Tak błonnik wpływa na apetyt. Warto zacząć już od śniadania

Wyobraź sobie dwa śniadania. Jedno to kanapka z białym pieczywem z dodatkiem białka, np. w postaci jajka, drugie to owsianka z owocami, nasionami chia i siemieniem lnianym. Które z nich sprawi, że na dłużej zapomnisz o głodzie? Naukowcy postanowili to sprawdzić, a wyniki opublikowali w British Journal of Nutrition. Ich badanie porównywało wpływ śniadań zawierających większą ilość białka lub błonnika na kontrolę apetytu i proces redukcji masy ciała.

Uczestnicy eksperymentu spożywali rano niemal połowę dziennej puli kalorii. Osoby, których dieta dostarczała co najmniej 30 g błonnika dziennie i które zjadały jego większą część podczas śniadania, zgłaszały większe uczucie sytości i lepiej kontrolowały apetyt w ciągu dnia. Badacze zauważyli również, że poranny posiłek bogaty w błonnik przyniósł wyraźne korzyści dla mikrobiomu jelitowego.

Błonnik to grupa składników roślinnych opornych na działanie ludzkich enzymów trawiennych. Dzieli się na dwie główne frakcje:

• Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość mas kałowych i stymuluje ruchy perystaltyczne jelit;
• Błonnik rozpuszczalny tworzy w jelitach lepki żel, który spowalnia wchłanianie glukozy, wspomaga obniżanie poziomu cholesterolu oraz stanowi pożywkę dla pożytecznych bakterii jelitowych.

Zgodnie z normami żywienia NIZP PZH-PIB zalecane spożycie błonnika dla dorosłego człowieka wynosi minimum 25 g na dobę.

Jego wprowadzenie do diety nie wymaga sięgania po wyszukane suplementy. Wystarczy komponować posiłki w oparciu o naturalne produkty roślinne, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe (płatki owsiane, kasze, chleb razowy), nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola), świeże warzywa, owoce, orzechy oraz nasiona (siemię lniane, pestki dyni).

Choć wyniki badań potwierdzają korzyści z błonnikowego śniadania, eksperci odradzają przyjmowanie całej dziennej dawki w jednym posiłku. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) zaleca równomierne rozłożenie błonnika na wszystkie posiłki w ciągu dnia.

Stopniowe dostarczanie błonnika podczas śniadania, obiadu i kolacji jest znacznie łagodniejsze dla układu pokarmowego i pozwala na stałe zasilanie mikrobioty jelitowej.

Równomierne rozłożenie błonnika w jadłospisie zapobiega dolegliwościom trawiennym. Gwałtowne wprowadzenie bardzo dużej dawki do jednego posiłku może skutkować wzdęciami, gazami oraz bólami brzucha.

Osoby, które dotychczas spożywały niewiele produktów roślinnych, powinny zwiększać ilość błonnika stopniowo na przestrzeni 2–3 tygodni, dbając jednocześnie o odpowiednie nawodnienie (minimum 2 litry wody dziennie), co umożliwia błonnikowi prawidłowe pęcznienie w jelitach.

Włączenie źródeł błonnika już do pierwszego posiłku wspiera kontrolę apetytu i stabilizuje poziom glukozy od samego rana. Najważniejsza pozostaje jednak łączna, całodniowa podaż tego składnika i jego obecność w każdym głównym posiłku. Świadome komponowanie talerza przez cały dzień przynosi jelitom i metabolizmowi największe korzyści.

Źródła:

1. WebMD, https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/supplement-guide-fiber
2. Cambridge University, https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/big-breakfast-diet-composition-impacts-on-appetite-control-and-gut-health-a-randomized-weight-loss-trial-in-adults-with-overweight-or-obesity/69D4E150EAE7D9632D33904D7A4AE5FA