Syci i jest źródłem białka. Najzdrowszy rodzaj nabiału

Kozi nabiał ma inną budowę białek i tłuszczów niż krowi, przez co jest trawiony w trochę inny sposób. Dokładniej chodzi o to, że zawiera inny skład kazein niż mleko krowie, a jego białka częściej tworzą w żołądku delikatniejszy skrzep, który może być łatwiejszy do strawienia.

Tłuszcz w mleku kozim ma też zwykle mniejsze kuleczki i inny skład kwasów tłuszczowych, co również może się przekładać na lepsze trawienie. Laktoza znajduje się także w kozim nabiale, więc osoby z jej nietolerancją tak samo powinny zachować ostrożność.

Kozi nabiał jest inaczej rozpracowywany w układzie pokarmowym, dlatego u sporej części osób po jego spożyciu pojawia się mniejsze uczucie ciężkości lub wzdęcia niż po nabiale krowim. Wynika to z tego, że szybciej opuszcza żołądek i krócej zalega w przewodzie pokarmowym. Po rozsądnej porcji jogurtu lub sera koziego wiele osób odczuwa coś w stylu lżejszego trawienia.

W fermentowanych produktach, takich jak kefir i jogurt, część laktozy zostaje rozłożona przez bakterie, dlatego tego typu produkty są zwykle lepiej tolerowane niż mleko, niezależnie od tego, z jakiego mleka powstały. Nie zmienia to faktu, że w dalszym ciągu zawierają laktozę, więc przy mocnej nietolerancji reakcja może się pojawić. U osób z wrażliwymi jelitami zmiana rodzaju nabiału jest odczuwalna, choć nie u każdego efekt będzie taki sam.

Kozi nabiał nie tylko dostarcza białko oraz wapń, ale też:

• witaminę B2,
• witaminę B12,
• potas,
• fosfor,
• niewielkie ilości selenu.

W 100 ml mleka koziego znajduje się zwykle średnio 50-70 kcal, około 3-4 g białka oraz około 2-4 g tłuszczu. Sery kozie mają zdecydowanie bardziej sprasowany skład, więc w 100 g dostarczają przeważnie ponad 200 kcal, dużo wapnia, ale też i więcej sodu. To ważne dla osób kontrolujących ciśnienie lub ilość soli w diecie. Warto też wiedzieć, że nabiał kozi zwykle zawiera mniej kwasu foliowego niż krowi, dlatego w przypadku niemowląt nie powinien zastępować odpowiednio dobranego żywienia.

Kozi nabiał ma intensywniejszy, lekko kwaskowy smak, który wynika z obecności krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, czyli związków nadających ten charakterystyczny aromat. Moc smakowa zależy od świeżości oraz sposobu produkcji, ponieważ młode sery są łagodniejsze, a dojrzewające raczej bardziej zdecydowane.

Dobrze pasuje do sałatek, past kanapkowych oraz dań na ciepło, a już niewielka ilość wprowadza nowość smakową do całego posiłku. Ser kozi zaczyna się szybko topić, więc nadaje się też do zapiekanek oraz tostów. Mleko kozie jest dobrym dodatkiem do owsianki lub koktajlu, choć jego posmak jest wyczuwalny, a nie wszystkim odpowiada. Jeśli ktoś dopiero zaczyna przygodę z kozim nabiałem, lepiej wybierać produkty mieszane lub świeże, ponieważ będą łagodniejsze i łatwiejsze do zaakceptowania.

Dla osób, które nie najlepiej znoszą duże porcje jedzenia, kozi nabiał może okazać się wygodnym rozwiązaniem. Sery kozie w niewielkiej porcji dostarczają solidną ilość białka, wapnia oraz energii, ponieważ mają mocno skoncentrowany skład. W 30 g sera można dostarczyć już około 6-7 g białka oraz sporą ilość wapnia. Co ciekawe, w niektórych przypadkach jest też lepiej tolerowany niż nabiał krowi, dlatego jest coraz częściej wybierany przez tych, którzy po tradycyjnych produktach mlecznych odczuwają ciężkość lub dyskomfort trawienny.

Może też podpasować osobom aktywnym fizycznie, które potrzebują produktów lżej strawnych przed lub po treningu. Tak naprawdę wiele osób sięga po niego także podczas odchudzania, ponieważ intensywny smak przekłada się na użycie mniejszej ilości produktu. Nie jest to idealne rozwiązanie dla każdego, ale w określonych sytuacjach może być wygodnym elementem diety.

Największą ostrożność warto zachować przy kupowaniu produktów z niepewnego źródła, ponieważ kozi nabiał, szczególnie z surowego mleka, wiąże się z większym ryzykiem obecności drobnoustrojów niż ma to miejsce przy produktach pasteryzowanych. Najbardziej powinny na to uważać kobiety w ciąży, małe dzieci, osoby starsze oraz te z obniżoną odpornością.

Warto też zerkać na skład, bo sery kozie dojrzewające często zawierają dużo soli i tłuszczu, więc przy nadciśnieniu lub diecie z ograniczeniem sodu lepiej jeść tego typu produkty w małych porcjach, maksymalnie 20 do 30 g. Świeżość ma tu sporo do powiedzenia, ponieważ smak po otwarciu szybko się zmienia i staje się bardziej intensywny, a dodatkowo sam produkt łatwo przejmuje zapachy z lodówki.

Kozi nabiał nie jest obowiązkowym elementem zdrowej diety, ale w wielu przypadkach okazuje się ciekawą i praktyczną alternatywą. Ma inny skład, inny smak oraz jest inaczej tolerowany, dlatego nie warto oceniać go przez modę, tylko przez konkretne cechy i własną reakcję organizmu.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7573072/
2. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12728216/