Rób to zawsze przy piciu kawy. "Tłumi wyrzut kortyzolu i stabilizuje skoki cukru"

Naukowcy na całym świecie od wielu lat badają wpływ kawy na zdrowie. Ten popularny napój, bez którego wiele osób nie wyobraża sobie rozpoczęcia dnia, przez długi czas budził kontrowersje. Jedni twierdzili, że jest to szkodliwa używka, zaś inni, że działa prozdrowotnie. Najnowsze analizy dowodzą, że umiarkowane spożycie kofeiny, od jednej do trzech filiżanek dziennie, może wykazywać lecznicze właściwości, a nawet sprzyjać odmłodzeniu organizmu.

Jednocześnie badacze dostrzegają, że są pewne grupy osób, którym kawa nie będzie służyła w równym stopniu. Kawa, choć pełna korzyści, zawiera kofeinę - silny stymulant uruchamiający reakcję stresową organizmu. Każdy organizm reaguje na nią w indywidualny sposób, dlatego należy obserwować, jakie zmiany wywołuje w naszym samopoczuciu wypicie filiżanki ulubionego napoju. Okazuje się bowiem, że u osób z tendencją do lęku może powstać nerwowość lub kołatanie serca.

Po pierwsze: kawa zawiera kofeinę

Zgodnie z badaniami, umiarkowane spożycie kofeiny faktycznie może poprawiać koncentrację i dodawać energii. Jednak sięganie po nią w nadmiarze, szczególnie przez osoby o wysokiej wrażliwości na kofeinę, może wiązać się z uczuciem niepokoju. Metaanaliza 14 przeprowadzonych w tym zakresie badań wykazała, że wysokie spożycie kofeiny (powyżej 400 mg dziennie) jest silnie związane ze zwiększonym ryzykiem lęku u zdrowych osób.

- Kawa z pewnością może wpływać na poziom lęku, głównie ze względu na zawartą w niej kofeinę, która stymuluje układ nerwowy, podnosząc tętno, poziom adrenaliny i czujność - wyjaśnia Randall Turner, lekarz zajmujący się wpływem czynników stylu życia na zdrowie i samopoczucie.

Przeciętna filiżanka kawy (ok. 240 ml) zawiera około 100 mg kofeiny, chociaż wartość ta może znacznie się różnić w zależności od metody parzenia.

Po drugie: uruchamia reakcję "walcz lub uciekaj"

Nasze ciało ma dwa główne systemy "alarmowe" odpowiedzialne za radzenie sobie ze stresem. Pierwszy to reakcja "walcz lub uciekaj", która szybko uruchamia adrenalinę i inne hormony, aby umożliwić natychmiastową reakcję na zagrożenie.

Drugi system pomaga radzić sobie z długotrwałym stresem - kontroluje m.in. poziom kortyzolu i przywraca organizmowi równowagę po ustąpieniu bezpośredniego zagrożenia. Oba te systemy utrzymują nas w gotowości i pomagają sprostać codziennym wyzwaniom.

Zdaniem Kristie Simmons, dietetyczki klinicznej specjalizującej się w zaburzeniach odżywiania, kofeina obecna w kawie może zwiększać poziom lęku. Kofeina pobudza oba systemy odpowiadające za reakcję na stres, podnosząc poziom adrenaliny i kortyzolu.

- Kofeina uruchamia system "walcz lub uciekaj", zwiększając poziom kortyzolu i adrenaliny, co może nasilać odczucia fizyczne, takie jak kołatanie serca czy nerwowość, które osoby lękowe często błędnie interpretują jako zagrożenie. Psycholożka Jill Vance wyjaśnia, że może to powodować błędne koło: im bardziej ciało reaguje, tym bardziej mózg postrzega zagrożenie, co nasila lęk. Innymi słowy, ciało odczuwa fizyczne objawy lęku, a mózg interpretuje je jako realne niebezpieczeństwo, potęgując stres jeszcze bardziej.

Po trzecie: zaburza naturalne wyciszenie

Ludzki mózg naturalnie wytwarza substancję chemiczną zwaną adenozyną, która pomaga się wyciszyć i ułatwia zasypianie. Im więcej tej substancji gromadzi się w ciągu dnia, tym wyraźniej organizm sygnalizuje, że pora na odpoczynek. Kofeina ma podobną strukturę do adenozyny, dlatego blokuje jej receptory.

W konsekwencji mózg nie otrzymuje sygnału, że czas się uspokoić - zamiast tego pracuje szybciej, a my czujemy się bardziej pobudzeni niż zrelaksowani. To może utrudniać wyciszenie i nasilać objawy lęku.

Po czwarte: naśladuje fizyczne objawy lęku

Szybsze bicie serca po filiżance mocnej kawy? To naturalny objaw naszego organizmu. Jak zauważa Kristie Simmons, kofeina może podnosić tętno oraz ciśnienie, imitując fizyczne objawy lęku u osób podatnych na niepokój; takie sygnały, jak szybkie kołatanie serca, płytki oddech czy drżenie rąk, mogą wydawać się alarmujące.

Jednocześnie ekspertka wyjaśnia że skoro reakcje przypominają prawdziwy lęk, mózg może odczytywać je w błędny sposób i traktować jako zagrożenie, a to napędza jeszcze większy niepokój. To klasyczny przykład sytuacji, w której reakcja ciała przekłada się na reakcję psychologiczną.

Każdy z nas reaguje na kofeinę inaczej - u jednych nasila lęk, u innych nie spowoduje żadnych zmian. Jeśli jednak należysz do pierwszej grupy osób, warto wsłuchać się w swoje ciało, by obserwować reakcje organizmu na różne wzorce spożycia. Eksperci proponują również kilka pomocnych strategii:

1. Jedz przed wypiciem kawy

Pusty żołądek sprawia, że kofeina szybciej się wchłania, co prowadzi do silniejszego pobudzenia.

- Jedzenie tłumi wyrzut kortyzolu i stabilizuje skoki cukru we krwi, które nasilają lęk - wyjaśnia Vance.

Zjedzenie posiłku lub przekąski przed kawą spowalnia jej wchłanianie i daje łagodniejszy, bardziej stabilny przypływ energii.

2. Zaplanuj czas spożycia

Poziom kortyzolu jest naturalnie najwyższy w pierwszej godzinie po przebudzeniu. Dodanie kofeiny w tym czasie może nadmiernie pobudzić organizm.

- Spróbuj opóźnić picie kawy o 60-90 minut po przebudzeniu, by pozwolić naturalnym hormonom stresu wrócić do normy - radzi Vance.

3. Zmniejsz dawkę, ale nie rezygnuj z rytuału

Jeśli kochasz rytuał picia ciepłego napoju, nie musisz z niego rezygnować. W takim przypadku wybierz słabszą wersję kawy, delikatne parzenie lub połącz kawę z dużą ilością mleka. Nadal masz swój rytuał, tylko z mniejszą ilością kofeiny.

Źródło: https://www.eatingwell.com/

Źródła

1. Dagmara Dąbek