Problemy ze snem. Poznaj skuteczne sposoby na zaśnięcie

Liczba osób cierpiących na bezsenność rośnie w zastraszającym tempie. Szacuje się, że prawie 50 proc. Polaków uskarża się na cykliczne i nawracające zaburzenia snu. O ile problemy z zasypianiem można znacznie zmniejszyć ustalając rytuał spania i dbając o higienę snu, o tyle zjawisko ciągłego wybudzania się w nocy jest znacznie trudniejsze do wyeliminowania.

1. Wybudzanie się i problemy z zaśnięciem, czyli błędne koło bezsenności

Ciągłe wybudzanie się w nocy nie wydaje się szczególnie uciążliwe, o ile oczywiście stan świadomości nie trwa za długo. Chociaż masz wrażenie, że przespałeś całą noc, okazuje się, że odpoczynek nie był szczególnie wartościowy, ponieważ ciągle wybudzany organizm musiał za każdym razem od nowa przechodzić przez wszystkie fazy snu. Po takiej nocy możesz wstać obolały i rozdrażniony, trudno ci się na czymkolwiek skoncentrować. Jeszcze trudniej sprawa wygląda, jeżeli w ciągu nocy wybudzasz się rzadziej, ale na dłużej. Kilkuminutowe oczekiwanie na sen nie ma wpływu na samopoczucie, jednak czas ten może wydłużyć się nawet do kilku godzin. A przyczyną tego najczęściej jesteś ty sam.

2. Błędne koło bezsenności – od czego się zaczyna?

Zobacz film: "#dziejesienazywo: Czy warto wykonywać badania profilaktyczne?"

Kiedy tylko zaczniesz stresować się tym, że nie śpisz., twój organizm zaczyna produkować kortyzol, adrenalinę i noradrenalinę. A tak właśnie jest najczęściej – każdy przecież zna ten scenariusz: budzisz się, drażni cię to, że nie możesz zasnąć, w końcu zaczynasz się stresować, że nie wyśpisz się na jutro. To idealny przepis na nieprzespaną noc. Te trzy hormony, nazywane hormonami stresu, działają jak aktywatory dla ciała – przyspieszają bicie serca, napinają mięśnie i przygotowują całe ciało do działania. A nie sposób przetłumaczyć własnemu organizmowi, że wcale nie znajdujesz się w sytuacji zagrożenia, nie stoisz przed wyzwaniem, ale najzwyczajniej w świecie chcesz spać.

3. Przerwij błędne koło problemów ze snem: wybierz odpowiedni materac

Żeby ciało mogło znów zasnąć, musi się uspokoić, powrócić do stanu błogiego relaksu, który czuje się tuż przed zaśnięciem. Przeprowadzenie tego nie jest łatwe, musisz dać organizmowi sygnał, że nic się nie dzieje i nie ma potrzeby utrzymywania stanu gotowości. Co wtedy robić?

• Przede wszystkim nie wstawaj – gdy zaczniesz chodzić i zapalisz światło, zmniejszy się produkcja melatoniny, co dla mózgu będzie jasnym sygnałem, że trzeba zacząć dzień. Lepiej pozostań w łóżku, przyjmij wygodną pozycję i spróbuj rozluźnić ciało za pomocą jednej z kilku technik relaksacji.

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia relaksacyjne, które pozwolą ci zasnąć, zadbaj o podstawę zdrowego snu – materac. Być może nie zdajesz sobie sprawy, jak bardzo dopasowanie mataraca do ciała wpływa na jakość snu. Dlaczego?

• Większość z polecanych technik relaksacyjnych wykonuje się na leżąco, polegają na precyzyjnych i kontrolowanych ruchach poszczególnych mięśni, wymagają znalezienia równowagi pomiędzy stanem skupienia i rozluźnienia.
• Zbyt miękkie podłoże materaca może sprawić, że kontrolowanie pracy mięśni lub ich rozluźnienie będzie znacznie utrudnione – zamiast głębokiej relaksacji osiągniemy stan nadmiernego poirytowania.
• Leżenie na wznak w bezruchu także nie będzie miało większego sensu na zbyt twardym materacu – może powodować ucisk, który tylko zwiększy napięcie mięśniowe, zamiast je redukować.
• Idealnym rozwiązaniem są materace hybrydowe. Ich górna część to dopasowująca się do krzywizn kręgosłupa, delikatnie otulająca ciało, pianka żelowa z pamięcią, natomiast dolna część to solidne podparcie i elastyczność, które zapewniają sprężyny kieszeniowe.

– Poza innowacyjną budową materace typu Sealy Hybrid wyróżniają się także wieloma innymi zaletami – przyznaje Jacek Poznański, Country Manager firmy Tempur Sealy Polska. – Tradycyjne materace mają ok. 20 cm wysokości, podczas gdy materace Sealy Hybrid nawet 34 cm! Ponadto posiadają dodatkowo wzmocnione boki oraz środek. Nowoczesna pianka żelowa z termoregulacyjną warstwą Outlast w górnej części materaca sprawia, że jego powierzchnia nie jest w ciągu nocy zbyt gorąca ani zbyt chłodna, dzięki czemu mamy lepsze warunki do snu – dodaje Jacek Poznański z Tempur Sealy.

Dowiedz się więcej o technologii hybrydowej w materacach SEALY>>

4. Sposób na zaśnięcie: wizualizacje

Jednym z najskuteczniejszych sposób na głęboką relaksację jest wizualizacja. W tej technice używa się wyłącznie wyobraźni. Najprostsza, ale bardzo skuteczna technika zakłada po prostu wyobrażanie sobie przyjemnej sytuacji i umiejscowienie się w niej. Spróbuj przywołać obraz siebie na plaży – leżysz na miękkim, przyjemnym w dotyku ręczniku. Czujesz, jak promienie słońca docierają do twojej skóry, ale jej nie parzą, ogarnia cię jedynie delikatne ciepło. Do twoich stóp dociera niewielka fala, łaskocze cię, ale jest to przyjemne uczucie. Czujesz jedwabistość i chłód wody, razem z nią dociera do ciebie słony, charakterystyczny zapach morza. W tej chwili twoje ciało się odpręża, mięśnie się rozluźniają, a serce zaczyna zwalniać i spokojnie uderza w rytm powoli dobijających do brzegu fal. Oczywiście, do tego typu wizualizacji możesz wybrać dowolne szczęśliwe miejsce – ważne, żebyś bardzo mocno się w nim osadził, wręcz poczuł fakturę dotykanych tkanin, typowe zapachy, wrażenie chłodu i ciepła na skórze.

5. Sposób na bezsenność: trening autogenny Schulza

Trening autogenny Schulza to jedna z technik leczenia bezsenności, która jest często wykorzystywana w psychoterapii i na grupowych zajęciach psychiatrycznych. Chociaż początkowo planowano, że będzie to sekwencja ćwiczeń, do wykonania której potrzeba instrukcji doświadczonego terapeuty, obecnie można wykonywać ją samodzielnie w domu, i to nie ruszając się z łóżka. Jest to jedna z neuromięśniowych technik relaksacji, polegająca na uważnym odczuciu swoich mięśni, odseparowaniu ich od reszty ciała za pomocą autosugestywnych nakazów.

Chociaż sama procedura brzmi bardzo skomplikowanie, w praktyce jest znacznie prostsza – wystarczy, że ułożysz się wygodnie i powiesz sobie: „moja prawa ręka jest bardzo ciężka”. Skup całą uwagę na swojej prawej ręce, poczuj napięcie jej mięśni, dokładnie oceń jej ciężar. Przez krótką chwilę nie istnieje dla ciebie nic innego, tylko twoja prawa ręka, zawęź swoją świadomość wyłącznie do tego fragmentu swojego ciała, pozwól innym myślom odpłynąć. Po chwili zauważysz, że mięśnie ramion i dłoni się rozluźniają. Przeprowadź to ćwiczenie na drugiej ręce i nogach. Po kilku tygodniach prób dojdziesz do wprawy, dzięki czemu szybko wprowadzisz się w stan miłego odrętwienia, podobny do hipnozy. Tak głębokie odprężenie na poziomie ciała szybko przeniesie się do sfery emocji, co znacznie ułatwi wyciszenie się i zasypianie.

Nauczenie się całego treningu może zająć kilka tygodni. Po fazie ciężaru części ciała warto wprowadzić elementy odczuwania ciepła lub chłodu, a także autosugestywne próby regulacji pracy serca. Na początku trudno będzie ci zapamiętać wszystkie elementy i oszacować długość ich wykonywania, ale na rynku dostępne są nagrania z trenerem, który przeprowadzi cię przez wszystkie etapy.

6. Metoda relaksacji: Progresywny Relaks Mięśni

Równie popularną w psychoterapii metodą głębokiego odprężenia jest Progresywny Relaks Mięśni autorstwa Jacobsona. Technika ta zakłada, że wszystkie napięcia mięśniowe spowodowane są nadmiernym myśleniem o działaniu, które wprowadza organizm w stan gotowości. Działanie relaksacyjne ma zatem polegać na napięciu mięśni (sugerowanie podjęcia działania) i ich stopniowym rozluźnianiu (sugerowanie zakończenia działania).

Ćwiczenia z programu Progresywnego Relaksu Mięśni nie są trudne, ale ich prawidłowe wykonanie wymaga trochę czasu i kilku prób. Trening polega na odseparowaniu mięśni i nauczeniu się napinania ich pojedynczych grup. Sekwencję ćwiczeń wykonuje się leżąc na łóżku, więc świetnie sprawdza się w sytuacji wybudzenia w nocy – nawet nie musisz się poruszać. Cały trening obejmuje napinanie i rozluźnianie mięśni rąk, głowy i twarzy, języka, barków, pleców i brzucha a na końcu palców u rąk i nóg. Napięcie mięśniowe i jednoczesną relaksację przeprowadza się przez całe ciało, zatem po zakończeniu treningu organizm się wyciszy i będzie gotowy do ponownego zaśnięcia.

Artykuł powstał we współpracy z marką Sealy

Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.