Ten tani ser z marketu ma idealne makro. Dlaczego Polacy rzadko po niego sięgają?

Ser harceński (Harzer Käse) wytwarza się z odtłuszczonego mleka krowiego. W przeciwieństwie do większości serów podpuszczkowych, kazeina ścina się tu pod wpływem kwasu mlekowego wytwarzanego przez bakterie.

Powstały kwaśny twaróg odkwasza się niewielką ilością wodorowęglanu sodu, formuje w małe krążki (tzw. Harzer Roller) lub wianuszki i poddaje dojrzewaniu. Za charakterystyczny smak odpowiada mikroflora rozwijająca się na powierzchni. Produkt zalicza się do dojrzewających serów z kwaszonego mleka (Sauermilchkäse). Nazwa nie jest prawnie chroniona, dlatego ser ten produkuje się obecnie w różnych regionach Niemiec.

Sto gramów sera harceńskiego dostarcza aż 29 g pełnowartościowego białka (kazeiny), zawierającego komplet aminokwasów egzogennych. Jednocześnie zawiera poniżej 1 g tłuszczu i śladowe ilości węglowodanów.

Cała 100-gramowa porcja dostarcza zaledwie 120 kcal – około trzykrotnie mniej niż klasyczny ser żółty. Wysoka gęstość odżywcza sprawia, że jest to jeden z najbardziej wartościowych produktów białkowych w dziale nabiałowym.

Pod względem zawartości białka ser harceński dorównuje chudemu mięsu. Surowa pierś z kurczaka bez skóry dostarcza ok. 23 g białka na 100 g, a po upieczeniu (w wyniku utraty wody) wartość ta rośnie do ok. 31 g. Ser harceński zapewnia 29 g białka bez konieczności obróbki termicznej.

Oba produkty cechują się niską kalorycznością, ale różnią składem mineralnym: mięso jest źródłem łatwo przyswajalnego żelaza hemowego, natomiast ser dostarcza wapnia.

Zawartość tłuszczu poniżej 1 g oznacza śladowe ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmiar w diecie warto ograniczać. Śladowa ilość węglowodanów to efekt naturalnej fermentacji – bakterie kwasowe zużywają niemal całą laktozę, dzięki czemu ser jest dobrze tolerowany przez większość osób z jej nietolerancją.

Dodatkowo wysoki efekt termiczny białka (ilość energii zużywana przez organizm na jego strawienie) sprzyja kontroli masy ciała i redukcji tkanki tłuszczowej.

Głównym mankamentem sera harceńskiego jest wysoki poziom soli – 100 g zawiera jej średnio 3,8 g. Pokrywa to aż 75 procent zalecanego przez WHO dziennego limitu (maksymalnie 5 g soli na dobę).

Nadmiar sodu sprzyja nadciśnieniu tętniczemu i obciąża nerki. Osoby z chorobami układu krążenia lub nerek powinny ograniczyć jego spożycie do niewielkich porcji (np. 30 g) lub łączyć go z produktami bogatymi w potas (np. świeżymi warzywami), który wspomaga wydalanie sodu z organizmu. Zalecana proporcja – gdy na każde 2 g sodu przypada średnio 3,5 g potasu.

Za intensywny zapach sera odpowiadają bakterie rozwijające się na jego powierzchni, w wyniku których powstają m.in. związki amoniakowe i siarkowe. To właśnie one przyczyniają się do tej ostrej, mało przyjemnej woni. Intensywność aromatu rośnie wraz z dojrzewaniem.

Młody ser ma jasny, zwięzły rdzeń i łagodniejszy smak, natomiast dojrzały staje się miękki, szklisty i pikantny. Woń łagodzą odpowiednie dodatki. W tradycji kulinarnej (np. pod nazwą Handkäse mit Musik) ser serwuje się z cebulą, octem i kminkiem, co skutecznie łagodzi amoniakalną nutę.

Ser harceński to wygodny składnik jadłospisu dla osób aktywnych fizycznie oraz będących na diecie redukcyjnej. Nie wymaga gotowania, świetnie komponuje się z pieczywem pełnoziarnistym, sałatkami i surowymi warzywami.

Z uwagi na znikomą zawartość tłuszczu warto łączyć go z niewielkim dodatkiem zdrowych kwasów tłuszczowych (np. oliwą z oliwek, orzechami czy awokado). Ze względu na intensywny zapach ser najlepiej przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce.

Ser harceński to wartościowa, chuda i niedroga alternatywa dla mięsa czy twarogu. Dostarcza dużej ilości pełnowartościowego białka przy minimalnej kaloryczności. Należy jednak pamiętać o jego wysokiej zawartości soli oraz specyficznym zapachu, który nie każdemu może odpowiadać.

Źródła:

1. Frontiers in Microbiology, https://www.frontiersin.org/journals/microbiology/articles/10.3389/fmicb.2021.681185/full
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7451833/
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8464992/
4. WHO, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
5. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10814198/