10 tys. kroków dziennie to mit? Mózg potrzebuje znacznie mniej

Przez lata powtarzano, że dopiero wykonanie 10 tysięcy kroków dziennie daje wymierne korzyści zdrowotne. Najświeższe ustalenia badaczy z Harvardu stawiają jednak tę popularną zasadę pod znakiem zapytania. Wyniki ich analizy pokazują, że o kondycję mózgu można zadbać znacznie mniejszym kosztem - i że nawet minimalny ruch ma ogromne znaczenie.

To szczególnie istotna wiadomość dla osób, które rezygnują z aktywności, bo przeraża je konieczność osiągania wygórowanych norm. Myśl, że mniejszy wysiłek "nie ma sensu" często prowadzi do całkowitego porzucenia spacerów. Tymczasem, jak dowodzą naukowcy, każdy krok działa na naszą korzyść.

Harvard Brain Aging Study objęło 300 dorosłych między 50. a 90. rokiem życia i trwało 14 lat. Badacze monitorowali ich codzienną aktywność, a u 172 osób oznaczyli poziomy białek odpowiedzialnych za procesy neurodegeneracyjne. W grupie znajdowali się zarówno uczestnicy bez problemów poznawczych, jak i osoby z pierwszymi objawami demencji.

Wyniki okazały się wyjątkowo obiecujące. U osób, które już na początku badania wykazywały lekkie zaburzenia pamięci, liczba kroków istotnie wpływała na tempo postępu choroby. Ci, którzy wykonywali 3000-5000 kroków dziennie, rozwijali pełnoobjawową demencję średnio trzy lata później niż osoby mniej aktywne. Z kolei pokonywanie 5000-7500 kroków wiązało się z przesunięciem diagnozy o siedem lat. Co zaskakujące, przekroczenie 7500 kroków nie przynosiło już dodatkowych korzyści.

Zobacz też: Mamy "cichą epidemię". "Może dotyczyć nawet 30-latków"

Z badań płynie prosty wniosek: warto ruszać się zawsze, kiedy tylko mamy możliwość. Wybór schodów zamiast windy czy dojście pieszo do sklepu to drobne decyzje, które, powtarzane regularnie, kumulują się i realnie wzmacniają zdrowie mózgu.

Podobne obserwacje przyniosły brytyjskie badania z 2022 roku, obejmujące ponad 78 tysięcy osób. Korzystając z danych z akcelerometrów, naukowcy wykazali, że 3800 kroków dziennie zmniejsza ryzyko demencji o 25 proc., a 9800 kroków - o 50 proc. Jednocześnie podkreślają, że osoby bardziej aktywne często prowadzą ogólnie zdrowszy styl życia, lepiej jedzą i dbają o sen - a oba te czynniki również wpływają na rozwój chorób neurodegeneracyjnych.

Zobacz też: Boisz się demencji? Te cztery proste kroki wzmocnią mózg

Aleksandra Zaborowska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła:

• Borja del Pozo Cruz et al, "Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia in 78 430 Adults Living in the UK", JAMA Neurology, 2022;

• Mariana Lenharo, "Alzheimer’s decline slows with just a few thousand steps a day", Nature, 2025.