Tips&Tricks – Jak wzmocnić swój sen?

Ciągłe zmęczenie, rozdrażnienie, trudności z koncentracją, kiepski metabolizm, wysokie ciśnienie – do tego może prowadzić niewyspanie. Jak zatem poprawić swój sen? Wystarczy ukształtować odpowiednie nawyki. Dzięki poniższym poradom nie tylko podniesiesz jakość swojego snu, ale także życia.

Nadchodzi upragniony weekend, cieszysz się, że nie trzeba zrywać się z łóżka bladym świtem, przesypiasz zalecane 8-9 godzin i… znów to samo. Wcale nie czujesz się wyspany, ładujesz w siebie hektolitry kawy, a i tak po południu masz ochotę na drzemkę, a dzień przelatuje przez palce.

Według STADA Health Reports 2022* co trzeci Europejczyk cierpi na jakieś zaburzenia snu: od najczęściej występującej bezsenności poprzez koszmary senne czy somnambulizm (lunatykowanie) aż po groźny dla życia bezdech senny.

Przyczyn takiego stanu rzeczy jest wiele. Mogą to być zarówno uwarunkowania genetyczne, stresująca sytuacja życiowa, jak i nieświadome lekceważenie zasad higieny snu. Na szczęście walka z zaburzeniami snu nie jest skomplikowana – wymaga jednak samodyscypliny. Jeżeli kontrola swoich nawyków brzmi dla ciebie jak droga przez mękę, to pomyśl o nagrodzie, jaka cię czeka, gdy zmienisz swoje przyzwyczajenia.

Zdrowy sen – fundament zdrowego organizmu

Prawidłowe wysypianie się to nie tylko więcej energii za dnia. Gdy śnimy, nasz mózg się regeneruje, co z kolei poprawia naszą pamięć i funkcje poznawcze. Dlatego zamiast np. uczyć się do egzaminu czy ważnej prezentacji do rana, lepiej jest wyspać się i pozwolić, by mózg skutecznie zapamiętał nowy materiał.

Zdrowy sen potrafi także regulować ciśnienie krwi, hormony i metabolizm, co z kolei pomaga walczyć z otyłością. Niestety nie rozwiąże za nas trudnych sytuacji w pracy czy w domu, ale poprzez łagodzenie skutków stresu i zmniejszenie napięcia pomoże lepiej przez nie przejść i bardziej pozytywnie patrzeć na świat.

Poniżej przedstawiamy porady, które wdrożone w życie pomogą podnieść jakość naszego snu.

Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz

By dobrze się wysypiać, należy najpierw stworzyć ku temu odpowiednią przestrzeń. Zacznij od wyraźnego oddzielenia strefy snu. Nawet jeśli mieszkasz w kawalerce, możesz użyć parawanu, by odgrodzić się od telewizora, komputera czy biurka, które odwracają uwagę od odpoczynku.

Warto zainwestować także w materac, który będzie odpowiednio podtrzymywał nasz kręgosłup i eliminował bóle pleców. Nie zapominajmy też o oknach – zasłony czy rolety, które blokują światło z zewnątrz, pomogą utrzymać pożądaną ciemność we wnętrzu, nawet gdy w wyniku pracy wielozmianowej będziemy zasypiać w środku dnia. - Dobrze jest przewietrzyć sypialnię, zadbać o odpowiednią temperaturę – nie wyższą niż 19°C. Pamiętajmy też, że światło niebieskie, w każdej postaci – nawet najmniejszej diody w naszym telefonie lub telewizorze w trybie czuwania, nie będzie sprzyjało głębokiemu snu. - tłumaczy dr Anna Kieszkowska-Grudny z Instytutu BezStresu.

Odstaw przed snem

Doskonale wiemy, że wiele rodaków leżąc w łóżku, przegląda jeszcze media społecznościowe, ogląda seriale czy czyta wiadomości. Niebieskie światło emitowane przez ekrany hamuje jednak produkcję melatoniny, hormonu regulującego sen. Nasz mózg dostaje w ten sposób sygnał, że powinien być aktywny, co prowadzi do bezsenności. Dlatego unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych na 2 godziny przed snem. Alternatywnie potrzebę czytania na smartfonie zastąp lekturą tradycyjnej książki.

A co z samym jedzeniem przed snem? Czy to rzeczywiście zły nawyk? - W przeszłości powszechne było przekonanie, że jedzenie przed snem jest złe. (...) Współcześnie niektóre badania sugerują, że spożywanie niewielkich porcji pokarmów bogatych w składniki odżywcze w nocy może mieć pozytywny wpływ na organizm. Jakość naszego snu może wpływać na to, co jemy. Z drugiej strony to, co jemy i kiedy jemy, może wpływać na nasz sen. Jedzenie w nocy może mieć zatem różny wpływ na to, jak szybko zasypiamy, na jakość naszego snu i na to, jak czujemy się rano. - wyjaśnia dr Anna Kieszkowska-Grudny.

Nie warto głodzić się przed snem, a jeżeli mamy ochotę na wieczorną przekąskę, wybierzmy produkty bogate w białko i węglowodany, np. twarożek, orzechy czy jajka. A czego lepiej nie wybierać na kolację? - Unikajmy przed snem pokarmów solonych i ostrych, wysokotłuszczowych (np. żółtych serów lub tłustego mięsa), alkoholu, czarnej herbaty i kawy, a także produktów kwaśnych, jak pomidory lub cytrusy. - dodaje dr Anna Kieszkowska-Grudny.

Nie licz baranów, postaw na relaksację

Co w sytuacji, gdy mimo zastosowanych porad nadal mamy kłopot z zaśnięciem? Zdecydowanie odradzamy stereotypowe liczenie baranów. Taka aktywność umysłowa to dla mózgu wysiłek, praca, którą będzie starał się wykonać jak najdłużej. O wiele lepszym patentem jest relaksacja, która pomaga wyciszyć się i finalnie szybko zasnąć. Dr Anna Kieszkowska-Grudny podkreśla, że ważne są 2 godziny przed snem.

W tym czasie nasza aktywność życiowa powinna się stopniowo wyciszać, dobrze jest zwolnić tryb dnia i wyciszyć nasze dotychczasowe aktywności. Jeśli ktoś myśli, że zadba o zdrowy sen zamykając tuż przed snem komputer i natychmiast wskakując do łóżka, to nic bardziej mylnego. W tym czasie dobrze jest przygotować sobie listę spraw na drugi dzień, można też przygotować ubiór, który jutro założymy, wziąć ciepłą kąpiel – wzbogaconą relaksującymi olejkami eterycznymi lub dodatkiem soli kamiennej, która wyreguluje nasze ciśnienie ortostatyczne i przygotuje organizm do snu. Tuż przed snem, już w sypialni możemy zrobić kilka relaksujących ćwiczeń, a także trening oddechowy – takich umiejętności uczymy naszych pacjentów i klientów w Instytucie BezStresu.

Wbrew pozorom nie musimy wykonywać tego w kompletnej ciszy – niektórym osobom pomaga odpowiednio dobrana muzyka. W internecie znajdziemy mnóstwo playlist pomocnych w relaksacji, np. dźwięków natury czy przyjemnych dla ucha nagrań ASMR.

Lepszy sen z Galaxy Watch5

• Monitorowanie snu, to podstawa zrozumienia, tego jak nasz organizm funkcjonuje w czasie odpoczynku. – wyjaśnia dr Anna Kieszowska Grudny. Obecnie, oprócz specjalistycznych metod takich jak polisomnografia, nasz sen możemy monitorować w łatwy sposób m.in. przy pomocy smartwatchy lub niektórych opasek sportowych.

Najnowsza seria smartwatchy marki Samsung – Galaxy Watch 5 – obdarzona została udoskonaloną funkcją monitorowania snu, która nie tylko śledzi poszczególne fazy snu (czuwanie, REM, sen lekki i głęboki). Smartwatch, który wygodnie spoczywa na nadgarstku podczas spania, potrafi także wykryć chrapanie, które negatywnie wpływa na jakość snu.

Z jego pomocą zmierzymy także długość snu i zaplanujemy porę, o której powinniśmy kłaść się spać. Zbudowanie nocnej rutyny ułatwią zaś personalizowane porady dotyczące naszych potrzeb i trybu życia podane w przystępny sposób – a to dzięki ośmiu symbolom zwierząt reprezentujących typy snu.

Jeśli chcesz poznać jeszcze więcej porad dotyczących zdrowego snu, już teraz wypełnij formularz na stronie Zadbaj o jakość snu, by otrzymać drogą mailową bezpłatny poradnik opracowany przez firmę Samsung we współpracy z ekspertami z Instytutu Bez Stresu.

Co więcej, poza dostępem do poradnika, za wypełnienie formularza, każdy użytkownik otrzyma też kod rabatowy na zakup Galaxy Watch5 lub Galaxy Watch5 Pro w wysokości 150 zł (kod ważny jest do 31 lipca 2023). To świetna okazja, by poprawić swój sen i jeszcze lepiej przeżywać każdy dzień.

• https://www.stada.com/media/7197/health-report-2022_final.pdf