Suplementy dla sportowców – czy warto je zażywać? Ekspertka mówi, co jest najistotniejsze

Wzmożona aktywność fizyczna może powodować szybszą utratę witamin i minerałów z organizmu, grozi odwodnieniem oraz osłabieniem. Dlatego rynek obfituje w różnego rodzaju suplementy diety dedykowane nie tylko osobom uprawiającym sport zawodowo. Chodzisz na fitness raz w tygodniu, wybierasz zumbę w weekendy, a może interesujesz się kulturystyką? Sprawdź, czy suplementy są ci potrzebne.

1. Jakie suplementy znajdziemy na rynku?

Suplementy diety dla sportowców mają regenerować organizm i zwiększać jego wydolność. W zależności od potrzeb w aptekach, a nawet w internecie, znajdziemy produkty, które według producentów zwiększają masę mięśniową lub przyspieszają spalanie tłuszczu. Dodatkowo mają poprawiać, ale też wspierać tkanki, np. stawy, narażone na nadmierne obciążenie.

- Podstawowa suplementacja przyda się każdemu. Sportowcy oprócz tej minimalnej powinni wprowadzać także suplementację bardziej specjalistyczną, w zależności od rodzaju wysiłku i celów – przyznaje w rozmowie z WP abcZdrowie Patrycja Zabrzeska, psychodietetyk, trener personalny, dietetyk w Rukola Catering Dietetyczny.

Zobacz film: "Suplementy diety to nie leki, ale mogą zrobić krzywdę"

Jednym z najważniejszych suplementów są odżywki białkowe. Białko to główny budulec organizmu, którego możemy potrzebować szczególnie przy intensywnym wysiłku fizycznym, a także wtedy, gdy zależy nam na budowaniu masy mięśniowej. Dla osób na diecie czy uprawiających sport suplementy białkowe są istotne. Odżywki węglowodanowe z kolei mają być źródłem energii, a także ułatwiać regenerację organizmu po wysiłku.

Glutamina jest budulcem 65 proc. mięśni w naszym organizmie, a każdy intensywny trening uszczupla jej zapasy. Odpowiada za regenerację mięśni, ale też bierze udział w zmniejszaniu tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.

Kreatyna to element ścięgien oraz mięśni, magazynujących aż 98 proc. kreatyny. Pozostałe dwa procent znajduje się m.in. w mózgu czy wątrobie. Jej suplementacja ma wpływać na szybszą regenerację włókien mięśniowych, gojenie się ran i urazów.

L-karnityna, nazywana substancją witaminopodobną, bierze udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów w organizmie. Jej właściwości mają szczególne znaczenie w profilaktyce chorób serca. Chroni naczynia krwionośne oraz błony erytrocytów. Niedobór l-karnityny wiąże się z osłabieniem mięśni szkieletowych, a także niewydolnością mięśnia sercowego.

Poza tym istnieje szereg suplementów pobudzających i wspierających koncentrację: z wyciągami z żeń-szenia, guarany czy kofeiną, a także reduktorów tłuszczu – nie tylko z l-karnityną, ale także z kwasem linolowym (CLA), ekstraktami z zielonej herbaty czy tyrozyną.

Czy warto je zażywać?

- Bez wątpienia te dobrej jakości są przydatne, ponieważ żywność często nie dostarcza nam wystarczającej ilości substancji odżywczych, tym bardziej jeżeli aktywność, którą mamy w ciągu dnia jest ponad nasze siły – tłumaczy ekspertka. - Wysiłek ponad miarę jest dużym stresem dla naszego ciała, dlatego powinniśmy je wspomagać, aby minimalizować jego skutki, a optymalizować formę - dodaje.

Jednak czy można ślepo wierzyć w zapewnienia producentów suplementów, że dzięki odpowiednim specyfikom naszemu organizmowi nie będą grozić niedobory, będziemy cieszyć się niespodziewaną siłą, witalnością, a przy tym pięknie wymodelowaną sylwetką?

Nie. Zdaniem Zabrzeskiej podstawowym działaniem jest zadbanie o dietę, bo to ona ma w głównej mierze zapobiegać niedoborom, karmić nasze ciało, odżywiając mózg, mięśnie i kości.

- Bardzo lubimy suplementy, ponieważ w łatwy sposób pomagają nam wyrównać niedobory, pomagają pozbyć się bólu czy stanu zapalnego. Jednak trzeba zawsze pamiętać, że to prawidłowa dieta będzie podstawą naszego dobrostanu – przestrzega ekspertka.

Co powinno znaleźć się w diecie sportowca?

• W pożywieniu powinniśmy szukać produktów wysoko odżywczych, czyli takich, które będą odżywiały organizm, a nie tylko dawały puste kalorie. Nie zapominajmy o pełnowartościowym białku w postaci mięsa. Znajdziemy je w wątróbce, rybach, jajach, czy owocach morza. Dodawajmy również dobrego pochodzenia fermentowany nabiał, w tym ser kozi czy owczy. Wykorzystujmy również dobre tłuszcze, czyli oliwę z oliwek, masło, olej kokosowy, awokado, pestki, orzechy. Jedzmy warzywa, aby podnosić sytość posiłków i zabezpieczać się w błonnik. Węglowodany zjadajmy w postaci owoców, pełnoziarnistych zbóż, czy bulw jak ziemniaki i bataty – radzi dietetyczka.

Podkreśla również, że do tego można dołączyć suplementację, ale "celowaną", więc w zależności od rodzaju aktywności, jej natężenia, płci, wieku czy oczekiwań. Niezależnie od tego każdy miłośnik sportu powinien jednak pamiętać o witaminach i minerałach, na których utratę naraża nas wzmożona aktywność fizyczna.

2. Tego nie powinno zabraknąć w diecie sportowca

Utrata witamin i minerałów wraz z potem, niekiedy restrykcyjne, eliminacyjne diety - wymagają suplementacji. Część składników odżywczych dostarczamy wraz z pożywieniem, ale nie wszystko. Tymczasem to od nich zależy nie tylko nasza wydolność i efekty wysiłków, ale też prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Do diety warto włączyć:

• kwasy omega-3 – odpowiadają za metabolizm, przyspieszają termogenezę i wspomagają krążenie krwi, ułatwiając transport białka czy węglowodanów. Są niezbędne zarówno w trakcie redukcji, jak i budowania masy mięśniowej,
• witaminę C – przeciwdziała wolnym rodnikom, wspiera produkcję kolagenu, wzmacnia chrząstkę i uelastycznia stawy, do tego wpływa na lepsze przyswajanie białka z pożywienia,
• witaminy z grupy B – ich niedobór wiązany jest ze zmęczeniem, spadkiem formy i brakiem energii. Mają także związek z prawidłową pracą układu neurologicznego i odpornościowego, a także wspierają układ krążenia, co dla osób aktywnych fizycznie jest bardzo istotne,
• witaminy ADEK – czyli witamina A, D3, E oraz K. Witamina A wpływa na prawidłową pracę błon komórkowych, a także odpowiada za tworzenie nowych komórek mięśniowych. Chroni układ oddechowy przed zakażeniami, podobnie jak witamina D3, która dodatkowo pozwala lepiej przyswajać wapń i fosfor, a także przeciwdziała anemii. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, a wraz z witaminą K bierze udział w procesie krzepnięcia krwi,
• magnez i wapń oraz sód i potas – dwa pierwsze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz kości, a sportowcy tracą je wraz z sodem i potasem przez intensywny wysiłek fizyczny.

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl

Nie czekaj na wizytę u lekarza. Skorzystaj z konsultacji u specjalistów z całej Polski już dziś na abcZdrowie Znajdź lekarza.