Nie tylko jabłko. Ten owoc to prawdziwa bomba błonnika

Gruszki należą do rodzaju Pyrus i rodziny różowatych, podobnie jak jabłka, brzoskwinie, wiśnie czy morele. Są uprawiane od tysięcy lat i dziś można je znaleźć w wielu częściach świata, m.in. w Europie, Azji i Ameryce Północnej. Istnieje wiele odmian różniących się między sobą wielkością, kolorem, kształtem, twardością i smakiem. Do popularnych należą m.in. Konferencja, Williams, Bosc, Anjou i Comice. Osobną grupę stanowią gruszki azjatyckie, które zwykle są bardziej okrągłe i chrupiące, przypominające wyglądem jabłka.

Dojrzała gruszka jest miękka, soczysta i słodka, dlatego z powodzeniem może zastąpić deser lub słodką przekąskę. Jej największym atutem nie jest jednak sam smak. Gruszki należą do owoców szczególnie bogatych w błonnik.

Jedna średnia gruszka dostarcza około 6 g błonnika. To sporo jak na pojedynczy owoc, szczególnie że ma on jedynie około 100 kcal. Gruszki dostarczają również witaminy C, potasu oraz polifenoli, czyli związków roślinnych o właściwościach antyoksydacyjnych.

Na uwagę zasługuje także skórka. To właśnie w niej znajduje się dużo związków bioaktywnych. Dlatego jeśli nie ma przeciwwskazań i owoc został dokładnie umyty, lepiej zjeść gruszkę razem ze skórką.

Na tym jednak nie kończą się zalety gruszek. Dzięki zawartości błonnika, potasu i związków roślinnych owoce mogą wspierać nie tylko pracę jelit, ale także serce, kontrolę masy ciała i prawidłowy poziom cukru we krwi.

Gruszki mogą być dobrym wyborem dla osób, które mają problemy z regularnym wypróżnianiem. Zawierają pektyny, czyli rozpuszczalną frakcję błonnika, która jest wykorzystywana przez bakterie jelitowe i może wspierać prawidłowe funkcjonowanie mikrobioty.

Na pracę jelit wpływają również sorbitol i fruktoza obecne w gruszkach. Substancje te mają zdolność zatrzymywania wody w jelicie, dzięki czemu mogą ułatwiać przesuwanie treści pokarmowej i sprzyjać regularnym wypróżnieniom. Z tego powodu gruszki mogą być wartościowym elementem diety osób ze skłonnością do zaparć.

Gruszka jest słodka, ale jednocześnie jak wspomniano wyżej nie dostarcza dużo kalorii i zawiera sporo błonnika. Dzięki temu może być bardziej sycąca niż wiele słodkich przekąsek, a jej włączenie do jadłospisu może ułatwiać kontrolowanie apetytu.

Nie oznacza to oczywiście, że jedzenie gruszek samo w sobie powoduje odchudzanie. To raczej jeden z tych produktów, które łatwo włączyć do diety sprzyjającej utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Co ciekawe, przegląd badań dotyczących jabłek i gruszek wykazał związek ich spożycia z niższym BMI, choć dane dotyczące poszczególnych owoców są ograniczone.

Na korzyść gruszek przemawia także obecna w nich ilość potasu. Potas pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, a dodatkowa zawartość błonnika jest związana z lepszym profilem zdrowia sercowo-naczyniowego.

Według dostępnych badań większe spożycie gruszek (oraz jabłek) wiąże się z niższym ryzykiem niektórych chorób sercowo-naczyniowych i naczyń mózgowych. Trzeba jednak podkreślić, że takie analizy pokazują związek, a nie dowodzą, że to właśnie gruszki są przyczyną mniejszego ryzyka.

Mimo słodkiego smaku gruszki są dobrym wyborem dla osób, które zwracają uwagę na poziom glukozy. Zawarty w nich błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu owoc nie wpływa na organizm tak jak słodki napój czy kawałek ciasta.

Ciekawie prezentują się również dane dotyczące cukrzycy typu 2. Metaanaliza badań wykazała, że większe spożycie jabłek i gruszek może wiązać się z niższym ryzykiem rozwoju tej choroby. Każda dodatkowa porcja tych owoców w tygodniu oznaczała około 3-procentowe obniżenie ryzyka cukrzycy typu 2.

Gruszki zawierają polifenole, flawonoidy i kwasy fenolowe, m.in. kwas chlorogenowy. Szczególnie dużo związków bioaktywnych znajduje się w skórce. Substancje te wykazują właściwości antyoksydacyjne w badaniach laboratoryjnych. W praktyce oznacza to, że gruszka dostarcza organizmowi różnorodnych naturalnych związków roślinnych.

Nie trzeba szukać egzotycznych superfoods, by wzbogacić codzienną dietę w błonnik. Gruszka jest prostym i łatwo dostępnym sposobem na uzupełnienie tego składnika, a przy okazji dostarcza potasu, witaminy C i polifenoli. Najlepiej jeść ją w całości, ze skórką - sok zawiera znacznie mniej błonnika, a cały owoc jest bardziej sycący. To jeden z tych owoców, które bez wysiłku można włączyć do codziennego jadłospisu i czerpać z niego nie tylko przyjemność, ale także konkretne korzyści dla organizmu.

Źródła:

1. Cleveland Clinic, https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-pears
2. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26663955/