Dlaczego budzimy się o 3 nad ranem?
Nocne pobudki nie są niezwykłym zjawiskiem. Jak podkreśla na łamach serwisu Prevention dr Shelby Harris, psycholożka specjalizująca się w behawioralnej medycynie snu, sen to nie zawsze osiem godzin nieprzerwanego odpoczynku. – Budzenie się każdej nocy o tej samej porze nie musi oznaczać, że coś jest nie tak. Może po prostu odzwierciedlać naturalne zmiany – wyjaśnia ekspertka.
Wybudzenia mogą częściej występować w średnim wieku, zwłaszcza u kobiet w okresie okołomenopauzalnym i po menopauzie. Na przebieg snu wpływa wtedy zmniejszenie poziomu estrogenów oraz wahania progesteronu. Staje się on płytszy i bardziej przerywany, a organizm jest bardziej podatny na bodźce, które wcześniej nie powodowały przebudzenia, w tym chrapanie partnera, światło wpadające przez okno czy uderzenia gorąca. Nad ranem, gdy dominuje płytszy sen, takie czynniki łatwiej prowadzą do wybudzenia.
Czy winny jest kortyzol?
W ostatnim czasie pojawiła się teza, że regularne pobudki około godziny 3 są skutkiem wzrostu kortyzolu, czyli hormonu stresu. Rzeczywiście jego poziom zaczyna rosnąć nad ranem, przygotowując organizm do pobudki. Eksperci zwracają jednak uwagę, że sprowadzanie wszystkich nocnych pobudek wyłącznie do kortyzolu jest zbyt dużym uproszczeniem. Nie ma również dowodów, że obniżanie jego porannego poziomu rozwiązuje podobne problemy ze snem.
Duże znaczenie może mieć natomiast stres. Po kilku godzinach odpoczynku mózg może ponownie zacząć analizować codzienne problemy. Jeśli sytuacja powtarza się regularnie, sam lęk przed kolejnym przebudzeniem zaczyna utrwalać problem. – Wtedy może powstać samospełniająca się przepowiednia – tłumaczy dr Funke Afolabi-Brown, specjalistka medycyny snu.
Kiedy nocne pobudki powinny niepokoić?
Choć regularne wybudzanie się o tej samej porze zazwyczaj nie świadczy o chorobie, to są jednak sytuacje, kiedy warto skonsultować się z lekarzem. Jedną z możliwych przyczyn są zaburzenia depresyjne, którym bardzo często towarzyszą problemy ze snem. Innym powodem może być obturacyjny bezdech senny. W tym przypadku podczas snu dochodzi do przerw w oddychaniu, które wybudzają organizm i mogą utrudniać ponowne zaśnięcie. Powodem częstego wybudzania może być również zespół niespokojnych nóg.
Na konsultację z lekarzem i badania warto zdecydować się szczególnie wtedy, gdy oprócz nocnych pobudek pojawiają się głośne chrapanie, łapanie powietrza podczas snu, poranne bóle głowy, suchość w ustach, senność w ciągu dnia, problemy z koncentracją czy zmiany nastroju.
Co zrobić, gdy nie można ponownie zasnąć?
Jeśli obudzimy się nad ranem, eksperci radzą przede wszystkim nie sprawdzać godziny. Patrzenie na zegarek i liczenie, ile czasu zostało do pobudki, może tylko nasilić napięcie. Warto też odłożyć telefon. – Niech będzie ciemno i nudno – radzi Harris.
Zamiast usilnie próbować zasnąć, lepiej spokojnie odpoczywać albo skupić się na monotonnej czynności, np. odliczaniu wstecz. Jeśli sen długo nie wraca i pojawia się frustracja, można wstać, pozostawić przygaszone światło i np. poczytać papierową książkę. Do łóżka warto wrócić dopiero wtedy, gdy ponownie pojawi się senność.
Jeżeli problem utrzymuje się przez tydzień lub dwa, pomocny może być dzienniczek snu. Warto zapisywać godziny zasypiania i pobudek, liczbę nocnych wybudzeń, a także spożycie kofeiny i alkoholu. Takie informacje mogą pomóc lekarzowi lub specjaliście medycyny snu ustalić możliwą przyczynę problemu. – Celem nie musi być idealny, całkowicie nieprzerwany sen. Chodzi o to, by nocne pobudki nie kontrolowały naszego dnia ani relacji ze snem – podsumowuje Harris.
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
