Napoje, które zbijają ciśnienie. Warto pić w trosce o serce

Za optymalne ciśnienie uznaje się wartości poniżej 120/70 mmHg. O podwyższonym ciśnieniu mówimy, gdy mieści się ono w przedziale 120–139/70–89 mmHg, natomiast nadciśnienie tętnicze rozpoznaje się, kiedy w powtarzanych pomiarach wartości przekraczają 140/90 mmHg w gabinecie lekarskim, 135/85 mmHg w pomiarach domowych lub 130/80 mmHg w całodobowym monitorowaniu.

Nadciśnienie to choroba często przez lata rozwija się skrycie, dlatego określana jest też "cichym zabójcą". Jak informuje Polskie Towarzystwo Kardiologiczne w wytycznych z 2024 roku, W Polsce choroba dotyczy około 11 milionów dorosłych, czyli co trzeciej osoby, a wielu pacjentów nie zdaje sobie sprawy z problemu aż do momentu wystąpienia powikłań, takich jak zawał serca, udar mózgu czy niewydolność nerek.

Na rozwój nadciśnienia wpływają czynniki genetyczne, wiek, choroby współistniejące, ale ogromne znaczenie ma również styl życia. Brak ruchu, nadwaga i otyłość, palenie papierosów, przewlekły stres oraz dieta bogata w sól, tłuszcze nasycone, cukier i alkohol sprzyjają wzrostowi ciśnienia.

Z drugiej strony, sposób żywienia zbliżony do diety DASH lub śródziemnomorskiej, oparty na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych, chudym białku, niskotłuszczowym nabiale i zdrowych tłuszczach roślinnych, może realnie obniżać wartości ciśnienia i poprawiać skuteczność leczenia farmakologicznego.

Wśród produktów polecanych przy nadciśnieniu są również niektóre napoje.

Zobacz także: Przełom w diagnostyce nadciśnienia. Nowy test ujawnia ukrytą przyczynę choroby

Żaden napój nie zastąpi leków czy regularnych wizyt u lekarza, ale może być ważnym elementem stylu życia sprzyjającego lepszej kontroli ciśnienia. Co ważne, każdy z wymienionych płynów jest łatwo dostępny.

Sok jabłkowy

Sok jabłkowy, pity z umiarem, może przynieść pewne korzyści dla serca i naczyń krwionośnych. Zawdzięcza to obecności przeciwutleniaczy i polifenoli, czyli związków, które wspierają śródbłonek naczyń, pomagają ograniczać stan zapalny i mogą pośrednio wpływać na profil lipidowy. Szczególnie wartościowe są soki 100 proc. bez dodatku cukru, w wersji mętnej lub w formie naturalnego cydru bezalkoholowego, ponieważ proces intensywnej filtracji usuwa część polifenoli.

Trzeba jednak pamiętać, że nawet najlepszy sok jabłkowy pozostaje źródłem cukrów prostych. U osób z nadwagą, insulinoopornością czy cukrzycą lepszym wyborem na co dzień są całe jabłka, które dostarczają więcej błonnika i dają większe uczucie sytości. Sok może być dodatkiem, na przykład małą szklanką wypijaną do posiłku, ale nie powinien zastępować zwykłej wody.

Sok z buraków

Buraki to jedno z najcenniejszych warzyw w diecie osoby z nadciśnieniem. Zawierają naturalne azotany, które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu – związek rozszerzający naczynia krwionośne i poprawiający przepływ krwi. Regularne picie soku z buraków może wpływać na obniżenie zarówno ciśnienia skurczowego, jak i rozkurczowego. Dodatkowo buraki dostarczają witaminy C, potasu i innych składników korzystnych dla układu sercowo-naczyniowego.

Jeśli ktoś nie przepada za smakiem buraków w tradycyjnej formie, sok może być dobrym rozwiązaniem. Warto zacząć od niewielkich ilości, na przykład około 100–150 ml dziennie, najlepiej rozcieńczonego wodą lub połączonego z innymi warzywami czy owocami, takimi jak marchew i jabłko.

Na sklepowej półce warto szukać soku 100 proc. bez dodatku cukru, a w domu można przygotować go samodzielnie w sokowirówce lub wyciskarce. Osoby z kamicą nerkową szczawianową czy chorobami nerek powinny stosowanie większych ilości soku z buraków skonsultować z lekarzem.

Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu

Niskotłuszczowe produkty mleczne są jednym z filarów diety DASH, rekomendowanej w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia. Mleko, jogurt, kefir czy maślanka dostarczają wapnia, potasu i magnezu – minerałów, które wspierają utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego oraz gęstości mineralnej kości. Zawierają także pełnowartościowe białko, ważne dla utrzymania masy mięśniowej i uczucia sytości.

Na co dzień warto wybierać mleko o zawartości tłuszczu 0,5–2 proc., naturalne jogurty, kefiry i maślanki, używając ich jako dodatku do owsianki, koktajli, kawy czy sosów. Zdecydowanie lepiej sięgać po wersje naturalne, bez dodatku cukru, niż po deserowe napoje mleczne czy jogurty smakowe pełne słodzików.

U niektórych osób starszych, z niską masą ciała lub niedożywieniem, lekarz lub dietetyk może zalecić produkty o wyższej zawartości tłuszczu – w takim przypadku należy stosować się do indywidualnych zaleceń.

Sok z granatu

Granat jest owocem wyjątkowo bogatym w polifenole i inne silne przeciwutleniacze, a także potas i błonnik (w całym owocu). Przeciwutleniacze pomagają chronić komórki ściany naczyń krwionośnych przed stresem oksydacyjnym, co ma znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Regularne picie soku z granatu może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia tętniczego i poprawy elastyczności naczyń.

W praktyce dobrze sprawdza się niewielka porcja soku, zwykle 100–200 ml dziennie, wypijana do posiłku. Warto zwracać uwagę na etykietę i wybierać produkty oznaczone jako 100 proc. sok z granatu, bez dodatku cukru i syropów.

Sok ma intensywny, lekko cierpki smak, który wielu osobom bardzo odpowiada, ale ze względu na kaloryczność nie powinien często występować w jadłospisie.

Woda

Woda nie obniży magicznie wysokiego ciśnienia tętniczego, ale bez odpowiedniego nawodnienia trudno mówić o zdrowiu układu krążenia. Odpowiednia ilość płynów pomaga utrzymać właściwy przepływ krwi, wspiera pracę serca i nerek oraz zapobiega odwodnieniu, które u części osób może powodować wahania lub przejściowe podwyższenie ciśnienia.

Dla większości dorosłych dobrym punktem wyjścia jest spożycie około 1,5-2 litrów płynów dziennie, choć zapotrzebowanie zależy od masy ciała, pogody, poziomu aktywności i stanu zdrowia. W upalne dni oraz przy wysiłku fizycznym potrzeby są wyższe.

Najlepiej, aby to właśnie woda była podstawowym napojem w ciągu dnia. Soki, kawa, herbata czy napoje mleczne mogą pozostać dodatkiem. U osób z niewydolnością serca lub chorobami nerek ilość przyjmowanych płynów powinna być ustalana indywidualnie przez lekarza, dlatego w razie wątpliwości warto dopytać specjalistę o bezpieczny dla siebie limit.

Zobacz także: Cichy zabójca. Poznaj pierwsze objawy nadciśnienia

Modyfikacja diety i stylu życia jest nieodzownym elementem terapii nadciśnienia tętniczego - czytamy w publikacji Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Nie zastępuje to leczenia farmakologicznego, ale może opóźniać rozwój choroby, zmniejszać ryzyko powikłań i zwiększać skuteczność leków. Poniżej najważniejsze zalecenia, które warto wprowadzać krok po kroku.

Ogranicz sól do minimum:

• staraj się nie przekraczać 5 g soli dziennie (łącznie z solą „ukrytą” w produktach),

• nie dosalaj potraw, zanim ich nie spróbujesz,

• ogranicz produkty bardzo słone, takie jak wędliny, sery żółte, sosy z proszku, kostki rosołowe, chipsy, dania typu fast food.

Zamiast soli można wykorzystać zioła, przyprawy korzenne, czosnek, cebulę i mieszanki przypraw bez dodatku soli.

Jedz dużo warzyw i odpowiednią ilość owoców:

• minimum 400 g warzyw dziennie, najlepiej w większości posiłków,

• owoce spożywaj w ilości około 200–300 g dziennie, w formie świeżej lub mrożonej,

• szczególnie cenne są warzywa i owoce bogate w potas, flawonoidy i azotany, m.in. buraki, zielone warzywa liściaste, pomidory, owoce jagodowe.

Postaw na produkty pełnoziarniste:

• wybieraj pieczywo razowe, graham, żytnie na zakwasie,

• sięgaj po kasze gruboziarniste (gryczaną, jęczmienną, jaglaną, pęczak),

• zamieniaj biały ryż i zwykły makaron na brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty.

To pozwoli dostarczyć więcej błonnika, magnezu i potasu oraz ułatwi utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Wybieraj zdrowe białko i tłuszcze:

• stawiaj na chude źródła białka: drób bez skóry, ryby, chudy nabiał, jaja, nasiona roślin strączkowych,

• ogranicz tłuste czerwone mięso i przetwory mięsne (kiełbasy, wędliny, pasztety),

• część porcji mięsa zastąp rybami morskimi oraz potrawami z soczewicy, ciecierzycy czy fasoli,

• wybieraj tłuszcze roślinne: oliwę, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy, pestki, awokado.

Ogranicz cukier, słodzone napoje i alkohol:

• Zrezygnuj z napojów słodzonych, takich jak cola, napoje energetyczne czy słodzone herbaty mrożone,

• ogranicz soki dosładzane i nektary – jeśli sięgasz po soki, wybieraj 100% i pij je w małych porcjach,

• słodycze traktuj jako okazjonalny dodatek, a nie element codziennej diety,

• alkohol pij, jeśli w ogóle, bardzo rzadko – jego nadmierne spożycie podnosi ciśnienie i może osłabiać działanie leków.

Zadbaj o masę ciała, ruch i inne elementy stylu życia:

• redukcja masy ciała nawet o kilka kilogramów może odczuwalnie obniżyć ciśnienie tętnicze,

• regularna aktywność fizyczna, np. szybki marsz przez 30 minut dziennie, działa korzystnie na układ krążenia,

• unikaj długotrwałego siedzenia, rób przerwy w pracy biurowej, wybieraj schody zamiast windy,

• rzuć palenie, dbaj o sen i staraj się lepiej radzić sobie ze stresem.

Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. Narodowy Fundusz Zdrowia
2. Ncoa.org
3. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej