Selen na jesień. W jakich produktach znajdziemy go najwięcej?

Selen to mikroelement, którego organizm potrzebuje w niewielkich, ale regularnych ilościach. Jest kluczowym składnikiem selenoprotein – białek zaangażowanych m.in. w syntezę i metabolizm hormonów tarczycy, syntezę DNA oraz ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Odgrywa również istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Niedobór selenu może zaburzać niektóre procesy związane z odpowiedzią immunologiczną. Nie oznacza to jednak, że przyjmowanie jego większych dawek poprawia odporność. U osób, które dostarczają odpowiednią ilość tego pierwiastka wraz z dietą, nie ma dowodów na dodatkowe korzyści z jego suplementacji.

W praktyce oznacza to, że jesienią lepiej zadbać o dobrze skomponowaną dietę niż traktować selen jako jedyną "tarczę" przeciw infekcjom. Jak zatem dostarczać go wraz z codziennym menu i które produkty są jego najlepszym źródłem?

Selen znajduje się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, jednak jego zawartość bywa mocno zróżnicowana. W przypadku roślin zależy ona bezpośrednio od ilości tego pierwiastka w glebie, na której były uprawiane. Z tego powodu dwa pozornie identyczne produkty mogą dostarczać odmiennych dawek selenu. Które z nich warto uwzględnić w jadłospisie?

Orzechy brazylijskie – numer 1 pod względem zawartości

Wśród produktów spożywczych kojarzonych z selenem na pierwszym miejscu znajdują się orzechy brazylijskie. Zawartość tego pierwiastka w pojedynczych sztukach bywa wyjątkowo wysoka, co wynika z bogactwa gleb w rejonach ich uprawy.

Jeden orzech brazylijski może pokryć znaczne codzienne zapotrzebowanie, a niekiedy przekroczyć je nawet kilkukrotnie. Z tego powodu nie należy jeść ich garściami – regularne spożywanie dużych porcji może prowadzić do niebezpiecznego przedawkowania.

Ryby, jajka, mięso i nabiał – codzienne i przewidywalne źródła

Dla większości osób znacznie bardziej przewidywalnym źródłem selenu są codzienne produkty odzwierzęce. Bardzo dobrą podaż zapewniają ryby i owoce morza, m.in. tuńczyk, sardynki, krewetki, dorsz czy halibut.

Selenu dostarczają również jajka oraz mięso, m.in. kurczak, indyk, wieprzowina i wołowina. Przykładowo, porcja o wadze około 85 g gotowanej piersi z kurczaka to dawka mniej więcej 22 µg selenu, a podobna porcja chudego mięsa wieprzowego zawiera około 37 µg. Jedno duże jajko zawiera około 15 µg tego mikroelementu.

Selenu dostarczają również jajka, nabiał oraz mięso (kurczak, indyk, wieprzowina i wołowina). Przykładowo porcja ugotowanej piersi z kurczaka (ok. 85 g) dostarcza około 22 µg selenu, a podobna porcja chudego mięsa wieprzowego – około 37 µg. Jedno duże jajko zawiera z kolei około 15 µg tego mikroelementu. Dzięki temu zalecaną dawkę można łatwo uzyskać bez sięgania po egzotyczne produkty czy apteczne preparaty.

Produkty roślinne w diecie bogatej w selen

Choć najbogatszymi źródłami selenu są produkty odzwierzęce i orzechy brazylijskie, pierwiastek ten występuje również w produktach zbożowych i roślinach strączkowych.

Warto włączyć do diety pełnoziarniste pieczywo, makarony, płatki owsiane, ryż, soczewicę oraz fasolę. Pewne ilości selenu zawierają także nasiona słonecznika i niektóre grzyby. Należy jednak pamiętać, że świeże owoce i warzywa na ogół nie są obfitym źródłem tego mikroelementu.

Dla osób dorosłych zalecane dzienne spożycie (RDA) selenu wynosi 55 µg. W przypadku kobiet w ciąży zapotrzebowanie wzrasta do 60 µg, a podczas karmienia piersią – do 70 µg dziennie.

Górny tolerowany poziom spożycia (UL) dla dorosłych ustalono na 400 µg na dobę. Długotrwałe przyjmowanie zbyt dużych dawek może prowadzić do selenozy, wywołującej m.in. wypadanie włosów, łamliwość paznokci, nudności, zmęczenie czy charakterystyczny czosnkowy zapach z ust. Dlatego szczególną ostrożność należy zachować przy suplementacji oraz częstym sięganiu po orzechy brazylijskie.

Selen jest składnikiem, który bez problemu można pozyskać ze zbilansowanego jadłospisu – ryb, jaj, mięsa, przetworów mlecznych, zbóż i strączków. Taki sposób odżywiania dostarcza przy okazji szeregu innych witamin, składników mineralnych, białka oraz błonnika.

Jesienią, zamiast skupiać się na pojedynczym składniku wspierającym odporność, znacznie bezpieczniej jest zadbać o zróżnicowaną dietę. Selen stanowi jej ważną część, jednak jego nadmiar bywa równie niepożądany jak niedobór.

Źródła:

1. WebMD, https://www.webmd.com/a-to-z-guides/supplement-guide-selenium
2. Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/foods-with-selenium
3. Health Line, https://www.healthline.com/health/selenium-foods