Tego lepiej nie jedz wiosną. Ryzykujesz wzdęciami i bólem brzucha
Wiosną niektóre produkty dostarczają mniej wartości odżywczych, a inne po zjedzeniu szybko odbijają się na energii i apetycie. Lepiej tego nie bagatelizować, bo kilka błędnych decyzji jest w stanie stopniowo działać na niekorzyść zdrowia.
Zimowe zapasy, czyli produkty "po przejściach"
Zimowe zapasy to głównie warzywa i owoce przechowywane przez wiele tygodni lub nawet miesięcy, najczęściej w chłodniach albo magazynach z kontrolowaną atmosferą. W tym czasie stopniowo spada zawartość witaminy C, która jest wrażliwa na czas i temperaturę. Polifenole, czyli związki z działaniem antyoksydacyjnym, też są przez to w mniejszej ilości.
Dobrym przykładem jest jabłko, ponieważ po kilku miesiącach przechowywania może mieć znacznie mniej witaminy C niż to świeżo zebrane, choć w dalszym ciągu dostarcza błonnik oraz cukry naturalne na poziomie około 10-12 g na 100 g.
Nowalijki. Sprawdź, których lepiej nie kupować
Ziemniaki poza zmniejszoną zawartością witamin ze względu na długie i niewłaściwe przechowywanie zaczynają wytwarzać solaninę, czyli związek, który w większych ilościach nie jest korzystny dla zdrowia. Jest to substancja trująca, która w nadmiernej ilości w najlepszym przypadku powoduje zatrucia, wymioty i biegunkę, a w najgorszym m.in. uszkodzenie układu nerwowego.
Pierwsze nowalijki – świeże, ale nie zawsze lepsze
Pierwsze nowalijki wyglądają cudownie i zachęcają do powiewu świeżości w diecie, ale ich skład nie zawsze jest tak korzystny, jak się wydaje. Wczesną wiosną często są uprawiane w szklarniach z intensywnym nawożeniem, dlatego mogą zawierać więcej azotanów. Są to związki naturalnie obecne w glebie, które w nadmiarze są bardzo nieprzyjazne dla organizmu. Azotany pod wpływem bakterii jelitowych przekształcają się w azotyny, które z kolei są prekursorami rakotwórczych nitrozoamin.
Najwięcej gromadzi się ich w liściach oraz łodygach, dlatego sałata, rzodkiewka lub szpinak z wczesnych zbiorów mogą mieć wyższe wartości niż warzywa z późniejszego sezonu. Jednocześnie zawartość witamin często jest niższa, ponieważ rosną szybciej i mają mniej czasu na ich nagromadzenie.
Nie oznacza to, że trzeba ich unikać, ale warto je dokładnie myć, obierać w przypadku niektórych warzyw, takich jak ogórek, młoda marchew lub wczesne buraki, oraz nie opierać na nich większości diety, tylko traktować jak dodatek do bardziej zróżnicowanych posiłków.
Surowe warzywa w nadmiarze mogą obciążać
Surowe warzywa są wartościowe, ale zjadanie ich w zbyt dużej ilości nie u każdego jest dobrym pomysłem. Zawierają błonnik, który usprawnia pracę jelit, jednak przy zbyt dużych porcjach może nasilać wzdęcia, uczucie pełności oraz ból brzucha. Dotyczy to głównie warzyw kapustnych, cebuli, papryki, rzodkiewki oraz dużych misek sałatek jedzonych na pusty żołądek.
Problemem jest też to, że surowe warzywa mają sporą objętość i dużo twardych struktur roślinnych, więc układ pokarmowy musi wykonać przez to więcej pracy. U osób z wrażliwymi jelitami, zespołem jelita drażliwego lub po infekcjach taki posiłek jest gorzej tolerowany niż warzywa gotowane, duszone lub pieczone. Obróbka cieplna zmiękcza strukturę i ułatwia trawienie, a w niektórych produktach poprawia przyswajanie składników, na przykład beta-karotenu z marchwi lub likopenu z pomidorów.
Przy większej ilości błonnika nie można zapominać o odpowiednim nawodnieniu, ponieważ bez tego składnik ten przynosi zazwyczaj więcej szkody niż pożytku.
Słodkie owoce w formie zdrowej przekąski bez kontroli
Słodkie owoce są wartościowe, ale jedzone bez kontroli dostarczają sporo cukrów prostych, czyli takich, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Wiosną łatwo przesadzić na przykład z truskawkami lub wczesnymi czereśniami, ponieważ są apetyczne i zjada się je dosłownie garściami. Truskawki mają około 5-6 g cukrów w 100 g, a czereśnie dostarczają około 12-13 g cukrów w tej samej porcji.
Owoce zawierają błonnik, ale w porównaniu z pełnym posiłkiem zawierającym białko i tłuszcze sycą na zdecydowanie krócej. Lepiej łączyć je z produktem białkowym, na przykład wysokobiałkowym jogurtem naturalnym lub twarogiem. Świetnie też spisze się dodatek niewielkiej ilości orzechów, ponieważ taka kompozycja wolniej podnosi poziom cukru i utrzymuje bardziej stabilną energię.
Napoje oczyszczające i detoksy
Napoje określane detoksami za zadanie mają szybko "oczyścić" po zimie, ale organizm ma własne mechanizmy usuwania zbędnych produktów przemiany materii. Odpowiada za to głównie wątroba oraz nerki, czyli narządy, które pracują stale i nie wymagają specjalnych kuracji.
Popularne owocowe lub warzywno-owocowe kuracje dostarczają witamin, ale przy tym zawierają sporo cukrów prostych i niewiele błonnika, ponieważ ten jest częściowo usuwany w trakcie wyciskania. Szklanka takiego napoju może mieć około 100-150 kcal i kilkanaście gramów cukru, ale nie daje uczucia sytości jak cały posiłek.
Często mówi się, że takie kuracje oczyszczają organizm, ale tu brakuje solidnych dowodów. Tak naprawdę w zupełności wystarczają zwykła woda, warzywa w całości oraz zbilansowana dieta, która wspiera naturalną pracę organizmu każdego dnia.
Zbyt szybkie ograniczanie kalorii po zimie
Wiosną wiele osób zaczyna nagle ograniczać kalorie i to dość zdecydowanie, ale taki krok niespecjalnie działa na korzyść organizmu. Gwałtowne obniżenie spożycia energii, na przykład o kilkaset kalorii dziennie, może prowadzić do spadku poziomu energii, większego uczucia głodu oraz trudności z koncentracją. Organizm odczuwa niedobór energii i daje o tym znać między innymi poprzez spowolnienie tempa przemiany materii.
Tempo przemiany materii, czyli metabolizmu, odnosi się do ilości zużywanej energii przez organizm między innymi na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych. Jeśli metabolizm spowalnia, to tym samym ciężej schudnąć. Często pojawia się też większa ochota na produkty słodkie i wysokokaloryczne, ponieważ ciało próbuje szybko uzupełnić braki.
Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest stopniowe zmniejszanie kaloryczności, na przykład o około 200-300 kcal oraz zadbanie o odpowiednią ilość białka, czyli makroskładnika, który wspiera utrzymanie sytości i chroni masę mięśniową przed katabolizmem.
Wiosenna zmiana diety nie polega na eliminowaniu produktów ani na nagłych decyzjach, tylko na rozsądnych wyborach i umiarze. Wiele sezonowych nawyków wygląda na dobry kierunek, ale dopiero spojrzenie na skład, ilość oraz sposób jedzenia ujawnia ich wpływ na organizm. Największą moc ma prosty schemat, czyli różnorodność, odpowiednie porcje oraz produkty jak najmniej przetworzone, ponieważ taki sposób odżywiania stabilniej wspiera energię i samopoczucie każdego dnia.
Źródła:
- PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8619176/
- EFSA, https://www.efsa.europa.eu/en/news/efsa-balances-consumer-risks-nitrate-vegetables-benefits-balanced-diet-high
- PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28731144/
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
