Udrażniają naczynia krwionośne. To naturalna ochrona przed miażdżycą

Polifenole to naturalne związki roślinne, a dokładniej substancje ochronne, które rośliny wytwarzają po to, by bronić się przed trudnymi warunkami, takimi jak silne promieniowanie, brak wody lub atak drobnoustrojów. W ludzkim organizmie pełnią również funkcję ochronną, ale przyczyniającą się do wsparcia serca, układu krążenia i odporności.

Działają jak przeciwutleniacze, ponieważ neutralizują wolne rodniki, które przyspieszają starzenie komórek i mogą też osłabiać ściany naczyń krwionośnych. Dzięki temu dbają o prawidłowe ciśnienie i poziom cholesterolu.

Wyróżnia się ponad osiem tysięcy rodzajów polifenoli, z czego najważniejsze to flawonoidy, kwasy fenolowe i taniny. Badania wskazują, że dieta bogata w te związki może zmniejszać ryzyko chorób serca nawet o zawrotne kilkadziesiąt procent.

Zielona herbata i kakao to produkty, które niemal każdy ma w kuchni, ale mało kto wie, że wyróżniają się bardzo wysoką zawartością omawianych tutaj polifenoli.

Zielona herbata zawiera katechiny, czyli związki z silnym działaniem przeciwutleniającym, które wiedzą jak wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. Kubek naparu dostarcza średnio około 100 miligramów tych cennych substancji.

Kakao z kolei obfituje we flawanole, które wspierają krążenie i poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych. Filiżanka gorzkiego kakao bez dodatku cukru może zawierać nawet 400 miligramów polifenoli. To prosty przykład tego, że codzienne niewymyślne napoje mogą dostarczać związki ważne dla zdrowia serca.

Wiele owoców, które codziennie pojawiają się na talerzu, to głębokie źródła polifenoli wspierających serce. Jagody, borówki, winogrona, jabłka, wiśnie i granaty dostarczają antocyjany, kwercetynę oraz resweratrol, czyli związki, które starają się utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i chronią ściany naczyń krwionośnych przed uszkodzeniem.

Duża garść borówek, czyli około 100 gramów, może zawierać nie mniej niż 150-300 miligramów polifenoli, a szklanka soku z granatu mniej więcej 3 razy tyle. Regularne jedzenie owoców poprawia zdolność organizmu do zwalczania stresu oksydacyjnego, który z kolei przyczynia się do rozwoju miażdżycy. Najlepiej wybierać owoce świeże lub mrożone, ponieważ suszenie, obróbka termiczna i długie przechowywanie obniżają ilość tych związków nawet o połowę.

Warzywa i przyprawy, które często trafiają do codziennych potraw, mogą dostarczyć niemal tyle polifenoli co owoce. Cebula, czosnek, szpinak i brokuły zawierają kwercetynę, flawonoidy i kwasy fenolowe, czyli związki, które dbają o elastyczność naczyń krwionośnych. Jeszcze większe stężenie tych związków występuje w przyprawach i ziołach.

Kurkuma dostarcza kurkuminę, oregano i bazylia kwasy fenolowe, a cynamon kwas ferulowy. Łyżeczka suszonego oregano może zawierać nawet 100 miligramów polifenoli. Gdy to wszystko podsumujemy, okazuje się, że przyprawy to małe, ale wyjątkowo skuteczne źródło antyoksydantów. Regularne dodawanie ziół do posiłków to prosty sposób na zwiększenie ilości korzystnych związków w diecie bez zmiany menu.

Nie tylko owoce i warzywa mogą dostarczać polifenole. Wiele tłuszczów roślinnych również wspiera serce, jeśli pojawiają się w diecie w przemyślanych ilościach. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera hydroksytyrozol i oleuropeinę, czyli związki, które umacniają ochronę naczyń krwionośnych i dbają o prawidłowy poziom cholesterolu. W łyżce dobrej oliwy znajduje się średnio 5 mg tych substancji.

Orzechy włoskie łączą w sobie polifenole i zdrowe tłuszcze omega-3, które wspomagają pracę układu krążenia. Z kolei czerwone wino dostarcza resweratrol, ale sens ma jedynie umiarkowane spożywanie, czyli mniej więcej 100 mililitrów. To przykład, że tłuszcze roślinne i niewielka porcja wina mogą być również częścią diety wspierającej serce, oczywiście jeśli towarzyszy im całościowy godny pochwalenia styl życia.

Polifenole są wrażliwe na temperaturę, światło i długie przechowywanie, dlatego sposób przechowywania produktów oraz przygotowania potraw ma duże znaczenie. Gotowanie warzyw w dużej ilości wody może obniżyć zawartość tych związków nawet o połowę, natomiast duszenie i gotowanie na parze daje szansę na zachowanie ich znacznej większości.

Warto też pamiętać, że krojenie i mielenie produktów przyspiesza utlenianie polifenoli, dlatego najlepiej robić to chwilę przed podaniem. Przyprawy, kakao i herbata powinny być przechowywane w szczelnych pojemnikach, z dala od światła i wilgoci, ponieważ kontakt z powietrzem stopniowo zmniejsza wartości odżywcze.

Szacuje się, że przeciętna dieta dostarcza od 800 do 1000 miligramów polifenoli dziennie, choć dla uzyskania pełnych korzyści warto spożywać nawet 1500-2000 miligramów. Nie chodzi o to, by liczyć każdy miligram tylko o wprowadzenie do menu większej ilości świeżych produktów roślinnych. Już miska owsianki z jagodami i orzechami, filiżanka zielonej herbaty, warzywna sałatka z oliwą i ziołami oraz kostka gorzkiej czekolady może zapewnić solidną dawkę tych związków.

Najlepiej wybierać produkty jak najmniej przetworzone i różnorodne, bo każdy rodzaj dostarcza inny zestaw polifenoli. Taka codzienna kombinacja dba o serce, wzmacnia odporność i wspiera dobrą kondycję naczyń krwionośnych bez potrzeby stosowania suplementów.

Polifenole to naturalne związki, które są ważne dla serca, a co najciekawsze, można je znaleźć w wielu codziennych produktach. Wystarczy sięgać po owoce, warzywa, przyprawy, orzechy i dobrą oliwę, by dostarczać je organizmowi w naturalny, smaczny i tani sposób. Takie wybory nie wymagają wyrzeczeń, a z czasem mogą stać się jednym z najprostszych sposobów na wsparcie układu krążenia i utrzymanie zdrowia na co dzień.

Źródła: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12659045/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4026347/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7060517/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8987097/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6600398/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6627994/ * https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4690082/

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl