Tak wpływają na serce i cholesterol. Cała prawda o tłuszczach nasyconych

Tłuszcze nasycone nie posiadają podwójnych wiązań między atomami węgla w łańcuchu kwasu tłuszczowego – ich struktura jest w pełni wysycona wodorem. Budowa ta nadaje im wysoką stabilność chemiczną oraz stałą konsystencję w temperaturze pokojowej (dlatego masło i smalec nie są płynne jak oleje roślinne).

Każdy gram tłuszczu dostarcza 9 kcal. Głównym źródłem kwasów nasyconych są produkty pochodzenia zwierzęcego: tłuste mięso, masło, śmietana i sery, a w świecie roślinnym – olej kokosowy oraz palmowy.

Negatywna opinia o tłuszczach nasyconych ukształtowała się w latach 50. i 60. XX wieku, głównie za sprawą słynnego Badania Siedmiu Krajów autorstwa Ancela Keysa. Wykazało ono korelację między spożyciem tłuszczów nasyconych a częstotliwością występowania chorób układu krążenia, co utrwaliło tzw. hipotezę lipidową (łączącą cholesterol z rozwojem miażdżycy).

Wczesne obserwacje miały jednak charakter epidemiologiczny i opierały się na zależnościach statystycznych, a nie na związkach przyczynowo-skutkowych. Mimo to wnioski znacząco uproszczono, zalecając masową redukcję tłuszczu w diecie na kolejne dekady.

Tłuszcze nasycone podnoszą stężenie cholesterolu we krwi, wpływając na transportujące go lipoproteiny. Nadmiar frakcji LDL (nazywanej potocznie złym cholesterolem) odkłada się w ścianach naczyń, tworząc blaszki miażdżycowe, podczas gdy frakcja HDL odpowiada za odprowadzanie cholesterolu do wątroby.

Kluczowym wskaźnikiem ryzyka sercowo-naczyniowego jest stężenie apolipoproteiny B (ApoB) – białka obecnego w cząsteczkach LDL zdolnych do wnikania w ściany tętnic. Warto pamiętać, że odpowiedź organizmu na tłuszcze nasycone jest osobniczo zmienna: u części osób wywołują one wyraźny wzrost LDL, u innych reakcja jest minimalna.

Wpływ tłuszczów nasyconych na zdrowie zależy też od pozostałych składników obecnych w danym produkcie. Mimo wysokiej zawartości kwasów nasyconych, dojrzewające sery czy pełnotłusty nabiał fermentowany nie wykazują tak niekorzystnego wpływu na serce jak przetworzone mięso. Zawarty w nabiale wapń, białka oraz produkty fermentacji modyfikują wchłanianie i metabolizm tłuszczów.

Z kolei wędliny dostarczają dodatkowo znacznych ilości soli i konserwantów (azotynów). Oleje roślinne (kokosowy i palmowy) również cechują się wysokim stężeniem kwasów nasyconych, a ich długofalowy wpływ na profil lipidowy wciąż pozostaje przedmiotem dyskusji naukowych.

Kluczowym czynnikiem dla zdrowia jest to, czym zastępujemy kwasy nasycone w codziennym posiłku. Zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone (zawarte w oliwie z oliwek, orzechach, nasionach i tłustych rybach) przekłada się na obniżenie ryzyka chorób serca.

Wyeliminowanie ich na rzecz cukrów prostych i rafinowanych węglowodanów (białej mąki, słodyczy) nie redukuje ryzyka, a wręcz nasila zaburzenia lipidowe i podnosi stężenie trójglicerydów. Zamiast rezygnować z masła na rzecz dżemu czy majonezu, warto wybierać awokado, oliwę z oliwek lub pasty z orzechów.

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) tłuszcze nasycone powinny dostarczać maksymalnie 10 procent dziennego zapotrzebowania energetycznego (co przy diecie 2000 kcal odpowiada ok. 22 g dziennie). W przeliczeniu na produkty jest to około 40 g masła lub dwa plasterki żółtego sera z umiarkowaną ilością mięsa. American Heart Association (AHA) u osób z hipercholesterolemią zaleca obniżenie tego progu do poniżej 6 procent energii (ok. 13 g/dobę).

Najwięcej korzyści przynosi ograniczenie przetworzonego mięsa (parówek, kiełbas i wędlin), także ze względu na wysoką zawartość soli oraz substancji peklujących, takich jak azotyny lub azotany. Warto zmniejszyć spożycie tłustych dań smażonych na smalcu i gotowych wypieków z tłuszczem palmowym. Nabiał fermentowany, taki jak jogurt naturalny, kefir oraz ser dojrzewający, warto zachować w diecie, ale w rozsądnej ilości.

Jajka nie wymagają tak surowego limitu jak dawniej sugerowano – ich wpływ na cholesterol okazał się mniejszy niż sądzono. W diecie lepiej postawić na dobrej jakości margarynę lub garść orzechów zamiast chipsów mają ogromną moc. Chude mięso drobiowe i ryby morskie są dobrym filarem jedzenia przez cały tydzień.

Tłuszcze nasycone nie są trucizną. Ważna jest ich ilość, jakość źródła i cały wzorzec codziennej diety. Zamiast skrajności trzeba postawić na świadome komponowanie jadłospisu.

Źródła:

1. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21452480/
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2790142/
3. NIH, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343489/
4. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10721525/
5. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5030225/
6. NIH, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594769/