Przyjmuj na pusty żołądek. Niedobór powoduje zmęczenie, osłabienie

Żelazo to najbardziej pospolity pierwiastek śladowy. Mimo tego, że jego ilość w organizmie wynosi zaledwie 3-5 g, to zapotrzebowanie w ciągu doby na ten pierwiastek jest minimalne. Żelazo występuje w roślinach (głównie w kompleksowej formie z alifatycznymi hydrokwasami) oraz w produktach pochodzenia zwierzęcego w połączeniu z różnymi z substancjami kompleksotwórczymi (np. nukleoproteidy, kwasy organiczne, apotransferyna, kwasy żółciowe).

Żelazo jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Przede wszystkim bierze udział w produkcji hemoglobiny, która jest odpowiedzialna za transport tlenu do wszystkich komórek.

Ten cenny pierwiastek jest odpowiedzialny za właściwą pracę układu odpornościowego i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jest także wsparciem w walce z drobnoustrojami chorobotwórczymi. Brak tego pierwiastka prowadzi do wielu negatywnych konsekwencji dla zdrowia w tym do osłabienia, uczucia przewlekłego zmęczenia czy spadku odporności na infekcje.

Niedobór żelaza powoduje również stan chorobowy zwany anemią (inaczej niedokrwistość), który może mieć poważne konsekwencje dla organizmu. Egipscy lekarze opisali anemię już ponad 1500 lat p.n.e. Obecnie ta dolegliwość dotyka ponad 500 milionów ludzi na całym świecie. Najczęściej występuje wśród dzieci i młodzieży, kobiet z obfitymi miesiączkami, kobiet w ciąży, a także u sportowców, osób starszych i stosujących dietę wegetariańską.

Anemia może wystąpić także wskutek problemów z wchłanianiem żelaza i może być spowodowana zaburzeniami wchłaniania w jelitach, zmniejszoną ilością kwasu solnego w żołądku, chorobą Leśniowskiego-Crohna, przyjmowaniem niektórych leków lub czynnikami genetycznymi.

Należy jednak podkreślić, że mechanizm związany z brakiem przyswajania żelaza nie jest prosty i oczywisty, a często wymaga diagnozy specjalistów z różnych dziedzin, w tym gastroenterologów, hematologów i genetyków.

Jeśli jednak niedobór tego składnika wynika z niskiej podaży pierwiastka w stosunku do zapotrzebowania to warto rozważyć suplementację. Oczywiście powinniśmy traktować to jako plan B, w pierwszej kolejności w czasie wystąpienia niedoborów, najpierw warto bowiem spróbować uzupełniać je odpowiednią dietą, bogatą w takie produkty jak podroby, chude, czerwone mięso, ryby, ostrygi, suszone morele, zielonolistne warzywa, groch, fasola, kasze, brokuły i orzechy.

Zapotrzebowanie na żelazo warunkuje kilka czynników, takich jak: szybkość wzrostu tkanek, synteza hemoglobiny oraz potrzeba uzupełniania żelaza, które organizm wydala z potem, moczem, kałem, zaś u kobiet dodatkowo z w wyniku utarty krwi podczas miesiączki. Kobiety narażone są na ubytki tego pierwiastka również w wyniku ciąży i karmienia piersią.

Oto jak kształtuje się zapotrzebowanie na ten pierwiastek:

• niemowlęta - zalecana dzienna dawka żelaza wynosi 6-7 mg,
• dzieci w przedziale wiekowym 1-3 lata - 15 mg,
• dzieci od 3 do 10 lat - 10 mg,
• chłopcy w wieku 10-19 lat - 10 mg,
• dziewczęta powyżej 10 lat, kobiety w ciąży i podczas laktacji - 18 mg,
• kobiety po menopauzie - 10 mg,
• mężczyźni - 8-10 mg.

Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek dotyczy kobiet w ciąży i w czasie laktacji, sportowców, wegetarian, a także osób chorujących na dolegliwości skutkujące utratą krwi.

Wchłanianie

Decydując się na suplementację żelaza warto wziąć pod uwagę kilka podstawowych zasad. Przede wszystkim powinniśmy pamiętać o tym, że pierwiastek ten najlepiej wchłania się, gdy zażywamy go na pusty żołądek. Jeżeli z jakiegoś powodu nie można trzymać się tej reguły, to należy przyjmować żelazo podczas posiłków, które zawierają witaminę C. Wchłanianie żelaza można zaś wesprzeć przyjmując wraz z nim także witaminę A.

Warto wziąć pod uwagę też wpływ diet zasobnych w fosfor, gdyż ten pierwiastek z kolei zmniejsza wchłanianie żelaza, co jest spowodowane faktem, że związki żelaza i fosforu są nierozpuszczalne. Kwas fitynowy (obecny w zbożach) oraz szczawiany utrudniają wchłanianie żelaza.

Zawartość żelaza

Przed rozpoczęciem suplementacji trzeba także wziąć pod uwagę zawartość żelaza w danym suplemencie. Chodzi o to, by przyjrzeć się zawartości w postaci chelatów żelaza, dobrze przyswajalnych przez organizm.

Konsultacja ze specjalistą

Suplementację żelazem powinno się omówić z lekarzem lub dietetykiem. Specjalista dobierze odpowiednią dawkę do zapotrzebowania a także upewni się, że suplementacja nie wpłynie niekorzystne na kondycję organizmu np. powodując niebezpieczne interakcje z innymi przyjmowanymi lekami.

Systematyczne stosowanie

Na efektywność suplementacji wpływa również regularność zażywania. Pomijanie co drugi czy trzeci dzień zaleconych przez lekarza dawek nie przyniesie pozytywnych skutków w postaci uzupełnienia niedoborów. Kluczowe jest systematyczne stosowanie suplementu, które pomoże utrzymać równowagę żelaza we krwi.

Źródła

1. Dagmara Dąbek
2. "Abecadło witamin i pierwiastków" Stanisław K.Więckowski, wydawnictwo Tower Press, Gdańsk 2004