Boisz się demencji? Te cztery proste kroki wzmocnią mózg

Demencja coraz częściej określana jest mianem "epidemii XXI wieku". Nic dziwnego - rosnąca liczba przypadków choroby Alzheimera sprawia, że wiele osób po 60. roku życia żyje w obawie przed utratą pamięci. Wyniki badania U.S. POINTER, prowadzonego przez naukowców z Wake Forest University, wykazały jednak, że nie jesteśmy wobec starzenia się całkowicie bezradni. POINTER, a więc akronim "Protect through a lifestyle intervention to reduce risk", to badanie, które w ciągu dwóch lat wzięło pod lupę ponad 2 tys. seniorów w średnim wieku 68 lat.

Obserwowano, czy zmiana stylu życia może opóźnić pogorszenie funkcji poznawczych. Odpowiedź okazała się jednoznacznie twierdząca. Co więcej, wprowadzenie kilku prostych nawyków wykazało realne obniżenie ryzyka rozwoju choroby neurodegeneracyjnej, na którą, między innymi z uwagi na starzenie się społeczeństwa, jesteśmy narażeni coraz częściej.

- To jeden z czynników, ale znacznie silniejszym jest niezdrowy styl życia, w tym nadmiar przetworzonego jedzenia i używek, którym wręcz się zachłysnęliśmy. Efekty obserwujemy na oddziałach neurologicznych, które są przepełnione. Już teraz mamy ok. 500-600 tys. przypadków chorób otępiennych, 300-400 tys. padaczki i około 60 tys. stwardnienia rozsianego, a rocznie 90 tys. udarów. Do tego nawet kilka milionów Polaków zmaga się z bólami głowy, z czego najczęstsza jest migrena - mówił w rozmowie z WP abcZdrowie prof. Konrad Rejdak, prezes Polskiego Towarzystwa Neurologicznego.

Zobacz też: Coraz więcej takich udarów u młodych. "Trwałe, rozlane uszkodzenia w mózgu"

Pierwszym filarem ochrony mózgu jest dieta MIND, czyli połączenie zasad diety śródziemnomorskiej i DASH. Te dwa sposoby odżywiania nie są żadną nowinką - obydwa od lat uważane są za najdrowsze modele odżywiania sprzyjające długowieczności i ochronie przed chorobami sercowo-naczyniowymi, metabolicznymi, neurodegeneracyjnymi i onkologicznymi.

W jadłospisie, o którym mowa, dominują warzywa, pełne ziarna, ryby, orzechy i owoce jagodowe. Bezwzględnie ogranicza się jednak czerwone mięso, tłuste sery, żywność wysokoprzetworzoną i smażoną. Badanie wykazało, że taka dieta nie tylko wspiera pamięć i koncentrację, ale też zmniejsza ryzyko chorób serca.

Zobacz też: Paliwo dla mózgu. Wskazali dietę, która zmniejsza ryzyko alzheimera

Aktywność fizyczna to kolejny klucz do zdrowego mózgu. Choć wydaje się to trywialne, regularny ruch potrafi zdziałać cuda dla organizmu – od obniżenia poziomu glukozy we krwi, aż po znaczącą redukcję ryzyka wystąpienia zaburzeń psychicznych.

Regularne ćwiczenia poprawiają ukrwienie, dostarczając komórkom nerwowym więcej tlenu i składników odżywczych. W programie POINTER uczestnicy trenowali zarówno aerobowo, jak i siłowo, ale nie potrzebowali drogich siłowni - wystarczyły spacery czy ćwiczenia w domu. Jak długie ćwiczenia zalecają autorzy badania? Wystarczy już 30 minut energicznego marszu dziennie.

Podobnie jak mięśnie, także mózg wymaga systematycznych ćwiczeń. Rozwiązywanie krzyżówek, sudoku, gry logiczne czy nauka języków obcych działają jak intelektualna siłownia. Ważna jest jednak regularność – tylko wtedy efekty będą widoczne.

- Mózg musi być stale aktywny, ale nie zapominajmy, że musi też odpoczywać i mieć czas na regenerację, którą zapewnia mu sen. Optymalna dawka dla "oczyszczenia" mózgu z nagromadzonych w ciągu dnia złogów to około siedem godzin. Odpowiada za to system limfatyczny, przez który usuwane są szkodliwe metabolity - tłumaczył prof. Rejdak.

Nie mniej istotne są kontakty z innymi ludźmi. Spotkania, rozmowy czy wspólne aktywności pobudzają mózg i chronią przed pogorszeniem nastroju. W badaniu POINTER nawet osoby ćwiczące samodzielnie, ale mające okazjonalny kontakt z grupą, odnosiły większe korzyści niż całkowicie odizolowane.

Najciekawsze wnioski z badania? Korzyści były podobne niezależnie od stopnia intensywności programu, a wszystkie efekty osiągnięto bez specjalnych suplementów czy leków.

Aleksandra Zaborowska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła:

• Laura D. Baker et al., "Study design and methods: U.S. study to protect brain health through lifestyle intervention to reduce risk (U.S. POINTER)", Alzheimer's & Dementia, 2024.