

Psycholożka Kimberley Wilson w rozmowie z amerykańskim Newsweekiem podkreśliła, że każdego dnia sięga po zielone warzywa liściaste. Wskazuje m.in. na badanie opublikowane w 2018 roku w czasopiśmie "Neurology", z którego wynika, że osoby starsze jedzące warzywa liściaste codziennie wykazują niższy wiek mózgu nawet o 11 lat w porównaniu z rówieśnikami.

Sekret może tkwić w duetcie związków obecnych w zieleninie: luteinie i zeaksantynie. Choć kojarzymy je głównie ze wsparciem wzroku, te roślinne związki działają jak biologiczne osłony: chronią struktury komórkowe przed stresem oksydacyjnym i mogą ograniczać procesy neurodegeneracyjne.

Zwrócono też uwagę, że w mózgach osób zmarłych na chorobę Alzheimera stężenia obu substancji były istotnie niższe. To nie dowód przyczynowy, ale mocny sygnał, by dorzucać jarmuż, szpinak, rukolę czy sałatę do codziennego menu.

Zobacz też: Taka dieta zapewnia długowieczność. Lekarz wymienia cztery zasady

Warto, by na talerzu regularnie lądowały owoce jagodowe: borówki, truskawki, maliny, jeżyny. Dostarczają błonnika, witamin oraz polifenoli - przeciwutleniaczy, które wspierają elastyczność naczyń i komunikację między neuronami. Wilson zaakcentowała też rolę diety wysokobłonnikowej. W badaniu z 2022 roku obejmującym 3,7 tys. zdrowych dorosłych wyższe spożycie błonnika wiązało się z niższym ryzykiem demencji.

Błonnik to również pożywka dla dobrych bakterii jelitowych. A jelita, poprzez oś jelitowo-mózgową, wpływają na nastrój, odporność i funkcje poznawcze. Ile więc powinniśmy spożywać błonnika? Minimum 25-30 g dziennie - a najlepszym jego źródłem będą świeże, nieprzetworzone warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste.

Zobacz też: "Zostaw produkt na półce". Lekarz: Oddziałują na jelita, mózg i hormony

Ekspertka w rozmowie z "Newsweekiem" wskazała, że poza dietą niezwykle istotnymi filarami długowieczności mózgu są aktywność fizyczna i sen.

Wilson ćwiczy niemal codziennie, łącząc wysiłek tlenowy z treningiem oporowym. Cardio wspiera elastyczność naczyń krwionośnych w mózgu i dotlenia tkanki. Z kolei trening siłowy stymuluje wydzielanie czynników wzrostu - tych samych, które pomagają budować mięśnie, a przy okazji sprzyjają plastyczności i odnowie komórek nerwowych. U osób starszych, zwłaszcza kobiet, obserwuje się wolniejszy rozwój zmian w mózgu, gdy w ich planie obecne są regularne ćwiczenia oporowe. W praktyce: celuj w około 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo plus 2-3 sesje siłowe całego ciała.

Również higiena snu to paliwo dla pamięci i koncentracji. Wilson stawia na proste rytuały: zatyczki do uszu, opaskę na oczy, zaciemnione pomieszczenie i, co najważniejsze, eliminację korzystania z telefonu w sypialni.

Aleksandra Zaborowska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła:

• Morris M.C. et al, "Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study", 2018, Neurology,

• Dorey K.C. et al, "Low Xanthophylls, Retinol, Lycopene, and Tocopherols in Grey and White Matter of Brains with Alzheimer’s Disease", 2022, Journal of Alzheimer’s Disease,

• Yamakishi K. et al, "Dietary fiber intake and risk of incident disabling dementia: the Circulatory Risk in Communities Study", 2022, Nutritional Neuroscience.

Źródła

1. Newsweek