Skarbnica witamin. Wspiera pracę jelit i pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu

Mak to jednoroczna roślina z rodziny makowatych, uprawiana głównie dla drobnych, kulistych nasion. W kuchni najczęściej spotykamy mak niebieski, rzadziej biały – różnią się one kolorem i delikatnie smakiem, ale oba są cenione za swój charakterystyczny, lekko orzechowy aromat.

Nasiona maku są bogate w tłuszcze roślinne, białko, błonnik oraz składniki mineralne, m.in. wapń, żelazo i magnez. W przeciwieństwie do części nadziemnych rośliny (np. maku lekarskiego), nasiona spożywcze nie wykazują działania narkotycznego – pochodzą z odmian przeznaczonych do żywności i są bezpieczne przy typowym, kulinarnym stosowaniu.

Mak kojarzy się przede wszystkim z wypiekami – jest podstawą tradycyjnych makowców, strucli, kutii, nadzień do bułeczek czy świątecznych deserów. Dodaje się go także do pieczywa (chleby, bułki, bajgle), sałatek, owsianek i jogurtów, gdzie pełni funkcję chrupiącego, aromatycznego dodatku.

Z nasion tłoczy się olej makowy, wykorzystywany zarówno w kuchni (np. do sałatek), jak i w przemyśle kosmetycznym czy farmaceutycznym. Dzięki swojemu smakowi i wartościom odżywczym mak jest jednym z ważniejszych tradycyjnych składników kuchni środkowo- i wschodnioeuropejskiej.

Mak jest bogaty w tłuszcze roślinne, głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas linolowy (omega-6). To one odpowiadają za jego energetyczność, ale też za korzystny wpływ na profil lipidowy krwi – przy rozsądnym spożyciu mogą wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Nasiona zawierają również białko roślinne oraz sporą ilość błonnika pokarmowego, który wspiera pracę jelit, daje dłuższe uczucie sytości i pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi.

W ostatnich latach pojawiły się także badania sugerujące, że mak może korzystnie wpływać na gospodarkę lipidową. Polski zespół naukowców z Olsztyna sprawdził, jak dodatek niewielkiej ilości częściowo odtłuszczonych nasion maku wpływa na zdrowie szczurów karmionych dietą wysokotłuszczową. Okazało się, że regularne spożywanie takiego maku zmniejszało odkładanie tłuszczu trzewnego, obniżało stężenie trójglicerydów we krwi oraz ograniczało gromadzenie triglicerydów w wątrobie, częściowo "wyciszając" geny odpowiedzialne za nasilone odkładanie tłuszczu.

Autorzy podsumowali, że częściowo odtłuszczony mak może być pomocny w profilaktyce zaburzeń metabolicznych związanych z otyłością. Na razie w modelu zwierzęcym, ale wyniki sugerują włączenie maku (w rozsądnych ilościach) do diety jako elementu sprzyjającego zdrowiu serca i wątroby.

Pod względem składników mineralnych mak jest prawdziwą bombą wapnia – w 100 g ma go nawet więcej niż większość serów żółtych. Dostarcza także magnezu, żelaza, cynku, miedzi i manganu.

Wapń i magnez są kluczowe dla prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego oraz zdrowia kości, żelazo uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek, a cynk i miedź wspierają odporność, regenerację tkanek i prawidłowe funkcjonowanie enzymów. Dzięki temu mak może stanowić cenny dodatek w diecie osób ograniczających nabiał czy mięso.

W nasionach maku znajdują się także witaminy z grupy B (m.in. tiamina, niacyna, witamina B6) oraz niewielkie ilości witaminy E. Witaminy z grupy B wspomagają metabolizm energetyczny, pracę mózgu i układu nerwowego, a witamina E działa jako przeciwutleniacz – chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, co ma znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych i procesów starzenia. Obecność przeciwutleniaczy roślinnych (np. polifenoli) dodatkowo wzmacnia ten efekt.

Regularne, ale umiarkowane spożywanie maku może wspierać zdrowie serca, kości oraz układu nerwowego, a także korzystnie wpływać na trawienie. Warto jednak pamiętać, że mak jest produktem wysokokalorycznym – ze względu na dużą zawartość tłuszczu najlepiej traktować go jako dodatek, a nie główny składnik codziennej diety.

Mak w kuchni można wykorzystać na wiele sposobów – zarówno w wersji mielonej, jak i całych ziaren. Klasycznie dodaje się go do świątecznych wypieków (makowce, strucla, kutia, makówki), ale świetnie sprawdzi się też jako nadzienie do drożdżówek, naleśników czy rogali.

Całe nasiona można wsypać do ciasta na chleb, bułki, bajgle, paluchy, a także posypywać nimi wypieki przed pieczeniem, żeby zyskały chrupiącą, aromatyczną skórkę. Mak dobrze łączy się z miodem, orzechami, suszonymi owocami (rodzynki, morele, śliwki) i cytrusami, dzięki czemu łatwo wkomponować go w rozmaite desery.

Coraz częściej mak pojawia się też w daniach na słono. Nasiona można dodawać do sałatek, domowego musli, granoli, owsianek, jogurtów czy koktajli, aby wzbogacić ich wartość odżywczą i teksturę. Z maku tłoczy się delikatny w smaku olej makowy, który świetnie pasuje do sałatek, warzyw na zimno czy dań z kaszami.

Mak można również wykorzystać w kuchni roślinnej – jako składnik mas do wegańskich serników, batonów energetycznych czy kulek mocy. Ważne, by pamiętać o jego kaloryczności i stosować go jako wartościowy dodatek, a nie podstawę posiłku.

Marta Słupska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródło: Koza J. i wsp., Scientific Reports 2023, nature.com