Oskarżany o rtęć i metale ciężkie. Jaka jest prawda o tuńczyku?

W sklepach dominują puszki z tuńczykiem skipjack, którego mięso ma ciemniejszą barwę i bardziej wyrazisty smak. Dodatkowo, ten gatunek uznawany jest za bezpieczniejszy pod względem zawartości rtęci. Odmiana albakora ma jaśniejsze, delikatne mięso, jednak gromadzi większe ilości rtęci, dlatego jej spożycie powinno być ograniczone, przede wszystkim u dzieci oraz kobiet w ciąży. Yellowfin i bluefin uchodzą za ryby najwyższej jakości, lecz są droższe i narażone na przełowienie, czyli nadmierne odławianie populacji szybciej niż zdąży się odnowić, dlatego ich zakup dobrze jest opierać na certyfikatach MSC.

Najkorzystniejszym wyborem pozostaje tuńczyk w sosie własnym albo w oliwie z oliwek, ponieważ takie wersje łączą wartości odżywcze z lepszym smakiem.

Tuńczyk to dobre źródło pełnowartościowego białka, które dostarcza wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do regeneracji tkanek, budowy mięśni i wsparcia odporności. Jedna porcja zaspokaja sporą część dziennego zapotrzebowania na ten makroskładnik, dlatego dobrze sprawdza się w diecie osób aktywnych fizycznie, redukujących masę ciała oraz seniorów.

Oprócz białka tuńczyk dostarcza kwasy tłuszczowe omega-3, głównie DHA i EPA, wspierające pracę mózgu, chroniące serce i wykazujące działanie przeciwzapalne. Ich obecność w diecie pomaga regulować poziom trójglicerydów, obniża ciśnienie krwi i poprawia nastrój oraz funkcje poznawcze. Zawartość omega-3 w puszkach bywa niższa niż w świeżej rybie, jednak nadal jest wartościowym elementem zdrowego jadłospisu.

Jednym z najczęściej podnoszonych argumentów przeciwko spożywaniu tuńczyka w puszce pozostaje ryzyko zanieczyszczenia rtęcią oraz innymi metalami ciężkimi. Tuńczyk jest rybą drapieżną o długim cyklu życia, więc zajmuje wysokie miejsce w łańcuchu pokarmowym. Z tego powodu w jego ciele gromadzą się toksyczne substancje obecne w wodach morskich w wyniku działalności przemysłowej i zanieczyszczeń środowiska. Szczególnie wysokie stężenia rtęci wykazują odmiany takie jak błękitnopłetwy oraz albakor.

Nadmierne spożycie rtęci obciąża układ nerwowy i stanowi szczególne zagrożenie dla dzieci, kobiet w ciąży oraz kobiet karmiących. W ich przypadku bezpieczniej ograniczyć porcje tuńczyka do kilku miesięcznie i wybierać gatunki z niższym poziomem metali. Istotne znaczenie ma też kraj połowu oraz certyfikaty jakości. Oznaczenia MSC lub "dolphin safe" wskazują na kontrolowane łowiska i bardziej przejrzyste źródła pochodzenia.

Zalewa w puszce z tuńczykiem wpływa zarówno na smak, jak i na kaloryczność. Najmniej energetyczny jest tuńczyk w wodzie oraz w sosie własnym, więc sprawdza się w diecie redukcyjnej oraz w lekkich posiłkach. Wersja w oleju jest bardziej aromatyczna, ale zawiera więcej kalorii, szczególnie wtedy, gdy dodano olej sojowy albo słonecznikowy.

Warto sięgać po tuńczyka w oliwie z oliwek, jednak przed zjedzeniem dobrze jest dokładnie go odsączyć. Tuńczyk w sosie własnym plasuje się pośrodku, lecz często zawiera większą ilość sodu. Przy wyborze puszki warto kierować się prostym składem i dopasowaniem produktu do własnych potrzeb żywieniowych.

Tuńczyk w puszce może być wygodnym źródłem białka, jednak przed zakupem należy dokładnie sprawdzać etykiety. Najbardziej odpowiednie są konserwy o krótkim składzie, które zawierają tuńczyka, wodę albo olej, sól oraz ewentualnie przyprawy. Produkty z dodatkiem glutaminianu sodu lub z nadmiarem soli nie są dobrym rozwiązaniem, szczególnie w przypadku osób z nadciśnieniem albo z wrażliwym układem trawiennym.

Ważne jest również opakowanie, ponieważ niektóre puszki zawierają BPA, czyli związek chemiczny mogący przenikać do żywności i następnie wpływać na gospodarkę hormonalną. Znacznie bezpieczniejszym wyborem pozostają konserwy oznaczone jako BPA-free. Tuńczyka w puszce należy przechowywać w chłodnym miejscu, z dala od źródeł ciepła, ponieważ zmniejsza to ryzyko przenikania szkodliwych substancji.

Tuńczyk w puszce to dobre źródło białka i kwasów omega-3, jednak ze względu na ryzyko obecności rtęci należy spożywać go z umiarem. Tuńczyk może zawierać różne ilości rtęci w zależności od gatunku, dlatego warto zachować umiar w jego spożyciu. Dorośli mogą sięgać po niego kilka razy w tygodniu, natomiast kobiety w ciąży i dzieci powinny ograniczyć ilość do maksymalnie jednej porcji.

Świadomy wybór dobrej jakości produktów i urozmaicona dieta to najlepszy sposób, by korzystać z zalet tuńczyka w bezpieczny sposób.

Tuńczyk w puszce to nie tylko składnik sałatki. Dzięki wysokiej zawartości białka i niskiej kaloryczności pasuje do szybkich i zdrowych posiłków. Nadaje się do przygotowania warzywnych wrapów z hummusem, fit bowl’a z batatem i rukolą, pasty kanapkowej na bazie jogurtu albo kotlecików z dodatkiem płatków owsianych. Gdy zostanie zestawiony z komosą ryżową albo makaronem z cukinii, tworzy pełnowartościowy posiłek odpowiedni do diety ukierunkowanej na utrzymanie zdrowej sylwetki.

Tuńczyk z puszki może być zdrowym dodatkiem do diety, jeśli wybierzesz go świadomie. Warto zwrócić uwagę na gatunek, zalewę, opakowanie i częstotliwość spożycia. W umiarkowanej ilości i z wiarygodnego źródła może być szybkim, odżywczym produktem pełnym białka oraz kwasów omega-3.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl