Niedobór tej witaminy wpływa na zaburzenia całego organizmu. Co jeść, by dostarczyć witaminy B6?

Witamina B6 (pirydoksyna) wyróżnia się na tle innych witamin - króluje pod względem swojej aktywności w organizmie, biorąc udział w co najmniej 100 procesach życiowych. Występująca w trzech formach pirydoksyna (rydoksyna, pirydoksamina i pirydoksal) wspiera m.in. dba o mózg i układ nerwowy, odpowiada za przemianę białek, poprawia odporność i odpowiada za produkcję hormonów.

Odgrywa ważną rolę w przemianach metabolicznych białek, węglowodanów i tłuszczów, odpowiada za tworzenie się czerwonych krwinek i przeciwciał, pomaga w syntezie kwasu nukleinowego. Jest też potrzebna do produkowania kwasu solnego i właściwego przyswajania magnezu oraz witaminy B12. Ułatwia przyswajanie cynku.

Na niedobór witaminy B6 narażone są kobiety, które przyjmują tabletki antykoncepcyjne i stosujące hormonalną terapię zastępczą. W grupie ryzyka deficytu B6 występują palacze, pijący nadmierne ilości alkoholu, młodzież, osoby w podeszłym wieku. Brak odpowiedniej ilości B6 jest najczęściej wynikiem nieodpowiedniej diety - przede wszystkim jedzenia produktów wysoko przetworzonych i fast foodów. Niedobór może być także związany ze spożywaniem dużej ilości białka.

Wśród objawów niedoboru wymienia się:

• zaburzenia snu, bezsenność,
• rozdrażnienie, drażliwość,
• mdłości, wymioty,
• kamienie nerkowe,
• suchość skóry,
• wysypki na skórze,
• zapalenie języka i zapalenie w jamie ustnej,
• zespół napięcia przedmiesiączkowego.

Witamina B6 rozpuszcza się w wodzie, jej nadmiar zostaje wydalony z organizmu po upływie około 8 godzin od spożycia. W związku z tym, że organizm ludzki nie magazynuje B6 w dużych ilościach, należy ją regularnie dostarczać wraz z dietą.

Warto podkreślić, że negatywnie na zawartość witaminy B6 w spożywanym jedzeniu przekłada się obróbka termiczna. Naukowcy wskazują, że nawet 90 proc. witaminy może ulec zniszczeniu w czasie obróbki termicznej. Z tego powodu niedobór tej substancji nie jest wcale rzadkim zjawiskiem. Skąd możemy czerpać tę cenną witaminę?

Kasza gryczana

Kasza gryczana to jedno z najbogatszych źródeł witaminy B6 - 100 gramów kaszy gryczanej dostarcza 0,67 mg witaminy B6. Poza tym, kasza gryczana zawiera witaminę E i K oraz minerały - wapń, fosfor, magnez, potas, żelazo, cynk i sód. Odkwasza, stanowi źródło białka, poprawia perystaltykę jelit, odchudza, pomaga w leczeniu cukrzycy i poprawia urodę.

Wieprzowina

Wieprzowina dostarcza w 100 gramach 0,17–0,52 mg witaminy B6. Mięso wieprzowe charakteryzuje się sporą zawartością białka, potasu, magnezu, fosforu, wapnia i witaminy B1.

Wołowina

100 gramów wołowiny daje ok. 0,25–0,46 mg witaminy B6. Bogate w białko mięso wołowe posiada też cynk, żelazo, selen i witaminę B12. Wyróżnia się relatywnie niską ilością tłuszczu i sodu.

Mięso drobiowe

Drób, głównie mięso z indyka i kurczaka, mają spore ilości omawianej witaminy. Mięso indycze w 100 g zawiera 0,28–0,59 mg B6, zaś 100 g mięsa z kurczaka daje 0,31–0,55 mg B6. Oba rodzaje są doceniane szczególnie, jako świetne źródło białka.

Ryby

Ryby, szczególnie tłuste, jak łosoś i makrela, a także pstrąg i dorsz zapewniają znaczną część dziennego zapotrzebowania na B6. Są także bogate w zdrowe tłuszcze, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Kapusta pekińska

Kapusta pekińska posiada 0,23 mg pirydoksyny w 100 g. Wyróżnia się również dużą zawartością siarki, potasu, żelaza, wapnia i magnezu. Pomaga w odchudzaniu i wspiera pracę układu immunologicznego.

Brukselka

W 100 gramach brukselki znajduje się 0,28 mg witaminy B6, ale w jej składzie warto zwrócić uwagę również na inne, cenne związki. Warzywo to bogate jest w błonnik, liczne składniki mineralne, jak magnez, żelazo, fosfor, wapń, mangan, cynk, miedź i potas, sporą dawkę witaminy C i silnego przeciwutleniacza – sulforafanu.

Pieczywo żytnie i pieczywo pszenne

Pieczywo to kolejne dobre źródło witaminy B6. Żytnie dostarcza 0,06–0,19 mg B6/100 g, zaś pszenne 0,03–0,17 mg/100 g. Oba rodzaje pieczywa wspomagają codzienne potrzeby, szczególnie jeśli są spożywane w ramach zróżnicowanej diety.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

W celu uzupełnienia witaminy B6 warto spożywać również pełnoziarniste produkty zbożowe oraz otręby i zarodki pszenne. Regularne jedzenie wymienionych produktów pomaga w utrzymaniu optymalnego poziomu tej substancji.

Awokado

Polecanym źródłem witaminy B6 jest również awokado, które stanowi doskonałe źródło wysokiej jakości tłuszczy jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Awokado to także potężna dawka innych witamin (głównie C i E) oraz kwasu foliowego.

Jaja

Chcąc zadbać o dietę bogatą w witaminę B6, powinniśmy również jeść jajka. Do uzupełnienia zapotrzebowania na ten składnik przyczyniają się w szczególności żółtka.

Papryka czerwona i ziemniaki

Dwa warzywa bogate w pirydoksynę to czerwona papryka - 0,45 mg/100 g oraz ziemniaki 0,30 mg/100 g.

Inne

Wśród innych produktów zawierających witaminę B6 wymienia się: brązowy ryż, kaszę bulgur, warzywa strączkowe, orzechy, nasiona, owoce (banany, maliny, kiwi, pomarańcze, truskawki, arbuzy i porzeczki), suszone owoce, płatki kukurydziane, ogórki, kaszę manną i jęczmienną.

Źródło: "Witaminy i minerały. Ilustrowany przewodnik" Karen Sullivan, wydawnictwo Konemann, 1998 rok, mp.pl

Źródła

1. Dagmara Dąbek