Codziennie jesz jajka? Kardiochirurg mówi, jak wpływają na zdrowie

Jajka znajdziemy prawdopodobnie w każdej kuchni, choć nie każdy zdaje sobie sprawę, jak bogate w składniki odżywcze są to produkty. Dostarczają one pełnowartościowego białka zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy, a także tłuszczów, witamin A, D, E i K oraz witamin z grupy B, w tym witaminy B12. Są również źródłem m.in. żelaza, selenu, cynku i fosforu. W żółtku znajdują się ponadto luteina i zeaksantyna, ważne dla prawidłowego funkcjonowania wzroku, oraz cholina, potrzebna m.in. do pracy układu nerwowego i wątroby.

Do włączenia jajek do codziennego jadłospisu zachęca też kardiochirurg dr Jeremy London, który w mediach społecznościowych rozprawia się z popularnymi mitami dotyczącymi żywienia. - Codzienne spożywanie jajek może być jednym z najlepszych sposobów na zachowanie witalności i zdrowego stylu życia - podkreśla lekarz.

Oprócz powyższych związków jajka dostarczają również cholesterolu. Jedno to około 180 mg cholesterolu. Dlatego też przez wiele lat zalecano ograniczanie ich spożycia. Obecnie wiadomo jednak, że odpowiedź organizmu na cholesterol dostarczany z jedzeniem może być bardzo różna. - Wątroba zmniejsza produkcję cholesterolu, gdy jego spożycie z zewnątrz wzrasta - wyjaśnia dr London.

Dodatkowo, jak wskazuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, część osób reaguje na większą ilość cholesterolu w diecie wyraźnym wzrostem jego stężenia we krwi. Są to tzw. hiperrespondenci. U innych, określanych jako hiporespondenci, taka reakcja jest znacznie słabsza lub nie występuje. Różnice mogą mieć podłoże genetyczne.

W profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych znacznie większą wagę przywiązuje się obecnie do ograniczenia nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans. W praktyce oznacza to m.in. zastępowanie części tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi oraz ograniczanie wysoko przetworzonej żywności.

NCEŻ przywołuje przegląd badań dotyczących spożywania jajek przez osoby z cukrzycą typu 2 oraz zagrożone rozwojem tej choroby opublikowany w "Canadian Journal of Diabetes". Do szczegółowej analizy wybrano 10 randomizowanych badań kontrolowanych spośród 1777 publikacji.

Porównywano w nich osoby jedzące od sześciu do 12 jajek tygodniowo z uczestnikami spożywającymi maksymalnie dwa jajka na tydzień. Nie wykazano przy tym, aby większe spożycie powodowało wzrost stężenia cholesterolu całkowitego czy cholesterolu LDL. Nie zaobserwowano również niekorzystnych zmian poziomu triglicerydów, glukozy na czczo, insuliny ani białka C-reaktywnego.

Autorzy przeglądu zaznaczyli jednak, że ze względu na różnice między poszczególnymi badaniami nie można na tej podstawie wyciągać ostatecznych wniosków. Także metaanalizy oceniające zależność między jedzeniem jajek a ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych nie zawsze dają identyczne wyniki.

Za rozsądną ilość w codziennym jadłospisie NCEŻ uznaje około siedmiu jajek tygodniowo. U zdrowej osoby jedno jajko dziennie może więc bez problemu znaleźć się w dobrze zbilansowanej diecie. Nie oznacza to jednak, że taka sama zasada będzie odpowiednia dla każdego. Osoby z zaburzeniami lipidowymi, chorobami układu krążenia lub cukrzycą powinny uwzględniać wyniki badań i zalecenia lekarza lub dietetyka.

Znaczenie ma również sposób przygotowania posiłku. Jajko gotowane, w koszulce lub jajecznica przygotowana na niewielkiej ilości oleju roślinnego to zupełnie inny wybór niż jajka podawane z boczkiem, kiełbasą i dużą ilością masła. W drugim przypadku problemem może być przede wszystkim nadmiar tłuszczów nasyconych, soli i kalorii.

Dlatego zamiast koncentrować się wyłącznie na cholesterolu znajdującym się w samym jajku, warto zwrócić uwagę na to, z czym jajka jemy i jak wygląda cały nasz sposób odżywiania.

Źródła:

• WP abcZdrowie
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej