Są naszpikowane magnezem. Te orzechy to paliwo dla mózgu
Orzechy od dawna pojawiają się w zaleceniach żywieniowych, jednak wiele osób obawia się ich ze względu na kaloryczność. Warto wiedzieć, że za tą kalorycznością stoi potężny wachlarz składników odżywczych, z tym że jest jedno "ale". Orzechy różnią się składem oraz wpływem na zdrowie. Które z nich są najczęściej polecane i ile wynosi porcja doskonała?
Dlaczego orzechy są tak cenne w codziennej diecie?
Orzechy należą do produktów z bardzo gęstym składem odżywczym, czyli takich, które w niewielkiej porcji dostarczają wiele ważnych substancji dla organizmu. W około 30 gramach, czyli w standardowej garści, znajduje się zwykle około 160-200 kalorii, kilka gramów białka roślinnego oraz spora ilość tłuszczów nienasyconych. Ten rodzaj tłuszczu często pojawia się w dietach analizowanych pod kątem zdrowia serca oraz poziomu cholesterolu.
Orzechy zawierają także błonnik pokarmowy, który usprawnia pracę jelit oraz dłużej utrzymuje uczucie sytości po posiłku. W wielu gatunkach obecna jest również witamina E, czyli związek należący do antyoksydantów, a także minerały takie jak magnez, potas oraz cynk. Taka kombinacja składników odżywczych powoduje, że nawet niewielka porcja wzbogaca dietę wieloma ważnymi elementami.
Orzechy włoskie zmniejszają ryzyko chorób serca. Nowe badania hiszpańskich naukowców
Orzech włoski, czyli tłuszcze ważne dla mózgu
Orzech włoski wyróżnia się wśród innych orzechów wysoką zawartością kwasu alfa-linolenowego, czyli ALA. Jest to roślinna forma kwasu tłuszczowego omega-3. W 100 gramach tych orzechów znajduje się około 6-8 gramów tego składnika, dlatego już niewielka porcja może istotnie zwiększyć jego poziom w diecie. Kwasy omega-3 często analizuje się pod kątem pracy mózgu oraz układu nerwowego, ponieważ są elementami budowy błon komórkowych neuronów.
Orzech włoski dostarcza także polifenole, czyli związki roślinne z właściwościami antyoksydacyjnymi. W ich składzie znajduje się również magnez, fosfor oraz niewielkie ilości witaminy B6. Ciekawe jest to, że specyficzny kształt orzecha włoskiego od dawna kojarzono z mózgiem. To jedynie wizualne podobieństwo, jednak współczesne analizy składu potwierdzają, że jego skład tłuszczowy rzeczywiście jest dość wyjątkowy wśród orzechów.
Migdały i ich wpływ na sytość oraz poziom cukru we krwi
Migdały należą do orzechów, które dają wyjątkowe uczucie sytości po posiłku. W 100 gramach znajduje się nawet około 24 gramów białka oraz około 13 gramów błonnika pokarmowego. Taka kombinacja składników odżywczych powoduje wolniejsze opróżnianie żołądka oraz stopniowe uwalnianie energii. Sporo osób zauważa, że niewielka porcja migdałów pomaga im ograniczyć podjadanie między posiłkami z powodu łaknienia.
W ich składzie znajduje się także magnez, którego obecność jest konieczna w wielu procesach metabolicznych związanych z wykorzystaniem glukozy przez komórki. Migdały mają niski indeks glikemiczny, czyli wskaźnik określający tempo wzrostu poziomu cukru we krwi po zjedzeniu produktu. Z tego powodu często pojawiają się w dietach, w których analizuje się stabilność poziomu glukozy po posiłku.
Garstka migdałów dodana do owsianki lub jogurtu zwiększa sytość takiego posiłku oraz urozmaica jego skład odżywczy.
Orzechy laskowe i nerkowce – ciekawe różnice w składzie
Orzechy laskowe mocno różnią się od nerkowców składem odżywczym, dlatego pełnią też inne role w diecie. Orzech laskowy zawiera dużo tłuszczu, około 60 gramów w 100 gramach produktu, a dużą jego częścią jest kwas oleinowy, czyli jednonienasycony tłuszcz znany z oliwy z oliwek. W laskowym znajduje się także dużo witaminy E oraz manganu.
Nerkowce zawierają mniej tłuszczu, zwykle około 44 gramów w 100 gramach i oferują znacznie więcej węglowodanów oraz sporą ilość magnezu, żelaza i cynku. Z tego powodu nerkowce są częściej używane w kuchni roślinnej, na przykład do przygotowania kremowych sosów lub past.
Dlaczego różnorodność orzechów jest taka ważna?
Orzechy zawierają różne proporcje tłuszczów, minerałów oraz związków roślinnych, dlatego ich rotacja w diecie zwiększa różnorodność składników odżywczych. Na przykład pistacje dostarczają dużo potasu oraz witaminy B6, natomiast orzech brazylijski zawiera wyjątkowo dużo selenu. Już jeden duży orzech brazylijski jest w stanie przekroczyć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek.
Pekany wyróżniają się wysoką zawartością tłuszczów jednonienasyconych, a pistacje oferują także karotenoidy, czyli naturalne barwniki roślinne obecne również w warzywach. Z tego powodu w wielu zaleceniach pojawia się pomysł jedzenia mieszanki kilku rodzajów orzechów zamiast jednego.
Taki sposób poszerza paletę składników odżywczych w diecie oraz zmniejsza ryzyko nadmiernego spożycia jednego konkretnego składnika. Najlepiej sięgać po mieszankę 2-3 rodzajów orzechów dziennie lub kupować za każdym razem inny gatunek, ponieważ zwiększy to różnorodność tłuszczów, minerałów oraz związków roślinnych w diecie. Nie ma jednego "najzdrowszego" orzecha, dlatego najlepiej żonglować nimi w diecie.
Ile orzechów uznaje się za rozsądną porcję?
W zaleceniach żywieniowych rozsądna porcja orzechów najczęściej to około 25-30 gramów dziennie, czyli mniej więcej jedna niewielka garść. Taka ilość dostarcza około 160-200 kalorii, dlatego dość łatwo uwzględnić ją w codziennej diecie bez dużego szaleństwa kalorycznego. To na przykład około 20 migdałów, 10-12 połówek orzechów włoskich lub około 25 pistacji bez łupin.
Warto też pamiętać, że orzechy niezależnie od gatunku są produktem bardzo energetycznym, ponieważ nawet ponad połowa ich masy to tłuszcz. Z tego powodu nieodpowiedzialne jest traktowanie ich jak przekąskę bez kontroli porcji. Najlepszym rozwiązaniem jest dodawanie ich w niewielkiej porcji do owsianki, jogurtu lub sałatki.
Kiedy z ilością orzechów warto uważać?
Z ilością orzechów warto uważać przede wszystkim na diecie odchudzającej. Dobrze mieć świadomość, że nawet niewielka miseczka może dostarczyć kilkaset kalorii, ponieważ w 100 gramach większość orzechów oscyluje na granicy 550-650 kalorii. Warto też zwrócić uwagę na orzechy solone lub prażone z dodatkiem tłuszczu. Taka forma często zawiera zdecydowanie więcej sodu niż naturalna wersja.
W przypadku orzechów brazylijskich ostrożność ma jeszcze inny powód. Mogą zawierać bardzo dużo selenu i już niewielka ilość może pokryć zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek. Warto również pamiętać o alergiach pokarmowych. Orzechy należą do produktów, które dość często wywołują reakcje alergiczne, dlatego osoby z taką nadwrażliwością powinny zachować wyjątkową ostrożność.
Orzechy bez wątpienia mogą być wartościowym elementem codziennej diety, jeśli tylko pojawiają się w rozsądnej ilości i w różnych odmianach. Niewielka porcja dostarcza wiele składników odżywczych i kalorii, dlatego jest to przekąska mocno doładowująca. Warto też pamiętać, że każdy rodzaj ma trochę inny skład, dlatego żonglowanie kilkoma gatunkami w jadłospisie pomaga urozmaicić dietę i lepiej wykorzystać wartości odżywcze orzechów.
Źródła:
- PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36839269/
- National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8871327/
- National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8535760/
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
