Tak wpływają na serce i cholesterol. Cała prawda o tłuszczach nasyconych
Tak wpływają na serce i cholesterol. Cała prawda o tłuszczach nasyconych
Przez lata tłuszcze nasycone uznawano za głównego wroga serca. Dziś wiemy, że ich wpływ na organizm zależy od pochodzenia, całokształtu diety oraz składników, którymi je zastępujemy. Zobacz, jak tłuszcze nasycone wpływają na cholesterol i które ich źródła warto ograniczyć w codziennym menu.
Warto ograniczać tłuszcze nasycone w codziennej diecie.
Tłuszcze nasycone nie posiadają podwójnych wiązań między atomami węgla w łańcuchu kwasu tłuszczowego – ich struktura jest w pełni wysycona wodorem. Budowa ta nadaje im wysoką stabilność chemiczną oraz stałą konsystencję w temperaturze pokojowej (dlatego masło i smalec nie są płynne jak oleje roślinne).
Każdy gram tłuszczu dostarcza 9 kcal. Głównym źródłem kwasów nasyconych są produkty pochodzenia zwierzęcego: tłuste mięso, masło, śmietana i sery, a w świecie roślinnym – olej kokosowy oraz palmowy.
WIDEO
Tłuszcze nasycone jednak nie są złe?
Skąd wzięła się zła reputacja tłuszczów nasyconych?
Negatywna opinia o tłuszczach nasyconych ukształtowała się w latach 50. i 60. XX wieku, głównie za sprawą słynnego Badania Siedmiu Krajów autorstwa Ancela Keysa. Wykazało ono korelację między spożyciem tłuszczów nasyconych a częstotliwością występowania chorób układu krążenia, co utrwaliło tzw. hipotezę lipidową (łączącą cholesterol z rozwojem miażdżycy).
Wczesne obserwacje miały jednak charakter epidemiologiczny i opierały się na zależnościach statystycznych, a nie na związkach przyczynowo-skutkowych. Mimo to wnioski znacząco uproszczono, zalecając masową redukcję tłuszczu w diecie na kolejne dekady.
Wpływ na cholesterol, cząsteczki ApoB i naczynia
Tłuszcze nasycone podnoszą stężenie cholesterolu we krwi, wpływając na transportujące go lipoproteiny. Nadmiar frakcji LDL (nazywanej potocznie złym cholesterolem) odkłada się w ścianach naczyń, tworząc blaszki miażdżycowe, podczas gdy frakcja HDL odpowiada za odprowadzanie cholesterolu do wątroby.
Kluczowym wskaźnikiem ryzyka sercowo-naczyniowego jest stężenie apolipoproteiny B (ApoB) – białka obecnego w cząsteczkach LDL zdolnych do wnikania w ściany tętnic. Warto pamiętać, że odpowiedź organizmu na tłuszcze nasycone jest osobniczo zmienna: u części osób wywołują one wyraźny wzrost LDL, u innych reakcja jest minimalna.
Nie każde źródło działa tak samo
Wpływ tłuszczów nasyconych na zdrowie zależy też od pozostałych składników obecnych w danym produkcie. Mimo wysokiej zawartości kwasów nasyconych, dojrzewające sery czy pełnotłusty nabiał fermentowany nie wykazują tak niekorzystnego wpływu na serce jak przetworzone mięso. Zawarty w nabiale wapń, białka oraz produkty fermentacji modyfikują wchłanianie i metabolizm tłuszczów.
Z kolei wędliny dostarczają dodatkowo znacznych ilości soli i konserwantów (azotynów). Oleje roślinne (kokosowy i palmowy) również cechują się wysokim stężeniem kwasów nasyconych, a ich długofalowy wpływ na profil lipidowy wciąż pozostaje przedmiotem dyskusji naukowych.
Czym zastępować tłuszcze nasycone w diecie?
Kluczowym czynnikiem dla zdrowia jest to, czym zastępujemy kwasy nasycone w codziennym posiłku. Zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone (zawarte w oliwie z oliwek, orzechach, nasionach i tłustych rybach) przekłada się na obniżenie ryzyka chorób serca.
Wyeliminowanie ich na rzecz cukrów prostych i rafinowanych węglowodanów (białej mąki, słodyczy) nie redukuje ryzyka, a wręcz nasila zaburzenia lipidowe i podnosi stężenie trójglicerydów. Zamiast rezygnować z masła na rzecz dżemu czy majonezu, warto wybierać awokado, oliwę z oliwek lub pasty z orzechów.
Ile naprawdę można zjeść tłuszczu nasyconego?
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) tłuszcze nasycone powinny dostarczać maksymalnie 10 procent dziennego zapotrzebowania energetycznego (co przy diecie 2000 kcal odpowiada ok. 22 g dziennie). W przeliczeniu na produkty jest to około 40 g masła lub dwa plasterki żółtego sera z umiarkowaną ilością mięsa. American Heart Association (AHA) u osób z hipercholesterolemią zaleca obniżenie tego progu do poniżej 6 procent energii (ok. 13 g/dobę).
Które źródła ograniczać, a które można zostawić?
Najwięcej korzyści przynosi ograniczenie przetworzonego mięsa (parówek, kiełbas i wędlin), także ze względu na wysoką zawartość soli oraz substancji peklujących, takich jak azotyny lub azotany. Warto zmniejszyć spożycie tłustych dań smażonych na smalcu i gotowych wypieków z tłuszczem palmowym. Nabiał fermentowany, taki jak jogurt naturalny, kefir oraz ser dojrzewający, warto zachować w diecie, ale w rozsądnej ilości.
Jajka nie wymagają tak surowego limitu jak dawniej sugerowano – ich wpływ na cholesterol okazał się mniejszy niż sądzono. W diecie lepiej postawić na dobrej jakości margarynę lub garść orzechów zamiast chipsów mają ogromną moc. Chude mięso drobiowe i ryby morskie są dobrym filarem jedzenia przez cały tydzień.
Tłuszcze nasycone nie są trucizną. Ważna jest ich ilość, jakość źródła i cały wzorzec codziennej diety. Zamiast skrajności trzeba postawić na świadome komponowanie jadłospisu.
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
naukajedzenia.pl
