Nawyki, które odmładzają mózg. Będzie sprawny przez długie lata
Neurolodzy stawiają sprawę jasno - mózg, podobnie jak całe nasze ciało, bezlitośnie się starzeje. Po 40. roku życia ten proces przyspiesza, co potwierdzają liczne badania. Zapytaliśmy ekspertów, jak go opóźnić.
Produkty, które kocha mózg
Z opublikowanego w październiku 2025 roku raportu Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) na temat globalnego stanu neurologii wynika, że schorzenia neurologiczne dotykają obecnie ponad 40 proc. światowej populacji. To ponad 3 mld osób. W Polsce cierpi na nie już ponad 5 mln osób. Co zatem zrobić, by mózg działał jak dobrze naoliwiona maszyna i był długowieczny? Okazuje się, że klucz do jego zdrowia znajdziemy w kuchni.
- To, jak się odżywiamy, ma fundamentalne znaczenie. Można powiedzieć, że odpowiednie jedzenie to wybawienie dla naszego mózgu. Co jeść, by był długowieczny? Przede wszystkim postawiłabym na orzechy np. włoskie czy pistacje, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. To właśnie one będą pomagały nam utrzymać odpowiednią glikemię w ciągu dnia, a to będzie wspierać funkcjonowanie naszego mózgu - mówi dr n. med. i n. o zdr. Joanna Hołowko-Ziółek, dietetyk kliniczny z Uniwersyteckiego Szpitala Klinicznego nr 1 PUM w Szczecinie.
Sztuczna inteligencja, a mózg człowieka. Zaskakująca teoria prof. Dragana
- Na naszej zakupowej liście powinny znaleźć się również warzywa liściaste, brokuły, ryby morskie. Ryby to doskonałe źródło kwasów omega-3. Najlepszym wyborem będzie łosoś, śledź czy makrela. Natomiast walkę z demencją będą wspierały owoce jagodowe czy oliwa z oliwek - podkreśla ekspertka.
- I jeszcze jedna złota zasada. Nie możemy zapominać o odpowiednim nawodnieniu i piciu wody - mówi lekarka. Dodaje, że dorosła osoba powinna przyjmować około 2-2,5 litra płynów dziennie. Zaleca się, aby kobiety piły ok. 2 litry, a mężczyźni ok. 2,5 litra wody na dobę. Należy także pamiętać, że zapotrzebowanie na płyny wzrasta podczas upałów, aktywności fizycznej, w ciąży oraz podczas karmienia piersią.
- Aby samodzielnie wyliczyć swoje zapotrzebowanie, wystarczy masę ciała w kg pomnożyć razy 35 ml. Nie czekajmy na pragnienie, tylko dbajmy o to, by pić wodę regularnie, najlepiej małymi łyczkami. Mózg w 80 proc. składa się z wody, więc to nawodnienie jest kluczowe. Powinny o nim pamiętać zwłaszcza dzieci i osoby starsze, bo to właśni oni są najbardziej narażeni na odwodnienie - tłumaczy dr Hołowko-Ziółek.
Czarna lista produktów, które szkodzą mózgowi
Nie wszystkie gastronomiczne wybory będą wspierały mózg. Negatywnie wpływają na niego między innymi produkty wysokoprzetworzone, bogate w cukry proste, tłuszcze trans oraz nadmiar soli. Eksperci alarmują, że dieta, która obfituje w takie składniki, może prowadzić do stanów zapalnych, "mgły mózgowej", a nawet przyspieszać procesy neurodegeneracyjne.
- Dieta oparta na nasyconych kwasach tłuszczowych będzie zabójcza dla mózgu. Powinniśmy unikać także wysokiego stężenia węglowodanów w posiłkach. Na naszej czarnej liście powinny znaleźć się również używki. Palenie papierosów lub spożywanie alkoholu może zwiększać ciśnienie krwi i działa neurotoksycznie na komórki nerwowe - zaznacza prof. Konrad Rejdak, neurolog z Uniwersytetu Medycznego w Lublinie, członek Rady Programowej Europejskiej Akademii Neurologii.
- Zwracajmy również uwagę na niedobory witamin. Na przykład niedobór witaminy B12 będzie szybko prowadził do uszkodzenia układu nerwowego - mówi lekarz.
Nie zapomnij o aktywności
Jednak jedzenie to nie wszystko. Mózg długowieczny to mózg rozruszany. Zatem by go wspierać, nie możemy zapominać o odpowiedniej aktywności.
- Każda aktywność, ale szczególnie uczenie się nowych rzeczy, będzie działała na niego zbawiennie. To może być uczenie się nowego języka, ale także zajęcia ruchowe takie jak taniec czy fitness. Musimy pamiętać, że dla mózgu ważne są nie tylko intelektualne wyzwania, ale także ruchowe - przekonuje Monika Gołąb-Janowska, neurolog z Kliniki Neurologii z Pododdziałem Udarowym Uniwersyteckiego Szpitala Klinicznego nr 1 PUM w Szczecinie. Dodaje, że aktywność ruchowa sprawia, że nasz mózg się dotlenia, dopływ krwi, tlenu i substancji odżywczych jest lepszy.
Ekspertka podkreśla, że najlepsze aktywności, które będą pobudzały nasz mózg, to między innymi: scrabble czy sudoku. Natomiast naukowcy z Monash University udowodnili, że warto zostać melomanem, ponieważ zbawienna dla mózgu jest także muzyka. Seniorzy, którzy często jej słuchali, byli aż o 39 proc. mniej zagrożeni demencją w porównaniu do osób, dla których nie stanowiła stałego elementu życia.
- Słuchanie muzyki to doskonała aktywność, szczególnie jeśli połączymy ją z tańcem. Może wielu zaskoczę, ale odchodzi się już np. od krzyżówek. Wiele badań pokazuje, że one aż tak tego naszego mózgu nie stymulują. Powód? Bazujemy tutaj na starej wiedzy, a tak jak powiedziałam, kluczem do długowieczności mózgu jest uczenie się czegoś nowego - tłumaczy dr Gołąb-Janowska.
Postawmy też na kontakty społeczne, bo nasz mózg lubi wyzwania. Nawet kawa i plotki z sąsiadką są lepsze niż siedzenie samemu w domu. Obserwujmy również swój organizm, mierzmy ciśnienie i wykonujmy podstawowe badania, takie jak np. morfologia - podsumowuje.
Odpoczynek mózgu
Nie możemy zapominać o odpowiednim odpoczynku. - Osiem godzin snu w odpowiedniej pozycji to powinien być standard. Zadbajmy także o odpowiednią poduszkę i brak stymulacji przed snem. Zatem odłóżmy telefon, nie oglądajmy telewizji w łóżku, tylko się zrelaksujmy - mówi dr Gołąb-Janowska.
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
