Omega-3 zimą. Dlaczego są ważne nie tylko dla serca?
Zima to czas, gdy zmienia się nasz tryb życia: mniej słońca, ograniczone przebywanie na świeżym powietrzu, inna dieta. To wszystko przekłada się na spadek odporności, pogorszenie jakości snu i częstsze wahania nastroju. W takiej sytuacji warto przyjrzeć się kwasom tłuszczowym omega-3 - przede wszystkim EPA i DHA, ponieważ ich rola wykracza poza znane korzyści dla serca. Co mówią badania?
Tłuste ryby są doskonałym źródłem kwasów omega-3.
Rola kwasów omega-3 w organizmie
Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy wielonienasyconych tłuszczów i są jednym z kluczowych elementów zdrowej diety. Pełnią ważną funkcję w budowie błon komórkowych, wpływają na pracę układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego oraz nerwowego, a ich odpowiednia podaż jest istotna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.
Do najważniejszych kwasów omega-3 zaliczamy trzy formy:
- ALA (kwas alfa-linolenowy),
- EPA (kwas eikozapentaenowy),
- DHA (kwas dokozaheksaenowy).
ALA jest związkiem roślinnym i stanowi punkt wyjścia do syntezy innych długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, choć przemiana ta w organizmie człowieka zachodzi w ograniczonym stopniu. Istotne jest to, że nie potrafimy samodzielnie go wytwarzać, dlatego musi być dostarczany z dietą. Jego źródłem są m.in. olej lniany i rzepakowy, orzechy włoskie, pestki dyni czy nasiona roślin oleistych.
EPA i DHA występują głównie w tłustych rybach morskich, takich jak makrela, łosoś, śledź czy sardynki, a także w owocach morza i algach. DHA ma szczególne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i narządu wzroku, dlatego zwraca się na niego uwagę zwłaszcza w okresie ciąży i planowania potomstwa.
Warto pamiętać, że dobrym roślinnym źródłem omega-3 są również nasiona chia (szałwia hiszpańska) oraz siemię lniane. Oprócz kwasów tłuszczowych dostarczają one błonnika pokarmowego, białka oraz składników mineralnych, takich jak magnez, żelazo czy cynk. Dzięki temu wspierają nie tylko gospodarkę lipidową, lecz także pracę układu pokarmowego i ogólną kondycję organizmu.
Odporność i stany zapalne - czy pomagają przy infekcjach?
Kwasy omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, wpływają na sposób funkcjonowania komórek odpornościowych i pomagają regulować reakcję zapalną. Ich działanie zostało opisane w licznych badaniach mechanistycznych oraz przeglądach naukowych, które pokazują, że uczestniczą w produkcji tzw. mediatorów przeciwzapalnych (m.in. rezolwin i protektyn), odpowiedzialnych za wygaszanie nadmiernego stanu zapalnego.
Na przykład przegląd opublikowany w "Nutrients" wskazuje, że EPA i DHA modulują aktywność komórek układu odpornościowego i wpływają na produkcję cytokin zapalnych. Z kolei analiza badań klinicznych dotyczących pacjentów z COVID-19 sugerowała, że suplementacja omega-3 może poprawiać wybrane parametry stanu zapalnego i funkcji oddechowych u osób hospitalizowanych.
Warto jednak podkreślić, że choć badania te pokazują potencjalne korzyści w regulacji odpowiedzi zapalnej, nie ma wystarczających dowodów, aby uznać omega-3 za skuteczną metodę zapobiegania przeziębieniom czy infekcjom sezonowym. Można je raczej traktować jako element wspierający prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Omega-3 a nastrój i praca mózgu
Kwasy omega-3 odgrywają istotną rolę nie tylko w zdrowiu fizycznym, ale także w funkcjonowaniu mózgu i regulacji nastroju. Metaanalizy badań klinicznych wskazują, że suplementy zawierające omega-3 (szczególnie te z wyższą zawartością EPA) mogą przynosić umiarkowaną poprawę w objawach depresji, zwłaszcza u osób z bardziej nasilonym obniżeniem nastroju lub niską podażą tych kwasów w diecie.
Oznacza to, że w okresie zimowym, gdy częściej pojawiają się wahania samopoczucia, omega-3 mogą stanowić element wspierający zdrowie psychiczne. Jednocześnie DHA jest jednym z kluczowych składników budulcowych mózgu i ma znaczenie dla pamięci oraz koncentracji.
Przeglądy systematyczne sugerują, że długotrwałe dostarczanie DHA i EPA może korzystnie wpływać na funkcje poznawcze, szczególnie u osób starszych lub tych, których dieta jest uboga w omega-3. Skala efektu zależy jednak od dawki, czasu suplementacji oraz indywidualnych potrzeb organizmu.
Ile Omega-3 na dobę?
Odpowiednio skomponowana, różnorodna dieta zazwyczaj pozwala pokryć zapotrzebowanie na kwasy omega-3 bez konieczności sięgania po suplementy. Kluczowe jest jednak urozmaicenie jadłospisu, dlatego zamiast wybierać wciąż ten sam gatunek ryby, warto sięgać po różne rodzaje. Makrela czy sardynki dostarczają przede wszystkim EPA, natomiast łosoś, halibut lub tuńczyk zawierają więcej DHA.
Specjaliści zalecają spożywanie 1-2 porcji tłustych ryb tygodniowo (łącznie około 300 g). Aby zapewnić organizmowi około 250 mg EPA i DHA dziennie, wystarczy regularne włączanie ryb do menu: przykładowo niewielka porcja łososia w ciągu tygodnia może znacząco przyczynić się do realizacji tego celu.
W przypadku roślinnych źródeł ALA dobrym wyborem są nasiona chia czy siemię lniane. Wyższe dawki omega-3 wykorzystuje się w określonych sytuacjach zdrowotnych, jednak wtedy ich stosowanie powinno odbywać się pod kontrolą lekarza.
Źródła:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12087734/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8006115/
- Saeid Doaei i iini: The effect of omega-3 fatty acid supplementation on clinical and biochemical parameters of critically ill patients with COVID-19: a randomized clinical, 2021 Mar 29;19(1):128. trial https://www.nature.com/articles/s41598-025-16129-8.pdf
- https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2815
- https://www.europeanreview.org/wp/wp-content/uploads/7380-7400.pdf
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
